A realização de exercícios de alongamento e fortalecimento pode ajudar a tratar a dor no músculo glúteo máximo - o maior dos três músculos glúteos nas nádegas - independentemente da causa da dor, que pode incluir condições como fibromialgia ou ciática ou lesões como uma contusão profunda ou tensão muscular. Consulte o seu médico, no entanto, antes de iniciar um programa de reabilitação para determinar o curso de ação apropriado para suas circunstâncias particulares.
Alongamento do joelho ao peito
O glúteo máximo facilita a amplitude de movimento da extensão do quadril, juntamente com os isquiotibiais, portanto, flexionar a articulação do quadril, realizando o exercício do joelho ao peito, alonga e estica o músculo, aliviando potencialmente qualquer dor que possa sentir. Existem duas variações do alongamento. Deite-se de costas ou fique de costas contra a parede e puxe o joelho da perna afetada em direção ao peito o mais longe possível. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e repita com a perna oposta para promover o equilíbrio muscular.
Alongamento de nádegas sentado
O glúteo máximo também ajuda os outros músculos glúteos a abdicar da articulação do quadril - movendo a parte superior da perna para o lado, para longe do centro do corpo. O alongamento das nádegas sentadas tem como alvo o glúteo máximo, colocando o quadril lesionado em uma posição de adução máxima, a amplitude de movimento oposta. Sente-se na vertical, com as pernas estendidas no chão, em frente ao tronco, e dobre o joelho da perna lesionada e cruze o pé sobre a perna oposta. Abrace a perna e puxe-a para mais perto do corpo para iniciar o alongamento. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos. Repita o exercício com a perna não lesionada.
Ponte Glute
A ponte glútea é um exercício de fortalecimento isométrico, exigindo que o glúteo máximo se contraia continuamente por um período específico de tempo para manter os quadris em uma posição estendida. Esse tipo de exercício é especialmente apropriado se o movimento pela extensão e flexão do quadril causar dor. Para realizar o exercício ponte glúteo, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão na largura do quadril. Aperte as nádegas e estenda os quadris para o ar, criando uma linha reta entre o tronco e as pernas. Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos e depois relaxe. Você pode adicionar um elemento de alongamento ao exercício puxando um joelho de cada vez em direção ao peito, enquanto os quadris estão elevados.
Pose do tornozelo ao joelho
Esta pose de ioga alonga o músculo piriforme e reduz a dor no glúteo máximo, girando externamente o fêmur. Sente-se no chão e dobre os dois joelhos como se fosse sentar de pernas cruzadas. Em vez de cruzar os pés, empilhe a perna esquerda em cima da perna direita. Mantenha essa posição por até um minuto e depois mude de lado.
