Agachamentos
Agachamento é, sem dúvida, o melhor exercício para tonificar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Faça deles o grampo do seu treino de bunda e coxa e continue aumentando a resistência das bandas que você usa. Você precisará de uma banda longa com alças em cada extremidade para este exercício.
Fique no centro da banda com uma alça em ambas as mãos. Separe os pés a uma distância do quadril. Levante as mãos até os ombros com as palmas voltadas para fora. Contraia os músculos do núcleo e expanda pelo peito. Mantenha o tronco ereto enquanto abaixa, enviando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça uma pausa por um segundo, depois empurre os pés para voltar a ficar de pé. Aperte os glúteos no topo.
Lunges laterais
Os pulmões laterais têm como alvo principal os glúteos, mas também trabalham a parte interna das coxas, quadríceps e isquiotibiais. Eles são um ótimo exercício tudo-em-um para criar força e definição de bunda e coxa. Alcance sua banda de resistência longa com alças e pise no meio da banda com o pé direito. Segure as alças com um aperto de mão na altura dos ombros. Mantendo o tronco ereto, dê um grande passo para a esquerda, mantendo a perna direita imóvel. Ao pousar, dobre os dois joelhos e desça em um agachamento profundo - coxas paralelas ao chão. Faça uma pausa na parte inferior e pressione o pé esquerdo para subir, trazendo-o de volta ao centro. Execute todos os seus representantes de um lado e depois mude para o outro.
Caminhada lateral da banda
Ative seu glúteo médio - o maior músculo do seu bumbum - com este exercício fácil. Caminhadas laterais da banda também ajudam a fortalecer os músculos abdutores que correm ao longo dos lados das coxas. Você precisará de uma faixa de loop menor para este exercício. Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e fique com os pés afastados na altura dos quadris. Dobre os joelhos levemente, entrando em uma postura atlética. Contraia os músculos do núcleo, puxe os ombros para trás e mantenha o tronco ereto. Dê um grande passo para a direita, pousando o pé direito paralelo ao pé esquerdo. Faça uma pausa e depois pise o pé esquerdo, a uma distância do quadril do pé direito. Continue pisando lateralmente em uma direção pelo número desejado de repetições e depois mude de direção.
Mentindo o tendão do caracol
Os cachos dos isquiotibiais são o melhor exercício para isolar e ativar o músculo grande dos isquiotibiais na parte de trás da coxa. Pegue uma banda de resistência com um acessório no tornozelo para esse movimento. Prenda uma extremidade da faixa de resistência, conectando-a a um objeto resistente ou embaixo de uma porta. Coloque a tira no tornozelo direito e deite-se de bruços, voltado para o lado oposto à banda. Mantendo as duas coxas no chão, puxe o pé direito em direção ao glúteo o máximo que puder, apertando o músculo dos tendões. Faça uma pausa por um segundo e depois abaixe lentamente o pé de volta ao chão. Complete todos os seus representantes de um lado e depois mude para a outra perna.
Glute Kickbacks
Às vezes chamado de "burro de burro" ou "detonador de bunda", você precisa deste exercício em sua vida se quiser um espólio firme e tonificado. Equipe-se com uma longa faixa de resistência com alças e fique de quatro em um colchonete. Passe o meio da faixa ao redor da sola do pé direito e segure as alças das faixas sob as palmas das mãos. Contraia os músculos do núcleo. Mantendo o pé direito flexionado, estenda a perna para cima e para trás. Aperte o glúteo em cima. Com controle, dobre o joelho direito e traga-o de volta para baixo do quadril sem tocá-lo no chão antes de seu próximo representante. Complete todos os seus representantes de um lado e depois mude para a outra perna.
