Alimentos fermentados são certamente toda a raiva e por boas razões. Mas o que são exatamente e por que estão ganhando tanta atenção? Alimentos fermentados são coisas como iogurte, soro de leite coalhado, queijo cottage, chucrute, kimchi, kefir e kombucha - produtos feitos a partir de fermento (como pão de fermento) ou ácido lático (como kimchi) ou outros. Simplificando, todos esses alimentos estão "vivos" - vivos no sentido de que eles têm culturas ativas (bactérias) vivas, chamadas probióticos. Alguns, como iogurte, podem ser uma parte normal da sua dieta. Outros como kimchi podem não ser.
Alimentos fermentados são certamente toda a raiva e por boas razões. Mas o que são exatamente e por que estão ganhando tanta atenção? Alimentos fermentados são coisas como iogurte, soro de leite coalhado, queijo cottage, chucrute, kimchi, kefir e kombucha - produtos feitos a partir de fermento (como pão de fermento) ou ácido lático (como kimchi) ou outros. Simplificando, todos esses alimentos estão "vivos" - vivos no sentido de que eles têm culturas ativas (bactérias) vivas, chamadas probióticos. Alguns, como iogurte, podem ser uma parte normal da sua dieta. Outros como kimchi podem não ser.
Por que os probióticos são importantes?
Agora, os cientistas sabem que todas as bactérias que estão no corpo e no corpo, quando totalizadas, pesam aproximadamente o mesmo que o cérebro humano - o que é loucura, já que não podemos vê-las. De fato, há discussões de que essas bactérias, coletivamente chamadas de microbioma, podem em breve ser consideradas seu próprio órgão. E o que comemos ou não, como nascemos (cesariana versus vaginal), se fomos amamentados ou não, com que frequência lavamos as mãos, com quem e com o que entramos em contato e se estamos todos os antibióticos afetam nosso microbioma. Essas bactérias ajudam a fortalecer nossa imunidade e a regular o peso, a digestão e muito mais. Novas pesquisas mostram que eles podem ajudar com humor e ansiedade. Por outro lado, se essas bactérias boas não estiverem preenchendo nosso corpo como deveriam, nossa saúde poderá ser comprometida.
Agora, os cientistas sabem que todas as bactérias que estão no corpo e no corpo, quando totalizadas, pesam aproximadamente o mesmo que o cérebro humano - o que é loucura, já que não podemos vê-las. De fato, há discussões de que essas bactérias, coletivamente chamadas de microbioma, podem em breve ser consideradas seu próprio órgão. E o que comemos ou não, como nascemos (cesariana versus vaginal), se fomos amamentados ou não, com que frequência lavamos as mãos, com quem e com o que entramos em contato e se estamos todos os antibióticos afetam nosso microbioma. Essas bactérias ajudam a fortalecer nossa imunidade e a regular o peso, a digestão e muito mais. Novas pesquisas mostram que eles podem ajudar com humor e ansiedade. Por outro lado, se essas bactérias boas não estiverem preenchendo nosso corpo como deveriam, nossa saúde poderá ser comprometida.
Como obtemos probióticos em nossa dieta?
Como devemos "alimentar" nosso microbioma? Um bom começo é comer cerca de uma porção por dia de qualquer um desses alimentos fermentados. Cada um dos alimentos tem suas próprias cepas de bactérias e, como existem pelo menos 7.000 cepas conhecidas, é bom comer uma variedade. Você pode encontrar muitos desses alimentos no supermercado, mas também pode fazê-los em casa. Aqui estão cinco receitas de bricolage que você pode experimentar em casa hoje:
Como devemos "alimentar" nosso microbioma? Um bom começo é comer cerca de uma porção por dia de qualquer um desses alimentos fermentados. Cada um dos alimentos tem suas próprias cepas de bactérias e, como existem pelo menos 7.000 cepas conhecidas, é bom comer uma variedade. Você pode encontrar muitos desses alimentos no supermercado, mas também pode fazê-los em casa. Aqui estão cinco receitas de bricolage que você pode experimentar em casa hoje:
1. Kimchi
Kimchi é uma comida coreana comum; é apenas repolho fermentado e outros vegetais variados. O repolho é considerado um vegetal crucífero, que se tornou uma estrela da nutrição devido a uma substância que eles contêm chamada glucosinolatos. Eles são responsáveis pelo sabor amargo e pelo odor forte e pungente desses vegetais, mas também podem desempenhar um papel na redução de certos tipos de câncer. Enquanto essa pesquisa ainda está surgindo, sabemos que o repolho (e outros vegetais crucíferos) são uma boa fonte de fibras e vitaminas C, E e K. Kimchi também contém muito sódio, por isso não é recomendado para pessoas com restrições de sódio. CALORIAS: 23
Kimchi é uma comida coreana comum; é apenas repolho fermentado e outros vegetais variados. O repolho é considerado um vegetal crucífero, que se tornou uma estrela da nutrição devido a uma substância que eles contêm chamada glucosinolatos. Eles são responsáveis pelo sabor amargo e pelo odor forte e pungente desses vegetais, mas também podem desempenhar um papel na redução de certos tipos de câncer. Enquanto essa pesquisa ainda está surgindo, sabemos que o repolho (e outros vegetais crucíferos) são uma boa fonte de fibras e vitaminas C, E e K. Kimchi também contém muito sódio, por isso não é recomendado para pessoas com restrições de sódio. CALORIAS: 23
2. Kefir
Se você não conhece o kefir, é um iogurte delicioso, azedo e potável. E para aqueles que já são fãs de kefir, você provavelmente está ciente de que existem muitas marcas populares disponíveis na loja. Mas você sabia que fazer o seu próprio é simples e pode oferecer mais proteínas e linhagens de probióticos, e pode incluir frutas de verdade (versus sabor de frutas, como a maioria)? É ótimo por si só ou é uma excelente base para smoothies. CALORIES: 212
Crédito: Demand MediaSe você não conhece o kefir, é um iogurte delicioso, azedo e potável. E para aqueles que já são fãs de kefir, você provavelmente está ciente de que existem muitas marcas populares disponíveis na loja. Mas você sabia que fazer o seu próprio é simples e pode oferecer mais proteínas e linhagens de probióticos, e pode incluir frutas de verdade (versus sabor de frutas, como a maioria)? É ótimo por si só ou é uma excelente base para smoothies. CALORIES: 212
3. Iogurte de Coco
O iogurte de coco vem ganhando popularidade no corredor dos laticínios como uma alternativa ao leite para quem é intolerante ou alérgico. Uma desvantagem do iogurte de coco, semelhante à da maioria das alternativas de leite, é a falta de proteína. Uma opção com esta receita é adicionar a sua proteína em pó favorita ou misturar outros ingredientes proteicos (nozes, sementes, etc.). Com o coco como base, este iogurte é muito rico e cremoso. CALORIES: 175
Crédito: Demand MediaO iogurte de coco vem ganhando popularidade no corredor dos laticínios como uma alternativa ao leite para quem é intolerante ou alérgico. Uma desvantagem do iogurte de coco, semelhante à da maioria das alternativas de leite, é a falta de proteína. Uma opção com esta receita é adicionar a sua proteína em pó favorita ou misturar outros ingredientes proteicos (nozes, sementes, etc.). Com o coco como base, este iogurte é muito rico e cremoso. CALORIES: 175
4. Kombucha
Claro, você pode comprar garrafas por alguns dólares cada, mas também é bem simples de fazer. É fácil encontrar um kit online; eles enviarão tudo o que você precisa para fazer você mesmo. Ou, se você estiver se sentindo ainda mais aventureiro, pode criar o seu próprio zero usando o chamado SCOBY (colônia simbiótica de bactérias e leveduras) ativa para começar. Eles também podem ser encontrados on-line, mas aviso: eles não são tão bonitos de se olhar. A chave é dar sabor depois de deixá-lo descansar e, em seguida, deixá-lo descansar por mais cinco a sete dias. Portanto, do começo ao fim, leva de três a quatro semanas; quanto mais tempo fica, menos doce é. CALORIAS: 71
Crédito: Demand MediaClaro, você pode comprar garrafas por alguns dólares cada, mas também é bem simples de fazer. É fácil encontrar um kit online; eles enviarão tudo o que você precisa para fazer você mesmo. Ou, se você estiver se sentindo ainda mais aventureiro, pode criar o seu próprio zero usando o chamado SCOBY (colônia simbiótica de bactérias e leveduras) ativa para começar. Eles também podem ser encontrados on-line, mas aviso: eles não são tão bonitos de se olhar. A chave é dar sabor depois de deixá-lo descansar e, em seguida, deixá-lo descansar por mais cinco a sete dias. Portanto, do começo ao fim, leva de três a quatro semanas; quanto mais tempo fica, menos doce é. CALORIAS: 71
5. Iogurte de Amêndoa
Como o iogurte de coco, seu vizinho nas prateleiras dos supermercados, o iogurte de amêndoa tornou-se cada vez mais popular como uma alternativa não oleosa. E também como o iogurte de coco, uma queda é que o iogurte de amêndoa naturalmente não possui a proteína encontrada no iogurte comum. Você pode tentar adicionar sua própria proteína em pó para aumentar o conteúdo ou diferentes nozes ou sementes. As sementes de chia funcionam bem e adicionam uma espessura deliciosa. CALORIES: 243
Crédito: Demand MediaComo o iogurte de coco, seu vizinho nas prateleiras dos supermercados, o iogurte de amêndoa tornou-se cada vez mais popular como uma alternativa não oleosa. E também como o iogurte de coco, uma queda é que o iogurte de amêndoa naturalmente não possui a proteína encontrada no iogurte comum. Você pode tentar adicionar sua própria proteína em pó para aumentar o conteúdo ou diferentes nozes ou sementes. As sementes de chia funcionam bem e adicionam uma espessura deliciosa. CALORIES: 243
Fermentar com segurança
Os legumes fermentados podem ser mais seguros que os vegetais crus, mas as práticas básicas de segurança alimentar são muito importantes. O saneamento é uma das etapas mais importantes: lave as mãos, todos os produtos e utensílios, os recipientes de armazenamento e a superfície em que você estará trabalhando. Use água quente e sabão para limpar e enxágue com água quente. Além disso, quando se trata de contêineres, você deseja usar vasilhas de grés, recipientes de plástico e vidro de qualidade alimentar. Evite usar metais como cobre, alumínio ou ferro. E siga diretamente qualquer receita que tentar - devem ser seguidas as temperaturas e os tempos de armazenamento adequados.
Crédito: Demand MediaOs legumes fermentados podem ser mais seguros que os vegetais crus, mas as práticas básicas de segurança alimentar são muito importantes. O saneamento é uma das etapas mais importantes: lave as mãos, todos os produtos e utensílios, os recipientes de armazenamento e a superfície em que você estará trabalhando. Use água quente e sabão para limpar e enxágue com água quente. Além disso, quando se trata de contêineres, você deseja usar vasilhas de grés, recipientes de plástico e vidro de qualidade alimentar. Evite usar metais como cobre, alumínio ou ferro. E siga diretamente qualquer receita que tentar - devem ser seguidas as temperaturas e os tempos de armazenamento adequados.
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Clique no link abaixo para obter uma versão imprimível de "Os benefícios de alimentos fermentados e 5 receitas de bricolage".
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