Variedade é o tempero da vida e a chave para o sucesso em seus treinos. Seja você um atleta iniciante ou avançado, as bandas de resistência são o equipamento perfeito. A adição de bandas no seu treino manterá constantemente seus músculos adivinhando e seu corpo mudando. Essas bandas leves, portáteis e de jateamento de gordura podem ser transportadas para qualquer lugar. Os exercícios a seguir lhe darão uma queimadura no corpo inteiro e ajudarão a escapar do tédio de sua rotina regular de exercícios. Então prepare-se para os 10 principais exercícios da banda de resistência.
Variedade é o tempero da vida e a chave para o sucesso em seus treinos. Seja você um atleta iniciante ou avançado, as bandas de resistência são o equipamento perfeito. A adição de bandas no seu treino manterá constantemente seus músculos adivinhando e seu corpo mudando. Essas bandas leves, portáteis e de jateamento de gordura podem ser transportadas para qualquer lugar. Os exercícios a seguir lhe darão uma queimadura no corpo inteiro e ajudarão a escapar do tédio de sua rotina regular de exercícios. Então prepare-se para os 10 principais exercícios da banda de resistência.
1. Boas manhãs
Coloque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e coloque a pulseira em volta da nuca e segure-a com as duas mãos na altura dos ombros para que não comprima o pescoço. Endireite as pernas e levante-se do agachamento. Dobrando os quadris, mantendo as costas planas, incline-se para a frente para sentir tensão nos tendões. Ao se levantar, aperte os glúteos.
Coloque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e coloque a pulseira em volta da nuca e segure-a com as duas mãos na altura dos ombros para que não comprima o pescoço. Endireite as pernas e levante-se do agachamento. Dobrando os quadris, mantendo as costas planas, incline-se para a frente para sentir tensão nos tendões. Ao se levantar, aperte os glúteos.
2. Imprensa aérea
Coloque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento para pegar a banda com as duas mãos. Leve as mãos aos ombros e levante-se do agachamento. Uma vez em pé, envolva seu núcleo e levante os braços para o céu, para que suas mãos estejam diretamente sobre seus ombros. Desça lentamente até o nível dos ombros e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comColoque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento para pegar a banda com as duas mãos. Leve as mãos aos ombros e levante-se do agachamento. Uma vez em pé, envolva seu núcleo e levante os braços para o céu, para que suas mãos estejam diretamente sobre seus ombros. Desça as costas lentamente até o nível dos ombros e repita.
3. Puxadores
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre a banda para que ela tenha quatro bandas de espessura. Com as palmas das mãos voltadas para cima, puxe a faixa para fora e para os lados do corpo ao nível do peito. Certifique-se de manter o núcleo firme enquanto lentamente deixa a banda voltar. Você realmente deve sentir isso no peito e na parte superior das costas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre a banda para que ela tenha quatro bandas de espessura. Com as palmas das mãos voltadas para cima, puxe a faixa para fora e para os lados do corpo ao nível do peito. Certifique-se de manter o núcleo firme enquanto lentamente deixa a banda voltar. Você realmente deve sentir isso no peito e na parte superior das costas.
4. Deadlift romeno de uma perna
Passe a faixa ao redor do fundo de um poste robusto, para que fique bem apertado e fique firme. Pegue a banda com a mão esquerda. Fique em pé direito para sentir tensão na banda quando estiver no topo. Enquanto articula o quadril, dobre lentamente para a frente, mantendo os quadris nivelados. Ao contrário de um levantamento terra normal na Romênia, isso ficará mais fácil à medida que você se inclina para a frente. Ao se levantar, aperte os glúteos e os abdominais para ganhar controle e se levantar. Repita no lado oposto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPasse a faixa ao redor do fundo de um poste robusto, para que fique bem apertado e fique firme. Pegue a banda com a mão esquerda. Fique em pé direito para sentir tensão na banda quando estiver no topo. Enquanto articula o quadril, dobre lentamente para a frente, mantendo os quadris nivelados. Ao contrário de um levantamento terra normal na Romênia, isso ficará mais fácil à medida que você se inclina para frente. Ao se levantar, aperte os glúteos e os abdominais para ganhar controle e se levantar. Repita no lado oposto.
5. Estocada lateral
Coloque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Torça a banda e segure a borda superior ao nível do peito, para que a banda esteja em forma de X. Separe a pulseira com as mãos para criar tensão nos flexores do quadril. Abaixe para um quarto de agachamento e saia para o lado. Certifique-se de manter seus glúteos e núcleo envolvidos. Passo juntos. Você pode continuar andando em uma direção e mudar de lado quando chegar ao final da sala ou alternar os lados a cada representante.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comColoque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Torça a banda e segure a borda superior ao nível do peito, para que a banda esteja em forma de X. Separe a pulseira com as mãos para criar tensão nos flexores do quadril. Abaixe para um quarto de agachamento e saia para o lado. Certifique-se de manter seus glúteos e núcleo envolvidos. Passo juntos. Você pode continuar andando em uma direção e mudar de lado quando chegar ao final da sala ou alternar os lados a cada representante.
6. Linha vertical
Coloque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque a banda nas mãos e levante os cotovelos para o céu, mantendo as mãos fechadas ao corpo. Os cotovelos devem subir mais que os ombros. Desça lentamente e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comColoque a faixa embaixo dos pés e fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque a banda nas mãos e levante os cotovelos para o céu, mantendo as mãos fechadas ao corpo. Os cotovelos devem subir mais que os ombros. Desça lentamente e repita.
7. Extensão do tríceps sentado
Sente-se no chão (finalmente!) E enrole a faixa em volta dos pés. O outro lado da banda deve estar atrás de você para que você fique dentro do círculo. Incline-se um pouco para a frente, envolvendo os abdominais e agarre os lados da banda. Com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos alinhados com os ombros, estenda as mãos para trás para sentir o tríceps. Lentamente, volte ao início e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSente-se no chão (finalmente!) E enrole a faixa em volta dos pés. O outro lado da banda deve estar atrás de você para que você fique dentro do círculo. Incline-se um pouco para a frente, envolvendo os abdominais e agarre os lados da banda. Com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos alinhados com os ombros, estenda as mãos para trás para sentir o tríceps. Lentamente, volte ao início e repita.
8. Impulsos do quadril
Passe a faixa em torno de um poste robusto para que ele permaneça firme. Coloque um tapete no chão e ajoelhe-se no interior do laço, voltado para longe do poste, para que haja tensão na faixa. Apertando os glúteos, empurre os quadris para a frente com controle até ficar totalmente estendido. Lentamente, volte ao início. Mantenha seu núcleo firme durante todo o exercício.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPasse a faixa em torno de um poste robusto para que ele permaneça firme. Coloque um tapete no chão e ajoelhe-se no interior do laço, voltado para longe do poste, para que haja tensão na faixa. Apertando os glúteos, empurre os quadris para a frente com controle até ficar totalmente estendido. Lentamente, volte ao início. Mantenha seu núcleo firme durante todo o exercício.
9. Sprints
Você não precisa de 100 metros de espaço para poder correr. Simplesmente enrole a faixa em torno de um poste robusto para que fique bem apertado. O nó deve estar no nível do quadril. Fique na parte interna da banda e coloque-a em seus quadris. Fique longe o suficiente para que haja tensão na banda. Incline-se para a banda e levante os joelhos, alternando rapidamente. Bombeie os braços como se estivesse correndo no lugar. A banda irá mantê-lo no lugar, mas você sentirá que está fazendo o trabalho para avançar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê não precisa de 100 metros de espaço para poder correr. Simplesmente enrole a faixa em torno de um poste robusto para que fique bem apertado. O nó deve estar no nível do quadril. Fique na parte interna da banda e coloque-a em seus quadris. Fique longe o suficiente para que haja tensão na banda. Incline-se para a banda e levante os joelhos, alternando rapidamente. Bombeie os braços como se estivesse correndo no lugar. A banda irá mantê-lo no lugar, mas você sentirá que está fazendo o trabalho para avançar.
10. Saltos de agachamento
Passe a faixa em torno de um poste robusto para que fique bem apertado e fique firme. O nó deve estar no nível do quadril. Fique na parte interna da banda e coloque-a em seus quadris. Fique longe o suficiente para que haja tensão na banda. Abaixe-se e agite-se para cima e para longe do poste. Aterre com os joelhos levemente dobrados antes de descer para o próximo agachamento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPasse a faixa em torno de um poste robusto para que fique bem apertado e fique firme. O nó deve estar no nível do quadril. Fique na parte interna da banda e coloque-a em seus quadris. Fique longe o suficiente para que haja tensão na banda. Abaixe-se e agite-se para cima e para longe do poste. Aterre com os joelhos levemente dobrados antes de descer para o próximo agachamento.
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Clique no link abaixo para obter uma versão imprimível dos "10 exercícios com bandas de resistência para tonificar e apertar".
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comClique no link abaixo para obter uma versão imprimível dos "10 exercícios com bandas de resistência para tonificar e apertar".
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Uma banda, tantos exercícios de queima de gordura! Todos esses exercícios podem ser feitos em um espaço de 6 'por 6'. Qual exercício foi o seu favorito? Qual você achou mais desafiador? Quais são os outros exercícios que você gosta de fazer com as bandas? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUma banda, tantos exercícios de queima de gordura! Todos esses exercícios podem ser feitos em um espaço de 6 'por 6'. Qual exercício foi o seu favorito? Qual você achou mais desafiador? Quais são os outros exercícios que você gosta de fazer com as bandas? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
