Cetose é a "meca" da dieta cetogênica. É por isso que você desistiu de pão, massas e todos os outros alimentos deliciosos. Alguns sinais reveladores de cetose - nem todos agradáveis - podem indicar que você atingiu o alvo.
O que é cetose?
A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo queima gordura para obter energia. Em uma dieta normal, os carboidratos são decompostos em glicose para serem usados como a principal fonte de energia. Em uma dieta cetônica, a ingestão de carboidratos é tão baixa que o corpo precisa usar gordura. A decomposição dos ácidos graxos produz corpos cetônicos, que a maioria das células pode usar para gerar energia na ausência de carboidratos.
Segundo o Dr. Marcelo Campos, professor da Harvard Medical School e professor assistente clínico da Tufts School of Medicine, esse processo ocorre de dois a quatro dias após a redução da ingestão de carboidratos suficientemente baixa. Os requisitos e o momento da cetose dependem do indivíduo.
A dieta de cetose de Atkins envolve consumir não mais que 20 gramas de carboidratos por dia. Se você seguir cuidadosamente a dieta, deve entrar em cetose rapidamente. Se você estiver comendo mais de 20 gramas de carboidratos, ainda poderá entrar em cetose.
Uma dieta cetogênica geralmente inclui entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia, de acordo com os autores de um artigo publicado on-line no StatPearls em janeiro de 2019. O número de carboidratos necessários para a cetose depende do indivíduo. A ingestão de proteínas também desempenha um papel, pois muita proteína pode impedir a cetose.
Gorjeta
Não confunda cetose com cetoacidose. Embora estejam relacionados, o último é uma condição muito mais séria que ocorre quando alguém com diabetes tem açúcar no sangue muito alto e as cetonas atingem níveis perigosos. De acordo com um artigo do International Journal of Environmental Research and Public Health, em fevereiro de 2014, os níveis de cetona na cetose atingem 7 ou 8 mmol / L (126 a 144 mg / dL em unidades americanas), enquanto os níveis de cetoacidose diabética podem exceder 20 mmol / L (360 mg / dL).
Sinais de cetose
A maneira mais precisa de saber se você está em cetose é através do teste de urina. As tiras de teste que você pode comprar on-line e usar em casa medem a presença e a concentração de corpos cetônicos na urina. Estes são baratos e bons para manter à mão para testes diários.
Existem várias outras maneiras de avaliar se você está em cetose, embora elas não sejam tão precisas quanto as tiras de teste. Os efeitos colaterais da cetose são muito visíveis e a maioria das pessoas os experimenta no início.
No entanto, não é fácil dizer se são meramente sintomas de redução da ingestão de carboidratos abaixo dos níveis normais ou se são realmente por cetose. Mesmo reduzir os carboidratos para níveis moderados acima de 50 gramas - não o suficiente para promover a cetose, mas ainda considerado baixo carboidrato - também pode ter efeitos colaterais semelhantes.
Os sintomas mais comuns de cetose incluem:
- Náusea
- Vômito
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Tontura
- Insônia
- Tolerância reduzida ao exercício
- Obstipação ou diarréia
- Cãibras musculares
- Mal hálito
- Erupção cutânea
Esse conjunto de sintomas às vezes é chamado de "ceto-gripe". Não é um diagnóstico médico ou um vírus real. Segundo Campos, a causa desses sintomas não é conhecida. Em primeiro lugar, remover a principal fonte de energia do seu corpo, que depende de décadas, pode ser um grande choque para o sistema.
Além disso, muitas pessoas, especialmente aquelas que ingeriram muitos carboidratos processados, sofrerão uma espécie de abstinência. Embora possa surpreendê-lo, os carboidratos refinados podem ter características de drogas pesadas que os tornam viciantes, de acordo com autores de um artigo publicado na revista Plos One em fevereiro de 2015.
Campos supõe que outros fatores possam estar envolvidos, como desintoxicação ou reação imunológica. Ele também diz que esses efeitos colaterais da cetose podem ocorrer com qualquer grande mudança na dieta; portanto, você não pode ter certeza de que são sinais de que você está definitivamente na cetose.
Ajuda para sintomas de cetose
Independentemente de você estar ou não em cetose quando está com alguns ou todos os sintomas acima, é provável que não esteja se sentindo muito bem. Na verdade, você provavelmente está pensando em pegar algumas fatias de pão e um pouco de manteiga agora. Mas Campos recomenda que você não desista se estiver comprometido com a dieta - ou pelo menos ver se ela funciona para você. A boa notícia é que os efeitos colaterais da cetose geralmente se dissipam quando o corpo se adapta à mudança.
Embora você não possa "curar" a gripe ceto, você pode tomar algumas medidas para se sentir melhor - ou pelo menos não pior:
Mantenha-se hidratado: Dietas com pouco carboidrato podem causar a perda de líquidos. Esta é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas vêem perda de peso perceptível na primeira semana. Infelizmente, é apenas o peso da água. Mas essa perda de água pode resultar em desidratação, se você não tomar cuidado.
A desidratação pode agravar a fadiga e a tontura que você já está sentindo; portanto, beba bastante líquido. De acordo com a Clínica Mayo, os homens precisam de 15, 5 xícaras de líquidos por dia e as mulheres precisam de 11, 5. Parte disso vem dos alimentos que você come, mas cerca de 80% devem provir da água potável e de outras bebidas não açucaradas.
Substituir eletrólitos: a perda de líquidos pode causar perdas excessivas de minerais importantes de eletrólitos, incluindo sódio, magnésio, cálcio e potássio. A deficiência desses minerais pode causar batimentos cardíacos irregulares, cãibras e espasmos musculares, fraqueza e letargia, fadiga, náusea e vômito - muitos dos mesmos sintomas da própria dieta ceto. Não há necessidade de tomar um suplemento de eletrólito; apenas certifique-se de obter bastante alimentos ricos em eletrólitos, incluindo verduras, peixe, nozes e sal.
Durma bastante: não é hora de poupar os olhos. Embora você esteja tendo problemas para dormir, faça o possível para dormir oito horas por noite.
Vá devagar: você pode entrar em cetose o mais rápido possível, mas se estiver causando muita angústia e afetando seu funcionamento diário, é preciso reconsiderar como chegar lá. Campos sugere começar de novo, mas desta vez mais devagar. Reduza gradualmente a ingestão de carboidratos e aumente o consumo de gordura por vários dias ou semanas. Isso dará ao seu corpo a oportunidade de se acostumar com a mudança ao longo do tempo, e os sintomas da cetose podem ser muito menos incômodos.
