Mesmo se você for consistente na academia, é provável que você gaste uma grande parte do seu dia curvada sobre um computador no trabalho. O resultado desse estilo de vida sedentário são quadris encurtados e flexionados, costas arredondadas, ombros rotacionados para dentro e ação limitada dos glúteos e do núcleo. Tudo isso pode aumentar o risco de lesões quando você entra na sala de musculação e diminui a eficácia do seu treino.
Entre na ponte torácica com alcance, uma broca de mobilidade all-in-one e estique. Esta broca - que é uma versão modificada de uma desenvolvida pelo treinador de força da Califórnia Max Shank - abre os quadris, estende a coluna, alonga e gira os ombros, expande o peito e ativa os glúteos e o núcleo.
"É realmente o oposto de sentar em uma mesa", diz Jennifer Blake, treinadora de força do The Movement Minneapolis.
A incorporação da ponte torácica com alcance no seu aquecimento é uma maneira eficaz de preparar seu corpo para quaisquer outros exercícios que você planejou. Ele afrouxa as articulações e ajuda a manter uma melhor postura, evitando lesões no ombro durante exercícios aéreos, como a pressão no ombro.
"Ele aciona os principais músculos usados em grandes elevadores, como agachamentos e levantamento terra, que, quando combinados com uma boa técnica, ajudam a tornar os elevadores mais seguros e eficazes", diz Blake.
Como fazer a ponte torácica com alcance
Sente-se no chão com os joelhos dobrados, calcanhares próximos ao corpo e panturrilhas quase tocando os tendões. Plante uma palma no chão diretamente atrás da bunda, com as pontas dos dedos voltadas para longe de você. Eleve a outra mão na sua frente.
Mantendo seu peso uniformemente distribuído entre os pés e a mão plantada, pressione-o para longe do chão até que os quadris se estendam o máximo possível sem arquear a região lombar. No topo da posição, aperte os glúteos e passe o corpo inteiro com o braço livre.
Mova-se do peito para torcer a parte superior do corpo na mesma direção. Mantenha os quadris retos e os dois pés plantados no chão durante todo o movimento. Volte ao início e alterne entre três e cinco repetições de cada lado.
O que você acha?
Você levanta pesos regularmente? Como é sua rotina de aquecimento? Você já fez essa mudança antes? Você acha que vai tentar? Se o fizer, informe-nos os resultados! Isso faz você se sentir mais aberto e pronto para enfrentar grandes elevadores? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
