O levantamento terra é freqüentemente chamado de rei dos exercícios, e por boas razões. Ele funciona quase todos os principais grupos musculares do corpo - parte inferior, média e superior das costas, glúteos, isquiotibiais, núcleo e antebraços. Incluir o levantamento terra no seu programa ao treinar força, condicionamento físico, massa muscular ou desempenho é certamente benéfico. No entanto, se você está sofrendo ou se recuperando de uma lesão ou não possui o equipamento necessário para o levantamento terra, pode se dar bem com certos exercícios de peso corporal.
Uma perna de cada vez
O levantamento terra de uma perna é um movimento que parece bastante direto, mas pode oferecer um grande desafio. Ele ainda trabalha os glúteos, isquiotibiais e lombar, mas coloca mais ênfase em seu núcleo, além de melhorar seu equilíbrio e coordenação. Fique em uma perna, depois incline-se para a frente e tente tocar um ponto no chão à sua frente. Estique a perna que não está de pé atrás de você e tente manter as costas completamente retas. Pense no movimento de um pássaro que bebe, aconselha o personal trainer Al Kavadlo - isso deve ajudá-lo a escolher a técnica. Faça uma breve pausa na parte inferior e depois aperte os glúteos e os tendões para trazê-lo de volta à posição de pé.
Martele os isquiotibiais
O aumento do presunto glúteo é um exercício comum entre os levantadores de força. Como o nome sugere, ele trabalha os tendões e os glúteos e concentra-se na extensão do quadril - o movimento que você realiza no topo de um levantamento terra. Ao usar uma máquina elevadora de presunto, coloque as coxas na almofada grande com os joelhos dobrados e prenda os pés sob os apoios das pernas. Dobre para a frente a partir dos quadris enquanto mantém a coluna em uma posição neutra e, em seguida, levante-se com força. Se você não tiver uma máquina, ajoelhe-se no chão, peça a um parceiro que segure os tornozelos, abaixe o tronco lentamente em direção ao chão e, em seguida, levante-se novamente usando os isquiotibiais. Use o glute ham raises como uma ajuda para o levantamento terra e mire por cerca de 50 repetições em uma sessão, aconselha o levantador de peso recorde mundial Caitlyn Trout.
Obtendo glúteos
Um exercício com peso corporal pode realmente ser melhor para ativar os glúteos do que o levantamento terra. De acordo com o treinador de força Bret Contreras, os movimentos do quadril são um movimento glúteo mais eficaz do que os levantamentos tradicionais. Para executar um impulso no quadril, sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco. Dobre os joelhos a cerca de 90 graus, enfie os calcanhares no chão e empurre os quadris para cima no ar. Faça movimentos do quadril com mais força, levantando os pés em outro banco ou caixa ou realizando-os uma perna de cada vez.
Barreiras de peso corporal
Embora todos esses movimentos imitem o levantamento terra, nenhum deles criará força máxima como o levantamento terra. Dito isto, se você sofreu lesões na região lombar e tem receio de levantamento terra, esses três movimentos combinados podem contribuir para um treino efetivo de levantamento terra. Escolher um peso do chão é um movimento natural, no entanto, e é difícil replicar isso exatamente com exercícios de peso corporal; portanto, se você puder, adicione alguns levantamentos terra ou movimentos de kettlebell em sua rotina, aconselha o treinador de força Logan Christopher.
