Aumentar sua capacidade de pular alto pode ajudar a diferenciá-lo da competição e permitir que você se destaque em esportes como basquete, tênis, vôlei e ginástica. Explodir do chão e alto no ar requer uma combinação de força, força e força. Um programa de condicionamento físico que cultiva esses aspectos por meio de exercícios pliométricos, treinamento de resistência e exercícios básicos pode ajudar a aumentar seu salto em 15 a 30 cm.
Exercícios compostos
Exercícios compostos - como agachamentos e estocadas - envolvem mais de um grupo muscular por vez. Juntamente com o aumento da força, os exercícios compostos treinam diferentes grupos musculares para trabalharem juntos, assim como o quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos durante um salto vertical. Agachamentos, estocadas, levantamento terra e step-ups, realizados com halteres, halteres ou kettlebells, são exercícios compostos que podem ajudar a aumentar sua força para saltar.
A força do núcleo
A incorporação de exercícios direcionados aos músculos abdominais, lombar, pélvis e quadris em seu programa de treinamento pode ajudar seu corpo a permanecer equilibrado e estável ao pular. Uma variedade de flexões em uma bola de estabilidade, flexões de bicicleta e flexões reversas funcionará nos abdominais. Super-homens, tábuas e cachorros-pássaros podem ajudar a fortalecer a região lombar e o transverso abdominal, que é o músculo abdominal profundo. Pranchas laterais com um levantamento de pernas podem trabalhar seus quadris. E pontes reforçam a totalidade do seu núcleo.
Pliometria
Os exercícios pliométricos da parte inferior do corpo, como agachamentos e saltos de caixa, usam os mesmos movimentos explosivos do salto vertical e, portanto, podem ajudar a aumentar a altura dos saltos. Para saltos de agachamento, abaixe-os na posição de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros e exploda o mais alto possível para cima. Para saltar caixas, pule para cima de uma caixa, banco de academia ou outra superfície estável e depois desça. Aumentar gradualmente a altura da caixa em 1 ou 2 polegadas por vez pode ajudá-lo a progredir em direção ao seu objetivo de aumentar seu salto vertical em 6 a 14 polegadas. Certifique-se de que você pode pular e pousar na caixa usando a forma correta antes de avançar para uma altura mais alta.
Considerações
Faça um aquecimento dinâmico - que consiste em movimentar-se, pular corda, joelheiras e lúpulo de perna única - por cinco a 10 minutos antes do treino. Realize exercícios de fortalecimento de dois a três dias por semana; os exercícios devem consistir em dois a três exercícios por grupo muscular. Complete três séries por exercício. Use níveis de resistência que permitam completar pelo menos oito, mas não mais de 12 repetições com a forma correta. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
