Seu corpo tem a capacidade de queimar gordura e carboidratos para obter energia, mas, se for possível, seu corpo escolherá carboidratos porque é a rota mais rápida e fácil, e a que requer menos energia imediata. Mas queimar gordura versus glicogênio (a forma de armazenamento de glicose dos carboidratos) pode ser mais vantajosa; você só precisa treinar seu corpo para chegar lá.
Além da perda de peso, outros benefícios da queima de gordura para obter energia (uma condição metabólica chamada cetose) incluem melhora do foco mental, redução dos desejos de açúcar, melhor pele, melhores níveis de colesterol e níveis equilibrados de glicose no sangue. A maneira mais fácil de mudar seu corpo da queima de glicogênio para a queima de gordura é restringindo a ingestão de carboidratos da dieta.
Gorjeta
Queima de gordura versus glicogênio pode promover a perda de peso, aumentar seus níveis de energia, equilibrar o açúcar no sangue e melhorar sua concentração. Para transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura, você precisa esgotar o glicogênio armazenado no fígado e as reservas de glicogênio muscular, seguindo uma dieta pobre em carboidratos.
Usando glicogênio para energia
Quando você se move, especialmente durante o exercício, seu corpo precisa de uma fonte de combustível ou energia para operar. As duas principais fontes de energia são carboidratos e gordura, mas se for dada a opção, seu corpo escolherá carboidratos. Quando você come carboidratos, seu corpo os decompõe em um açúcar simples chamado glicose. A presença de glicose no sangue sinaliza o pâncreas a liberar o hormônio insulina, que faz uma das duas coisas com a glicose.
Primeiro, a insulina transporta glicose para as células do corpo, onde utiliza o que for necessário para obter energia imediata. Depois que seu corpo usa toda a energia necessária naquele momento, o resto é convertido em um composto chamado glicogênio. Em termos simples, o glicogênio é um monte de moléculas de glicose coladas e guardadas para mais tarde. A insulina transporta glicogênio para o fígado e os músculos, onde é armazenada para mais tarde.
Quando você não está recebendo energia diretamente dos alimentos, seu corpo se transforma em glicogênio. Através de um processo chamado glicogenólise, outro composto chamado glucagon viaja para o fígado, onde converte glicogênio novamente em glicose e o libera na corrente sanguínea. Isso fornece combustível para as células até a próxima vez que você comer.
O ciclo de queima de glicogênio
Qual é a conexão entre glicogênio e queima de gordura? Aqui está a ressalva: seus estoques de glicogênio no fígado e nos músculos podem aguentar tanto. A quantidade total de glicogênio que você pode armazenar em todo o corpo é de aproximadamente 600 gramas. Quando essas reservas atingem o limite máximo, qualquer excesso de glicogênio é convertido em um tipo de gordura chamada triglicerídeos. Os triglicerídeos podem entrar diretamente na corrente sanguínea para obter energia ou são armazenados na gordura corporal.
Usando gordura para energia
Para mudar do glicogênio para a queima de gordura, você deve impedir que seu corpo tenha acesso à glicose e ao glicogênio. Como você faz isso? Ao restringir carboidratos e ingerir gordura.
Quando você restringe os carboidratos, seu corpo precisa se virar em algum outro lugar para obter energia, de modo que passa para a próxima melhor coisa: gordura. Depois que as reservas de glicogênio se esgotam, seu corpo começa a decompor os ácidos graxos em substâncias ricas em energia chamadas cetonas, por meio de um processo metabólico chamado cetose. Isso é benéfico porque seu corpo obtém os ácidos graxos de suas próprias reservas de gordura, o que pode promover a perda de peso.
Queima de gordura vs. vantagens de glicogênio
Outra vantagem da queima de gordura versus glicogênio é o aumento e a energia sustentada. Você já reparou que algumas pessoas batem no meio do dia enquanto outras ficam energizadas? Ou como alguns corredores fazem uma maratona parecer fácil, enquanto outros batem na parede ou não terminam? Ou como algumas pessoas parecem nunca ganhar peso, enquanto outras lutam muito contra a perda de peso? A diferença está em saber se eles estão queimando gordura ou glicogênio.
Uma pesquisa conduzida pelo Departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio demonstrou os benefícios da queima de gordura versus glicogênio em um estudo publicado no Metabolism em 2018. Os pesquisadores pegaram 20 atletas masculinos treinados em resistência e os dividiram em dois grupos: alto carboidrato e baixo carboidrato.
Após 12 semanas de treinamento de resistência, eles encontraram algo impressionante. Não apenas o grupo de baixo carboidrato experimentou uma diminuição significativamente maior na massa corporal, como também demonstrou uma melhor composição corporal, desempenho atlético e oxidação de gordura durante o exercício.
Outros benefícios da queima de gordura
Mudar para queimar gordura versus glicose também pode aumentar seu metabolismo e promover uma perda de peso mais rápida. Um estudo, publicado no StatPearls em 2019, mostrou que restringir sua ingestão de carboidratos pode levar a uma perda de peso significativamente maior do que restringir a quantidade de gordura que você come.
De acordo com o relatório acima, os participantes do estudo que seguiram uma dieta pobre em gordura experimentaram uma queda na taxa metabólica basal, ou na quantidade de calorias queimadas em repouso, de quase 400 calorias por dia a mais do que aqueles que seguiram uma dieta muito baixa em carboidratos.
Outros benefícios da queima de gordura, ou cetose, incluem:
- Apetite reduzido
- Inflamação reduzida
- Diminuição de triglicerídeos
- Aumento do HDL (ou colesterol "bom")
- LDL diminuído (ou colesterol "ruim")
- Níveis reduzidos de açúcar no sangue e insulina
- Pressão arterial reduzida
- Desejos de açúcar reduzidos
Como queimar gordura
Independentemente de você chamar de "dieta ceto", "baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF)" ou "adaptação de gordura", o mesmo princípio se aplica. Para se tornar eficiente na queima de gordura versus glicogênio, você deve diminuir significativamente a ingestão de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras boas. Se você deseja esgotar todo o glicogênio armazenado no fígado e mudar para queimar gordura, pode ser necessário revisar sua dieta.
Comece reduzindo a ingestão total de carboidratos para não mais de 10% da sua dieta e aumentando a ingestão de gorduras boas. A gordura deve fornecer cerca de 70 a 80% de suas calorias. O resto deve vir de proteínas. Se você seguir uma dieta de 2.000 calorias, isso significa que você não comerá mais do que 50 gramas de carboidratos, 155 a 178 gramas de gordura e 50 a 100 gramas de proteína.
Boas fontes de gordura
Se você não está acostumado a comer dessa maneira, pode ser difícil atender a sua ingestão de gordura no início, mas ficará mais fácil à medida que você se acostumar com seu novo plano alimentar. Algumas boas opções de gordura incluem:
- Abacate
- Óleo de côco
- Azeite
- Salmão
- Manteiga alimentada com capim
- ghee
- Ovos
- Carne alimentada com capim
- Nozes e sementes (com moderação)
Maneiras de aumentar a queima de gordura
Além de observar o que você come, preste atenção ao comer. O jejum intermitente, ou passar longos períodos sem comida, pode aumentar a queima de gordura e estimular a autofagia, um processo que ajuda a desintoxicar o corpo e a limpar as células.
Você também pode aumentar a queima de glicogênio planejando estrategicamente seus exercícios. Exercitar-se com o estômago vazio pode esgotar rapidamente as reservas de glicogênio e forçar o corpo a transformar-se em gordura. A incorporação de muitos exercícios aeróbicos de alta intensidade também ajudará a acelerar o processo.
Exercícios de alta intensidade exigem maiores quantidades de glicogênio, o que significa que seu corpo o decompõe mais rapidamente para atender às crescentes demandas do corpo. Uma vez esgotadas as reservas de glicogênio, seu corpo muda para a queima de gordura.
A Importância da Hidratação
A hidratação adequada é vital o tempo todo, mas é especialmente importante quando você está em um estado de queima de gordura. Quando você queima gordura versus glicogênio, naturalmente perde muito excesso de água e os eletrólitos que são dissolvidos nessa água. Por esse motivo, você precisará reabastecer sua água e seus eletrólitos.
Você pode beber água pura ou água com sabor com um pouco de limão fresco. Você também pode fazer sua própria bebida de reposição de eletrólitos adicionando uma pitada de sal marinho celta a um pouco de água com limão. Ao contrário do sal de mesa, o sal marinho celta contém minerais, como potássio, magnésio e cálcio, que se combinam com o sódio para repor os eletrólitos e evitar a desidratação.
Queima de gordura versus sinais de glicogênio
Lembre-se, queimar gordura em vez de glicogênio, ou adaptação de gordura, não acontece da noite para o dia. Depois que você se dedica a um estilo de vida rico em gorduras e com poucos carboidratos, pode levar de três a quatro dias para mudar a queima de glicose e glicogênio para queimar gordura. E depois que você começar a queimar gordura, pode demorar um pouco para começar a sentir todos os efeitos positivos.
De fato, você pode até se sentir pior antes de se sentir melhor. Esse fenômeno paradoxal é chamado de "ceto-gripe" e há alguns sinais reveladores que acontecem quando você faz a troca pela primeira vez. Esses sinais de queima de gordura incluem:
- Perda de peso
- Cãibras musculares
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Mudanças no sono
- Mal hálito
- Náusea
Normalmente, a "ceto-gripe" dura alguns dias e depois se dissipa e dá lugar a alguns dos benefícios positivos iniciais da queima de gordura versus glicogênio, como perda de peso, aumento de energia e melhor concentração.
