Imagine alguém exibindo seus músculos, visualizando a pessoa revelando os músculos bíceps estourados. Os músculos denominados cabeça curta e cabeça longa compõem o bíceps braquial. O bíceps repousa sobre o braço, iniciando sua conexão com o corpo na escápula e descendo e inserindo no antebraço, mais especificamente, o osso do rádio. Você pode fazer certos exercícios para treinar os músculos do bíceps.
Cachos com barra
Cachos de bíceps com barra são um exercício eficaz para aumentar o bíceps. Comece com um barbell em ambas as mãos, segurando-o com um aperto em supino, com as palmas voltadas para fora. Mantenha os pés na largura dos ombros e os joelhos macios. Enrole lentamente a barra na direção dos ombros, segure-a por um segundo e, em seguida, volte a colocá-la lentamente na posição inicial.
Rosca martelo
Cachos de martelo são uma variação do tradicional bíceps. Este exercício é feito com um conjunto de halteres em vez de um barbell. Pegue um haltere em cada mão e, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios, mantenha os braços para os lados e as palmas voltadas para os lados. Enrole lentamente os pesos até os ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra, segure por um segundo e depois abaixe-as novamente.
Incline Dumbbell Curls
A inclinação do haltere com inclinação é regular, apenas agora você está sentado em uma inclinação. Isso permite que seu braço pendure, o que estica seu bíceps, fazendo com que ele trabalhe mais. Para começar o exercício, sente-se em um banco inclinado com os pés apoiados no chão. Deixe cada braço pendurado ao seu lado e, um de cada vez, enrole o haltere.
Cachos de cabo
Ter acesso a máquinas a cabo permite direcionar seus músculos bíceps sem o uso de pesos livres. Fique em frente à máquina, defina o peso desejado e segure uma alça ou a barra em cada mão. Usando o mesmo movimento do braço que um barbell, puxe a barra das coxas em direção aos ombros e, em seguida, retorne-a lentamente à posição inicial.
Diretrizes
Os representantes e conjuntos que você usa para esses exercícios dependem de seus objetivos. Se você está tentando hipertrofia os músculos do bíceps, trabalhe em direção a um peso maior com repetições mais baixas. Se você estiver tentando obter músculos tonificados, trabalhe com um peso mais leve e séries e repetições mais altas - por exemplo, uma a três séries de 10 a 15 repetições.
