Quanto tempo se passou desde que você pulou de um trampolim? Desde que você era criança? Bem, é hora de canalizar sua criança interior durante seus treinos, adicionando um rebote na mistura. Um rebounder é semelhante a um trampolim, exceto menor, o que significa que fornece um pouco mais de resistência e menos ressalto do que um trampolim padrão. Mas não são apenas divertidos os exercícios de recuperação, você também pode fazer um treino de corpo inteiro que realmente desafia os músculos da parte inferior do corpo. Pronto para tentar? Você pode executar todos esses exercícios para fazer um treino de recuperação completo ou escolher um ou dois de seus favoritos para incorporar à sua rotina de exercícios. Lembre-se, os exercícios de recuperação não são sobre o quão alto você pode pular (uma receita para lesões), mas sobre pular com controle e precisão. Enquanto ainda se diverte, é claro!
Quanto tempo se passou desde que você pulou de um trampolim? Desde que você era criança? Bem, é hora de canalizar sua criança interior durante seus treinos, adicionando um rebote na mistura. Um rebounder é semelhante a um trampolim, exceto menor, o que significa que fornece um pouco mais de resistência e menos ressalto do que um trampolim padrão. Mas não são apenas divertidos os exercícios de recuperação, você também pode fazer um treino de corpo inteiro que realmente desafia os músculos da parte inferior do corpo. Pronto para tentar? Você pode executar todos esses exercícios para fazer um treino de recuperação completo ou escolher um ou dois de seus favoritos para incorporar à sua rotina de exercícios. Lembre-se, os exercícios de recuperação não são sobre o quão alto você pode pular (uma receita para lesões), mas sobre pular com controle e precisão. Enquanto ainda se diverte, é claro!
Elevações do braço dianteiro / lateral
Vamos começar com um exercício na parte superior do corpo que irá aquecer as articulações dos ombros e facilitar você a pular no rebote. Você pode optar por fazer isso com ou sem halteres, dependendo da intensidade com que deseja se aquecer. COMO FAZER: Comece com os pés na posição de salto - com a largura dos ombros separados, joelhos macios (sem travar). Prepare seu núcleo e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Ao saltar, alternadamente, levante os braços para a frente e para o lado. Mantenha os pulsos retos e o tríceps engatado. Continue por 30 a 60 segundos.
Vamos começar com um exercício na parte superior do corpo que irá aquecer as articulações dos ombros e facilitar você a pular no rebote. Você pode optar por fazer isso com ou sem halteres, dependendo da intensidade com que deseja se aquecer. COMO FAZER: Comece com os pés na posição de salto - com a largura dos ombros separados, joelhos macios (sem travar). Prepare seu núcleo e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Ao saltar, alternadamente, levante os braços para a frente e para o lado. Mantenha os pulsos retos e o tríceps engatado. Continue por 30 a 60 segundos.
Rotação do núcleo
Mesmo que você deva manter seu núcleo comprometido durante todos esses exercícios, este em particular realmente funciona seus abdominais (especialmente seus oblíquos), porque você precisará deles para torcer de um lado para o outro. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos à altura do peito para equilibrar-se. Mantenha todo o seu corpo reto e seu núcleo preparado. Ao saltar, gire tudo abaixo dos braços, da parede oposta à parede oposta. Concentre-se em girar o tronco para que fique de frente para a parede a cada rotação. Mantenha seus olhos focados em um objeto estacionário à sua frente. Continue por 30 a 60 segundos.
Mesmo que você deva manter seu núcleo comprometido durante todos esses exercícios, este em particular realmente funciona seus abdominais (especialmente seus oblíquos), porque você precisará deles para torcer de um lado para o outro. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos à altura do peito para equilibrar-se. Mantenha todo o seu corpo reto e seu núcleo preparado. Ao saltar, gire tudo abaixo dos braços, da parede oposta à parede oposta. Concentre-se em girar o tronco para que fique de frente para a parede a cada rotação. Mantenha seus olhos focados em um objeto estacionário à sua frente. Continue por 30 a 60 segundos.
Jumping Jacks
Então você já saltou polichinelos no chão (na aula de ginástica elementar, talvez?), Mas você os fez em um rebote? Agora é sua chance de ampliar esse favorito da velha escola. Para este, você pode escolher com ou sem halteres. Se você tiver lesões no ombro, opte por sem. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e as palmas das mãos voltadas para a frente. Pernas alternativas pulando para dentro e para fora enquanto você simultaneamente levanta os braços até a altura dos ombros. Mantenha os braços retos e o núcleo firme. Certifique-se de que, ao juntar as pernas, realmente envolva as coxas para que elas voltem a cair. Continue por 30 a 60 segundos.
Então você pulou polichinelos no chão (na aula de ginástica elementar, talvez?), Mas você os fez em um rebote? Agora é sua chance de ampliar esse favorito da velha escola. Para este, você pode escolher com ou sem halteres. Se você tiver lesões no ombro, opte por sem. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e as palmas das mãos voltadas para a frente. Pernas alternativas pulando para dentro e para fora enquanto você simultaneamente levanta os braços até a altura dos ombros. Mantenha os braços retos e o núcleo firme. Certifique-se de que, ao juntar as pernas, você realmente envolva as coxas para que elas voltem a cair. Continue por 30 a 60 segundos.
Torpedo Jumps
Elas parecem bastante simples, mas quando você começar a fazê-las, logo perceberá que elas são tudo menos isso. Você precisará envolver toda a sua musculatura para manter seu corpo perfeitamente reto enquanto salta para cima e para baixo com controle. COMO FAZER: Comece com os pés na posição de salto, afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para os lados, travados em linha reta. Prepare seu núcleo, mantenha os ombros abertos e fixe os olhos no horizonte. Ao pular para cima e para baixo, aponte os pés e aperte os quadriláteros. Salte o mais alto que puder, mantendo sua forma e equilíbrio. Continue por 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comElas parecem bastante simples, mas quando você começar a fazê-las, logo perceberá que elas são tudo menos isso. Você precisará envolver toda a sua musculatura para manter seu corpo perfeitamente reto enquanto salta para cima e para baixo com controle. COMO FAZER: Comece com os pés na posição de salto, afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para os lados, travados em linha reta. Prepare seu núcleo, mantenha os ombros abertos e fixe os olhos no horizonte. Ao pular para cima e para baixo, aponte os pés e aperte os quadriláteros. Salte o mais alto que puder, mantendo sua forma e equilíbrio. Continue por 30 a 60 segundos.
Ab Rocks
Faça uma pausa para pular apenas um exercício e concentre-se no seu núcleo. Você ainda estará usando a ação de mola do rebote, apenas de uma nova maneira. COMO FAZER: Deite-se de costas com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus com os pés flexionados. Sem puxar o pescoço, inicie o movimento de balanço puxando os joelhos e puxando a barriga para o rebote. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus enquanto balança para frente e para trás. Continue por 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFaça uma pausa para pular apenas um exercício e concentre-se no seu núcleo. Você ainda estará usando a ação de mola do rebote, apenas de uma nova maneira. COMO FAZER: Deite-se de costas com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus com os pés flexionados. Sem puxar o pescoço, inicie o movimento de balanço puxando os joelhos e puxando a barriga para o rebote. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus enquanto balança para frente e para trás. Continue por 30 a 60 segundos.
Joelhos altos
Na maioria dos exercícios até agora, você trabalhou com o rebote. Para este, você terá que trabalhar um pouco contra ele, pois não está pulando tanto quanto correndo com joelhos altos (daí o nome). COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Puxe um joelho em direção ao umbigo e alterne, elevando cada joelho o mais rápido possível, passando pelos calcanhares. Bombeie os braços alternadamente, puxando para trás com os cotovelos opostos. Mantenha os ombros abertos e os olhos no horizonte. Continue por 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comNa maioria dos exercícios até agora, você trabalhou com o rebote. Para este, você terá que trabalhar um pouco contra ele, pois não está pulando tanto quanto correndo com joelhos altos (daí o nome). COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Puxe um joelho em direção ao umbigo e alterne, elevando cada joelho o mais rápido possível, passando pelos calcanhares. Bombeie os braços alternadamente, puxando para trás com os cotovelos opostos. Mantenha os ombros abertos e os olhos no horizonte. Continue por 30 a 60 segundos.
Biceps / Triceps Bounce
De volta ao trabalho na parte superior do corpo, desta vez com foco no combo bíceps-tríceps. Em vez de deixar suas quedas balançarem os braços para cima e para baixo, trabalhe ativamente contraindo os bíceps para puxar os halteres para cima e os tríceps para abaixá-los. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo, com um haltere em cada mão. Ao dobrar o salto, aperte e segure um bíceps. Ao dobrar novamente, estenda os braços e aperte o tríceps enquanto empurra levemente os halteres atrás de você. Mantenha os ombros abertos, o núcleo firme e os olhos no horizonte. Continue por 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDe volta ao trabalho na parte superior do corpo, desta vez com foco no combo bíceps-tríceps. Em vez de deixar suas quedas balançarem os braços para cima e para baixo, trabalhe ativamente contraindo os bíceps para puxar os halteres para cima e os tríceps para abaixá-los. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo, com um haltere em cada mão. Ao dobrar o salto, aperte e segure um bíceps. Ao dobrar novamente, estenda os braços e aperte o tríceps enquanto empurra levemente os halteres atrás de você. Mantenha os ombros abertos, o núcleo firme e os olhos no horizonte. Continue por 30 a 60 segundos.
Esquiadores laterais agressivos
Último! Prepare-se para um exercício de corpo inteiro que desafie sua coordenação e agilidade. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os braços esticados ao lado do corpo. Pule lateralmente de um lado para o outro, mantendo os joelhos levemente dobrados e os pés apontados para a frente. Inicie o movimento a partir da cintura e do núcleo. A cada salto, dobre o braço do mesmo lado como se estivesse fazendo uma curva de bíceps. Continue por 30 a 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comÚltimo! Prepare-se para um exercício de corpo inteiro que desafie sua coordenação e agilidade. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os braços esticados ao lado do corpo. Pule lateralmente de um lado para o outro, mantendo os joelhos levemente dobrados e os pés apontados para a frente. Inicie o movimento a partir da cintura e do núcleo. A cada salto, dobre o braço do mesmo lado como se estivesse fazendo uma curva de bíceps. Continue por 30 a 60 segundos.
O que você acha?
Você já usou um rebote nos seus treinos antes? O que você acha? Você vai dar uma chance a este treino? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos no rebote? Quais desta lista você incorporará em seu treino? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comVocê já usou um rebote nos seus treinos antes? O que você acha? Você vai dar uma chance a este treino? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos no rebote? Quais desta lista você incorporará em seu treino? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
