Quer saber como perder 3 quilos por semana sem sentir fome e privação? A perda de peso não precisa ser uma luta. Mudanças simples no estilo de vida, como desistir de refrigerantes e trocar amidos por folhas verdes, podem diminuir a cintura e aumentar a saúde.
No entanto, há algumas coisas a considerar antes de começar. Antes de tudo, é importante determinar suas necessidades diárias de calorias e planejar suas refeições de acordo. Segundo, você precisa limpar sua dieta, cortar calorias vazias e fazer trocas inteligentes de alimentos.
Além disso, a maioria dos profissionais de saúde recomenda que você busque no máximo 1 a 2 libras de peso por semana. Perder muito peso muito rapidamente pode levar à perda de massa muscular e não de gordura. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de emagrecimento.
Nem todas as calorias são iguais
A perda de peso não se resume apenas às calorias in e calorias out. Embora seja verdade que as calorias geram ganho ou perda de peso, a qualidade dos alimentos é mais importante. Proteínas, carboidratos e gordura - os três macronutrientes presentes nos alimentos - têm um impacto direto no metabolismo, na composição corporal, no desempenho dos exercícios e na saúde geral.
Como aponta a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, as calorias são apenas uma parte do quebra-cabeça. Em um estudo de 20 anos com mais de 120.000 participantes, aqueles que consumiram grãos refinados, carne vermelha, bebidas açucaradas, batatas fritas, batatas brancas e alimentos processados regularmente ganharam mais peso. Alimentos integrais e minimamente processados, como frutas, verduras e nozes, foram associados à perda de peso.
Por exemplo, 300 calorias em peito de peru e vegetais não são iguais a 300 calorias em batatas fritas. Os peitos e legumes da Turquia fornecem uma grande dose de proteína, fibra, carboidratos de digestão lenta e micronutrientes. As batatas fritas contêm principalmente carboidratos simples e têm pouco valor nutricional.
Uma porção de peito de peru tem apenas 125 calorias e mais de 25 gramas de proteína magra. Também fornece:
- 1, 8 gramas de gordura
- 13% do VD (valor diário) de zinco
- 6% do DV de magnésio
- 16% do VD de fósforo
- 47% do VD de selênio
- 14% do VD de vitamina B12
- 62% dos DV de niacina
- 40% do VD de vitamina B6
Brócolis, couve, couve, espinafre e outros vegetais são carregados com fibras e fitonutrientes. Uma xícara de couve cozida, por exemplo, fornece 36 calorias, 2, 5 gramas de proteína e 7, 3 gramas de carboidratos, incluindo 2, 6 gramas de fibra. Também possui 98% da ingestão diária recomendada de vitamina A, 59% da ingestão diária recomendada de vitamina C e 885% da dose diária recomendada de vitamina K.
As batatas fritas, por outro lado, contêm 166 calorias, 2, 5 gramas de proteína, 5, 1 gramas de gordura, 27, 5 gramas de carboidratos e 2, 3 gramas de fibra por porção (cerca de 3 onças). Eles são significativamente mais baixos em vitaminas e minerais em comparação com uma refeição composta de peru e vegetais. Dependendo da receita, este item popular de fast food pode exceder 331 calorias e 11 gramas de gordura por porção.
As calorias das batatas fritas e outros alimentos processados não são a única razão de preocupação. Esses produtos podem afetar a saúde cardiovascular, colocar você em risco de diabetes e levar anos de vida.
Um estudo de coorte de junho de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition ligou o consumo de batata frita à morte prematura. Comer menos de três porções por semana pode aumentar o risco de diabetes em até 19%. Batatas cozidas, assadas ou amassadas aumentaram esse risco em apenas 4%.
Perca 3 quilos por semana
Se você quer perder 5, 10 ou 30 libras, comer limpo pode fazer um mundo de diferença. Verifique se as calorias diárias vêm de alimentos integrais, como frutas frescas, folhas verdes escuras, tomate, pepino, peixe, carne magra, nozes e sementes. Troque bebidas açucaradas como cola, cappuccino, coquetéis e sucos de frutas por água pura, água com infusão de frutas, chá de ervas sem açúcar e smoothies verdes.
Sucos de frutas, por exemplo, podem parecer uma opção saudável. Apesar de seu alto valor nutricional, no entanto, eles não são a melhor opção para perda de peso.
Essas bebidas são ricas em frutose, um açúcar natural que contribui para a obesidade, diabetes, síndrome metabólica e outras doenças, de acordo com uma revisão publicada no Journal of Obesity & Eating Disorders em abril de 2017. Frutas integrais, por outro lado, contêm alimentos dietéticos. fibra, que retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea.
Só porque um determinado alimento ou bebida é saudável, não significa que ele suporte a perda de peso. Além disso, alimentos saudáveis também contêm calorias. Se você comer demais, acabará ganhando peso. Enquanto você não deve ficar obcecado com as calorias, também não deve ignorá-las.
Criar um déficit calórico é uma obrigação se você deseja perder 3 libras por semana. Existem 3.500 calorias em um quilo de gordura. Portanto, você precisa criar um déficit de 10.500 calorias para perder três quilos em sete dias.
Esses números não são gravados em pedra, no entanto. Seu gasto energético diário depende de vários fatores, incluindo peso corporal, nível de condicionamento físico, taxa metabólica e hormônios. Além disso, a fonte de calorias influencia a maneira como são digeridas e processadas, como observam os especialistas da Harvard Health Publishing.
No entanto, você pode usar a regra de 3.500 calorias para estimar suas necessidades diárias de calorias. Supondo que essa teoria seja válida, você deve queimar 10.500 calorias extras ou cortar 10.500 calorias da sua dieta para perder 5 kg por semana. Isso representa um déficit de aproximadamente 1.500 calorias por dia. Se suas refeições diárias fornecem cerca de 3.000 calorias, você deve manter 1.500 calorias ou se exercitar mais para queimar energia.
Atenção
Cuidado para não ficar muito baixo ao determinar suas necessidades calóricas para perda de peso. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, as mulheres não devem comer menos de 1.200 calorias por dia e os homens não menos que 1.500 calorias. Ficar muito baixo pode prejudicar sua capacidade de obter todos os nutrientes vitais que seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível.
Criar um déficit calórico
Então, qual é a maneira mais rápida de queimar calorias? A Harvard Health Publishing fornece algumas estimativas aproximadas da energia gasta durante o exercício. Corrida, ciclismo, natação, escalada, aeróbica de alto impacto e musculação vigorosa parecem ser os mais eficazes.
Por exemplo, um indivíduo de 155 libras queima aproximadamente 223 calorias na máquina Stair Step em 30 minutos. A mesma pessoa consumirá 391 calorias na bicicleta ergométrica, 298 calorias ao jogar vôlei de praia, 372 calorias ao pular corda e 614 calorias ao correr em ritmo acelerado por meia hora. Atividades diárias e tarefas domésticas, como compras, jardinagem e escavação na neve, também queimam calorias.
Outra maneira de aumentar seu gasto de energia é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Descobriu-se que esta forma de exercício, que alterna entre breves e intensas explosões de atividade e períodos de descanso, reduz a gordura abdominal, a gordura visceral e a massa total de gordura corporal, conforme relatado em um artigo de fevereiro de 2017 na Sports Medicine . Além disso, pode melhorar a saúde metabólica e a função cardiovascular.
Para obter melhores resultados, reduza a ingestão de calorias e pratique exercícios regularmente. Nutrição e atividade física são igualmente importantes. Ao combinar os dois, você não apenas ficará mais magro como também desfrutará de uma saúde melhor e manterá os quilos livres.
Embora seja possível perder três quilos por semana, isso não significa que você deve começar a comer biscoitos e sorvetes quando atingir seu objetivo. Alimentação saudável é um estilo de vida. Se você se comprometer com isso, será mais fácil manter seu peso a longo prazo.
