Um prato pode conter uma salada e legumes cozidos, além de uma proteína como peixe ou frango e talvez uma porção de arroz. Embora você não esteja pensando em nutrição nesse momento, uma consideração a ser feita é se os vegetais crus ou cozidos são uma escolha melhor do ponto de vista dos nutrientes.
Culinária e Nutrientes
O cozimento tem sido usado há milhares de anos para ajudar a amolecer alimentos como grãos integrais e legumes secos, para diminuir o risco de parasitas na carne e para ajudar as pessoas a digerir alimentos mais facilmente. Mas a pesquisa do processo de cozimento produziu alguns fatos interessantes. Por exemplo, o licopeno é um antioxidante encontrado na melancia, pimentão vermelho e tomate. Rui Hai Liu, professor associado de ciência de alimentos da Universidade de Cornell, relatou na edição de 2002 do "Journal of Agriculture and Food Chemistry" que o cozimento aumentou o licopeno nos tomates em 35%.
Como você cozinha matérias
Alguns outros nutrientes são mais providos de alimentos cozidos do que crus, de acordo com Liu. Cenouras cozidas, cogumelos, aspargos, couve e pimentão fornecem mais antioxidantes se forem cozidos ou cozidos no vapor. E o método de cozinhar é importante - cenoura, abobrinha e brócolis tinham níveis mais altos de carotenóide quando fervidos ou no vapor do que quando fritos. Os alimentos fritos são fontes de radicais livres, que podem ferir as células do corpo. Os brócolis, por outro lado, podem ser melhores para você no estado bruto, pois o cozimento danifica uma enzima que ajuda a decompor os compostos no vegetal que parecem ter propriedades de combate ao câncer.
Nutrientes sensíveis ao calor
No entanto, algumas vitaminas e nutrientes são sensíveis ao calor. A Universidade de Michigan diz que quando as frutas ou legumes são cozidos em altas temperaturas ou por longos períodos de tempo, é mais provável que os nutrientes sensíveis ao calor, como vitaminas do complexo B, vitamina C e folato, sejam destruídos. O Departamento de Ciência e Nutrição de Alimentos da Universidade de Illinois comparou uma variedade de alimentos frescos, enlatados e frescos, e diz que, embora a vitamina C possa ser perdida durante o processo de cozinhar ou enlatar, ela se dissolve no líquido de cozimento. Nos alimentos enlatados, a vitamina C restante é estável por dois anos. E a tiamina, outra vitamina B sensível ao calor encontrada no feijão, também sobrevive bem ao processo de conservas.
Recomendações
Embora a maioria das formas de frutas e vegetais forneça uma variedade de nutrientes, o programa de Extensão da Universidade Estadual do Oregon recomenda algumas estratégias para a máxima preservação de nutrientes. Leve à geladeira vegetais crus e use-os o mais rápido possível. Compre produtos locais para evitar a perda de nutrientes no transporte e cozinhe vegetais crus em uma pequena quantidade de água. Os alimentos enlatados devem ser armazenados em local escuro e fresco, e a salmoura ou a calda também deve ser consumida. Alimentos congelados devem ser mantidos longe de flutuações de temperatura e embalados adequadamente.
