Alguns açúcares são inevitáveis. Frutose em frutas, maltose de grãos ou mesmo lactose de leite são açúcares naturais que geralmente não são uma grande preocupação em sua dieta - esses alimentos têm outros nutrientes a oferecer. Mas um cubo de açúcar não fornece nada além de glicose e, portanto, calorias, para energia. Embora os açúcares naturais tenham o mesmo número de calorias que o açúcar granulado de um cubo de açúcar, grama por grama, o açúcar adicionado não é algo que você deseja muito em sua dieta.
Açúcar e Calorias
Para cada grama de açúcar em um alimento, você recebe 4 calorias. Um cubo de açúcar pesa 2, 3 gramas e tem um total de aproximadamente 9 calorias. Todos os tipos de açúcar têm o mesmo número de calorias. Esteja você comendo um cubo de açúcar granulado, mel, xarope de milho, dextrose, maltose ou outros tipos de açúcar, a contagem de calorias é a mesma por grama.
Quanto você pode ter
Muito açúcar em sua dieta pode levar ao ganho de peso, o que aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas. São adicionados açúcares de alimentos processados, no entanto, essa é a principal preocupação, porque esses junk foods oferecem nutrientes mínimos. Limite-se a não mais do que 100 calorias a partir de açúcares adicionados diariamente, ou seja, cerca de 25 gramas, se você for mulher. Não mais que 150 calorias em sua dieta - 38 gramas - devem vir de açúcares adicionais se você é homem, sugere a American Heart Association. Dependendo do grupo em que você se encaixa, apenas um cubo de açúcar ocupa 6% a 10% da sua quantidade de açúcar adicionada durante o dia.
Considerações sobre carboidratos
Todos os tipos de açúcar, adicionados ou naturais, são carboidratos. Portanto, se você decidir fazer um tratamento com adição de açúcar, será necessário contabilizá-lo em sua ingestão geral de carboidratos. Cerca de 45% a 65% das calorias da sua dieta devem provir de carboidratos, conforme declarado na publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Se 2.000 tender a ser sua média diária, você precisará de 900 a 1.300 calorias provenientes de carboidratos, ou 225 a 325 gramas. Se você colocar apenas um cubo de açúcar no café da manhã, ele ocupará menos de 1% da sua ingestão diária de carboidratos. Mas essas são calorias vazias, já que você não obterá fibras, vitaminas ou minerais do açúcar.
Detalhes do índice glicêmico
Embora todos os açúcares tenham as mesmas calorias, nem todos afetam o açúcar no sangue da mesma maneira. A maioria dos alimentos que contêm carboidratos possui um índice glicêmico, ou IG, que classifica os alimentos com base na rapidez com que aumentam o açúcar no sangue. Alimentos com pontuação acima de 70 podem elevar o açúcar no sangue rapidamente. Alimentos com IG médio têm uma classificação de 55 a 70, enquanto alimentos com baixo índice glicêmico têm uma pontuação inferior a 55 e aumentam gradualmente o açúcar no sangue. O açúcar granulado possui uma classificação moderada de 60 a 65. Opte por um adoçante de baixo IG. O mel está em média em torno de 50, com alguns tipos de classificação tão baixa quanto 35. O néctar de agave tem uma classificação de 11 a 19, dependendo da variedade. Esses adoçantes com baixo índice glicêmico podem ser melhores alternativas para incluir em sua dieta se você estiver gerenciando o açúcar no sangue.
