Não há espaço na academia? Sem problemas. Na verdade, não é preciso muito equipamento para um treino matador. Na verdade, tudo que você precisa é de um barbell, halteres e dois kettlebells! Portanto, da próxima vez que todas as máquinas da academia forem tomadas, não se preocupe. Aqui está um treino de força e condicionamento de corpo inteiro que cria músculos e padrões de movimento perfeitos. NOTA: Faça cada um desses exercícios conforme listado. Os números e letras indicam quando as coisas são executadas sozinhas ou como um superconjunto.
Não há espaço na academia? Sem problemas. Na verdade, não é preciso muito equipamento para um treino matador. Na verdade, tudo que você precisa é de um barbell, halteres e dois kettlebells! Portanto, da próxima vez que todas as máquinas da academia forem tomadas, não se preocupe. Aqui está um treino de força e condicionamento de corpo inteiro que cria músculos e padrões de movimento perfeitos. NOTA: Faça cada um desses exercícios conforme listado. Os números e letras indicam quando as coisas são executadas sozinhas ou como um superconjunto.
1. Kettlebell Squat Jumps
Este exercício é um exercício de corpo total, com foco principal na parte inferior do corpo - quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ao trabalhar por um período mais curto (seis segundos, neste caso) com recuperação total (54 segundos), você está realmente martelando o sistema de energia responsável por ajudá-lo a ser rápido, poderoso e explosivo. É importante que você se esforce ao máximo por esses seis segundos. COMO FAZER: Segure um kettlebell mais leve com as duas mãos na alça, com os pés na largura dos ombros. Agache-se e depois pule repetidamente o mais forte e rápido possível por seis segundos. Uma vez terminados os seis segundos, descanse por 54 segundos. Repita o procedimento para cinco conjuntos totais.
Este exercício é um exercício de corpo total, com foco principal na parte inferior do corpo - quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ao trabalhar por um período mais curto (seis segundos, neste caso) com recuperação total (54 segundos), você está realmente martelando o sistema de energia responsável por ajudá-lo a ser rápido, poderoso e explosivo. É importante que você se esforce ao máximo por esses seis segundos. COMO FAZER: Segure um kettlebell mais leve com as duas mãos na alça, com os pés na largura dos ombros. Agache-se e depois pule repetidamente o mais forte e rápido possível por seis segundos. Uma vez terminados os seis segundos, descanse por 54 segundos. Repita o procedimento para cinco conjuntos totais.
2. Halterofilismo com barra
Indiscutivelmente o rei de todos os elevadores, o levantamento terra martela quase todos os músculos do seu corpo. Em particular, você se concentra nos tendões e nos glúteos ao levantar a barra do chão com um núcleo sólido. O levantamento terra é uma ótima maneira de ensinar alguém a gerar extensão do quadril com os músculos certos (isquiotibiais e glúteos), mas também é um dos melhores construtores de força em geral. COMO FAZER: Configure com a barra pairando sobre a base dos dedos dos pés. Antes de pegar a barra, inspire profundamente, sopre tudo contraindo os abdominais e, em seguida, encha de ar novamente sem deixar as costelas subirem. Enquanto mantém essa tensão, incline-se, empurrando os quadris para trás e agachando-se levemente. Pegue a barra e use o peso para ajudar a abaixar um pouco mais os quadris e remover a folga existente na barra. Enquanto mantém o núcleo firme, levante a barra e pressione o chão com os calcanhares até ficar em pé. Execute seis séries de três repetições com um a dois minutos de descanso entre as séries.
Indiscutivelmente o rei de todos os elevadores, o levantamento terra martela quase todos os músculos do seu corpo. Em particular, você se concentra nos tendões e nos glúteos ao levantar a barra do chão com um núcleo sólido. O levantamento terra é uma ótima maneira de ensinar alguém a gerar extensão do quadril com os músculos certos (isquiotibiais e glúteos), mas também é um dos melhores construtores de força em geral. COMO FAZER: Configure com a barra pairando sobre a base dos dedos dos pés. Antes de pegar a barra, inspire profundamente, sopre tudo contraindo os abdominais e depois encha de ar novamente sem deixar as costelas subirem. Enquanto mantém essa tensão, incline-se, empurrando os quadris para trás e agachando-se levemente. Pegue a barra e use o peso para ajudar a abaixar um pouco mais os quadris e remover a folga existente na barra. Enquanto mantém o núcleo firme, levante a barra e pressione o chão com os calcanhares até ficar em pé. Execute seis séries de três repetições com um a dois minutos de descanso entre as séries.
3a. Imprensa de chão com halteres com um braço
Neste exercício, o solo fornece um ótimo feedback proprioceptivo (informações sensoriais sobre a posição e o movimento do corpo) e ajuda a encontrar os abdominais achatando as costas no chão. E por ter o peso de apenas um lado, ele oferece um desafio de estabilidade anti-rotacional, visando, assim, mais de seus abdominais. Ele cria força na parte superior do corpo enquanto ensina como alcançar adequadamente com uma linha média estável. COMO FAZER: Deite-se de costas com um haltere em uma mão na frente do seu corpo. Torça os calcanhares e use os abdominais para achatar a região lombar no chão. Quando suas costas estiverem no lugar, aperte o haltere e puxe-o em direção ao chão, mantendo um pouco de espaço entre o cotovelo e o lado. Tente levar três segundos para diminuir o peso e, quando sentir a parte de trás do braço bater no chão, bata em direção ao teto o mais forte que puder. Faça três séries de 10 repetições de cada lado e super-ajuste-a com o estiramento reverso do rack frontal de dois kettlebell.
Neste exercício, o solo fornece um ótimo feedback proprioceptivo (informações sensoriais sobre a posição e o movimento do corpo) e ajuda a encontrar os abdominais achatando as costas no chão. E por ter o peso de apenas um lado, ele oferece um desafio de estabilidade anti-rotacional, visando, assim, mais de seus abdominais. Ele cria força na parte superior do corpo enquanto ensina como alcançar adequadamente com uma linha média estável. COMO FAZER: Deite-se de costas com um haltere em uma mão na frente do seu corpo. Enraize os calcanhares e use os abdominais para achatar a região lombar no chão. Quando suas costas estiverem no lugar, aperte o haltere e puxe-o em direção ao chão, mantendo um pouco de espaço entre o cotovelo e o lado. Tente levar três segundos para diminuir o peso e, quando sentir a parte de trás do braço bater no chão, bata em direção ao teto o mais forte que puder. Faça três séries de 10 repetições de cada lado e super-ajuste-a com o estiramento reverso do rack frontal de dois kettlebell.
3b Estocada reversa do rack frontal de dois Kettlebell
Este é outro exercício de corpo inteiro que recebe muitos abdominais, isquiotibiais, glúteos, quadriláteros e até ombros. Mantendo o peso na posição do rack frontal, você se força a recrutar mais abdominais para dar conta da carga. Portanto, este exercício é excelente para ensinar a posição correta da linha média e, em seguida, ajudá-lo a ser estável e forte em uma perna. COMO FAZER: Limpe os dois kettlebells até a posição do rack frontal e prenda os dedos. Expire para fixar as costelas e fortalecer o núcleo. Sem perder os abdominais apertados, afaste um pé e abaixe o joelho traseiro até que mal toque no chão. Concentre-se em manter o peso no calcanhar dianteiro e em manter uma canela frontal vertical. Empurre o calcanhar dianteiro até ficar em pé novamente. Execute todos os representantes de um lado e depois mude para o outro. Você fará três séries de oito repetições de cada lado - e lembre-se de configurar este exercício com a prensa de halteres com um braço.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comEste é outro exercício de corpo inteiro que recebe muitos abdominais, isquiotibiais, glúteos, quadriláteros e até ombros. Mantendo o peso na posição do rack frontal, você se força a recrutar mais abdominais para dar conta da carga. Portanto, este exercício é excelente para ensinar a posição correta da linha média e, em seguida, ajudá-lo a ser estável e forte em uma perna. COMO FAZER: Limpe os dois kettlebells até a posição do rack frontal e prenda os dedos. Expire para fixar as costelas e fortalecer o núcleo. Sem perder os abdominais apertados, afaste um pé e abaixe o joelho traseiro até que mal toque no chão. Concentre-se em manter o peso no calcanhar dianteiro e em manter uma canela frontal vertical. Empurre o calcanhar dianteiro até ficar em pé novamente. Execute todos os representantes de um lado e depois mude para o outro. Você fará três séries de oito repetições de cada lado - e lembre-se de configurar este exercício com a prensa de halteres com um braço.
4a Linha Kettlebell com um braço e posição dividida
Este é um ótimo exercício para construir uma forte parte superior das costas, ajudando a gerar uma sólida estabilidade de uma perna e núcleo. COMO FAZER: Assuma uma posição modificada de postura dividida com a perna traseira reta e a perna dianteira dobrada a 90 graus. Coloque 70% do seu peso na perna da frente e abaixe um pouco o peito para carregar o quadril da frente e manter as costas retas. Em seguida, coloque o kettlebell pela sola do pé da frente para que você possa agarrá-lo enquanto mantém as costas retas. Se não conseguir, eleve-o levemente em uma caixa pequena. Sentindo os abdominais e os músculos ao redor da cinta de quadril para a carga, enfie o kettlebell no chão sem deixar que o peso o gire. Abaixe-o lentamente por três segundos até encontrar o chão novamente. Repita para um total de 10 repetições por lado durante três séries. Você estará substituindo este exercício com a curvatura dos isquiotibiais do physioball.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comEste é um ótimo exercício para construir uma forte parte superior das costas, ajudando a gerar uma sólida estabilidade de uma perna e núcleo. COMO FAZER: Assuma uma posição modificada de postura dividida com a perna traseira reta e a perna dianteira dobrada a 90 graus. Coloque 70% do seu peso na perna da frente e abaixe um pouco o peito para carregar o quadril da frente e manter as costas retas. Em seguida, coloque o kettlebell pela sola do pé da frente para que você possa agarrá-lo enquanto mantém as costas retas. Se não conseguir, eleve-o levemente em uma caixa pequena. Sentindo os abdominais e os músculos ao redor da cinta de quadril para a carga, enfie o kettlebell no chão sem deixar que o peso gire. Abaixe-o lentamente por três segundos até encontrar o chão novamente. Repita para um total de 10 repetições por lado durante três séries. Você estará substituindo este exercício com a curvatura dos isquiotibiais do physioball.
4b Onda dos isquiotibiais de Physioball
Ter isquiotibiais fortes e bom controle muscular é essencial para ser um atleta forte, poderoso e saudável. Este exercício ensina você a fazer exatamente isso sem se estender para a região lombar. COMO FAZER: Deite-se de costas e coloque os calcanhares em uma bola de estabilidade. Enrole a bola em direção ao seu bumbum usando os tendões e, em seguida, faça uma ponte pressionando os quadris em direção ao teto. Agora, prepare o abdômen e afaste lentamente os calcanhares da bunda, usando os isquiotibiais. Reserve cinco segundos para endireitar as pernas sem perder a ponte ou arquear as costas e, em seguida, enrole-se novamente e repita para um total de seis repetições e três séries. Este exercício é superconjunto com a linha de kettlebell com um braço e postura dividida.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comTer isquiotibiais fortes e bom controle muscular é essencial para ser um atleta forte, poderoso e saudável. Este exercício ensina você a fazer exatamente isso sem se estender para a região lombar. COMO FAZER: Deite-se de costas e coloque os calcanhares em uma bola de estabilidade. Enrole a bola em direção ao seu bumbum usando os tendões e, em seguida, faça uma ponte pressionando os quadris em direção ao teto. Agora, prepare o abdômen e afaste lentamente os calcanhares da bunda, usando os isquiotibiais. Reserve cinco segundos para endireitar as pernas sem perder a ponte ou arquear as costas e, em seguida, enrole-se novamente e repita para um total de seis repetições e três séries. Este exercício é superconjunto com a linha de kettlebell com um braço e postura dividida.
5. Perna supina abaixando com Kettlebell
Não é novidade que você precisa ter um núcleo forte e estável, e essa é uma das melhores maneiras de fazer isso acontecer. Ao chegar com o kettlebell, você obtém o seu serrátil anterior (lados superiores das costelas), o que puxa as costelas para trás e permite que você realmente alveje seus abdominais enquanto levanta e abaixa a perna oposta. COMO FAZER: Deitado de costas, com as pernas esticadas e um kettlebell na mão, pressione o kettlebell no teto e levante a perna oposta no ar. Pin sua parte inferior das costas no chão. Enquanto ainda está alcançando e mantendo os abdominais tensos, abaixe a perna levantada em direção ao chão o máximo que puder, sem a lombar saindo do chão ou as costelas queimando. Quando chegar a essa posição, levante a perna e repita para um total de oito repetições de cada lado por três séries.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comNão é novidade que você precisa ter um núcleo forte e estável, e essa é uma das melhores maneiras de fazer isso acontecer. Ao chegar com o kettlebell, você obtém o seu serrátil anterior (lados superiores das costelas), o que puxa as costelas para trás e permite que você realmente alveje seus abdominais enquanto levanta e abaixa a perna oposta. COMO FAZER: Deitado de costas, com as pernas esticadas e um kettlebell na mão, pressione o kettlebell no teto e levante a perna oposta no ar. Pin sua parte inferior das costas no chão. Enquanto ainda está alcançando e mantendo os abdominais tensos, abaixe a perna levantada em direção ao chão o máximo que puder, sem a lombar saindo do chão ou as costelas queimando. Quando chegar a essa posição, levante a perna e repita para um total de oito repetições de cada lado por três séries.
6. Flexões de tempo
A capacidade aeróbica é incrivelmente importante para desempenho e recuperação. Uma ótima maneira de reforçar essa capacidade é cansar as fibras musculares de contração lenta, trabalhando em um ritmo mais lento. COMO FAZER: Levante as mãos nos halteres e assuma a posição padrão de flexão. Prepare seu abdômen e abaixe-se por três segundos e pressione-se por três segundos sem parar ou parar por 45 segundos. Descanse por 45 segundos e repita para um total de cinco séries. Para que este exercício funcione corretamente, é crucial prestar muita atenção ao andamento: três segundos para baixo e três segundos para cima sem absolutamente nenhuma pausa ou parada.
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comA capacidade aeróbica é incrivelmente importante para desempenho e recuperação. Uma ótima maneira de reforçar essa capacidade é cansar as fibras musculares de contração lenta, trabalhando em um ritmo mais lento. COMO FAZER: Levante as mãos nos halteres e assuma a posição padrão de flexão. Prepare seu abdômen e abaixe-se por três segundos e pressione-se por três segundos sem parar ou parar por 45 segundos. Descanse por 45 segundos e repita para um total de cinco séries. Para que este exercício funcione corretamente, é crucial que você preste muita atenção ao andamento: três segundos para baixo e três segundos para cima sem absolutamente nenhuma pausa ou parada.
O que você acha?
E isso é um envoltório! O que você achou deste treino? Você vai tentar (ou já o fez)? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos quando todas as máquinas da academia são tomadas? Você tem algum exercício de peso corporal que possa fazer mesmo sem academia? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Crédito: Griffin Nash / NashPictures.comE isso é um envoltório! O que você achou deste treino? Você vai tentar (ou já o fez)? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos quando todas as máquinas da academia são tomadas? Você tem algum exercício de peso corporal que possa fazer mesmo sem academia? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
