Olhando para começar a construir seus músculos sem o incômodo de ir à academia? Não precisa procurar mais - as bandas de resistência são uma opção barata que pode ser usada em casa. Para uma boa saúde, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que todos os adultos façam exercícios de treinamento de força duas vezes por semana.
Esse exercício pode assumir várias formas, incluindo o uso de tubos ou faixas de resistência. As faixas de resistência podem ajudá-lo a ganhar músculos e força - mas podem não causar a mesma quantidade de ativação e crescimento muscular que outras formas de treinamento de força podem proporcionar. Se você está começando sua jornada de fitness, provavelmente poderá começar a construir músculos com faixas de resistência.
Gorjeta
As faixas de resistência ajudam a tonificar os músculos, mas você provavelmente precisará de pesos mais pesados assim que sua força melhorar.
Como você constrói o músculo
Para aumentar um músculo, você precisa sobrecarregá-lo. Isso cria pequenas lágrimas na fibra muscular, onde um novo tecido muscular pode crescer. Até levantar o próprio peso corporal sobrecarrega os músculos - e o mesmo acontece com as bandas de resistência.
Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy, o tubo de resistência foi tão eficaz na ativação do quadríceps durante a fase concêntrica ou "ascendente" de um exercício de extensão do joelho quanto o uso de uma máquina de musculação.
Durante a fase excêntrica ou "descendente" do exercício, no entanto, a máquina de musculação resultou em mais ativação - mas os pesquisadores ainda concluíram que o tubo de resistência era um "método viável" para alcançar a atividade que poderia levar à hipertrofia muscular.
Pesquisadores em dois outros estudos envolvendo adultos mais velhos descobriram que quando bandas são combinadas com bandas ou tiras que restringem o fluxo sanguíneo, o crescimento muscular ou a ativação muscular - o que pode levar ao crescimento muscular - ocorreu.
Construir músculos com faixas de resistência
As faixas de resistência vêm em níveis variados de tensão, possibilitando aumentar progressivamente a quantidade de tensão que você está usando. Quando você está começando o treinamento de força, pode usar uma banda designada para iniciantes. Com o tempo, porém, seus músculos serão adaptados à carga adicional.
Para continuar alcançando a sobrecarga muscular que resulta em crescimento muscular, você precisará subir para uma banda com ainda mais tensão. É o mesmo com pesos livres; quando levantar um determinado peso fica fácil, é hora de passar para um peso mais desafiador.
Bom até certo ponto
Para iniciantes ou praticantes de ginástica, as faixas de resistência provavelmente fornecerão tensão suficiente para ajudá-lo a começar a construir músculos. Como pesos livres, o objetivo ao usar as faixas de resistência é criar fadiga muscular no final de um conjunto de cerca de 10 repetições. Se seus músculos não se sentirem cansados até o final do set, você provavelmente precisará subir para uma banda com mais tensão.
Como as bandas avançadas ainda fornecem apenas 100 libras de resistência, o exercitador avançado provavelmente chegará a um ponto em que as bandas serão muito fáceis. Para essas pessoas, o uso de pesos pesados pode ser a única maneira de continuar obtendo ganhos musculares.
Usando as bandas
Se você está convencido de que usar faixas de resistência é a coisa certa para você, verifique a escala de classificação da marca que você está usando e escolha um nível de tensão que corresponda ao seu nível de condicionamento físico. Em caso de dúvida, escolha a banda com menos tensão.
Dois dias por semana, execute três a quatro exercícios para a parte superior do corpo e três ou quatro para a parte inferior do corpo, fazendo um conjunto de cada para começar. Os exercícios na parte superior do corpo podem incluir cachos de bíceps, extensões de tríceps, pressões no peito e pulldowns latinos; os exercícios da parte inferior do corpo podem incluir agachamentos, flexões dos músculos isquiotibiais e abdução e adução de pernas.
Como marcas diferentes têm alças e alças diferentes, é importante consultar o guia do usuário do fabricante para obter informações sobre as maneiras adequadas de usar as faixas. Depois de usá-los por algumas semanas, adicione um segundo conjunto e depois um terceiro conjunto depois de várias semanas. Depois disso, é hora de mudar para uma faixa de nível mais avançado ou para exercícios que envolvem halteres, halteres ou aparelhos de musculação.
