Você não precisa se inscrever no treinamento para treinar como os militares dos EUA. As rotinas de exercícios abdominais desenvolvidas pelo Exército dos EUA podem ajudar soldados e civis a desenvolver um núcleo poderoso.
Benefícios de um núcleo forte
O núcleo é a base para movimentos poderosos e atividades fisicamente exigentes exigidas pela entrada nas forças armadas. Ter um núcleo forte pode ajudar a reduzir lesões de atividades como levantamento de peso e escalada, além de atividades de alta intensidade, como corrida ou futebol.
Além disso, um núcleo forte é um bom indicador da aptidão geral; esses exercícios desenvolvem força nos grupos musculares dos braços e pernas, não apenas no abdome inferior.
4 para o Core
As Forças Armadas dos EUA fornecem seu Guia de Treinamento Físico de Bolso para novos recrutas. Este extenso documento fornece instruções detalhadas para um treino que abrange todos os aspectos da aptidão física, incluindo um treino abdominal desenvolvido para proporcionar um núcleo forte.
Este treino, intitulado "4 para o núcleo", inclui quatro exercícios avançados que visam especificamente o seu abdômen, região lombar e pelve. Esses exercícios foram projetados especificamente para limitar a tensão nas costas, usando posições estáticas que apertam e flexionam os músculos abdominais.
Gorjeta
Tente concluir esses exercícios em um ciclo, com cerca de 30 segundos ou oito repetições para cada exercício, para uma rotina intensa de exercícios que leva seu núcleo ao limite.
1. A elevação das pernas dobradas
O primeiro exercício em "4 para o núcleo" é o aumento das pernas dobradas. Para este exercício, deite-se de costas em uma posição sentada, com as mãos apoiadas no chão. Em seguida, tensione os abdominais e levante os pés e as pernas do chão até que as pernas dobradas formem um ângulo de 90 graus, com as panturrilhas paralelas ao chão.
O Exército dos EUA recomenda imaginar que você está puxando o umbigo em direção à coluna, como se estivesse se preparando para um golpe no estômago. Depois de levantar as pernas dobradas o máximo possível, volte à posição inicial e repita por um minuto. O aumento das pernas dobradas é um bom substituto para o abdominais, pois coloca menos estresse na coluna.
2. A ponte lateral
O próximo exercício é a ponte lateral. Comece deitado de lado, com a parte superior do corpo apoiada no cotovelo, antebraço e punho. Em seguida, cruze as pernas, colocando a perna inferior sobre a perna superior com os pés juntos.
Levante os quadris e as pernas do chão, apoiando-se apenas com o braço e os pés, e mantenha a posição por um minuto inteiro ou o maior tempo possível. Troque de lado após um minuto.
3. A ponte traseira
Para a ponte traseira, deite-se de costas, como você fez para o levantamento das pernas dobradas, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Em seguida, contraia os abdominais e levante os quadris do chão até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
Em seguida, endireite uma perna sem permitir que seu corpo ceda ou gire. Segure por cinco segundos e troque de pernas. Repita por um minuto ou o maior tempo possível. Este treino envolve o abdome inferior e envolve vários músculos para manter o equilíbrio à medida que você levanta e abaixa os quadris.
4. O Quadraplex
O exercício final em "4 para o núcleo" é o Quadraplex. Comece de mãos e joelhos, com as costas paralelas ao chão. Em seguida, execute a mesma contração abdominal que você usou no levantamento das pernas dobradas e na ponte traseira e estique a perna esquerda e o braço direito, mantendo as costas retas e niveladas.
Mantenha essa posição por cinco segundos e depois mude para a perna direita e o braço esquerdo. Repita por um minuto, tomando cuidado extra para manter o corpo imóvel enquanto alterna os braços e as pernas. Mudar para frente e para trás requer coordenação e força do núcleo, tornando este um dos exercícios mais desafiadores em 4 para o Core.
Atenção
Se estiver com problemas para concluir qualquer um desses exercícios, comece com uma simples prancha frontal e aumente lentamente sua força por várias semanas até começar a incorporar confortavelmente os exercícios mais avançados.
