A maioria dos homens não usa faixas de resistência para o treinamento de força porque geralmente não vêem seu valor ou acreditam que pesos livres tradicionais e aparelhos de musculação os tornarão mais fortes. De acordo com Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Desempenho Humano em Boca Raton, Flórida, o treinamento da banda de resistência desenvolve melhor força excêntrica (redução de força), porque você precisa controlar a tensão da banda quando retornar ao seu comprimento original. Deve fazer parte do treino de qualquer homem desenvolver velocidade, estabilidade, força e poder.
Push Matrix
O conceito de matriz corporal foi desenvolvido pelo fisioterapeuta Gary Gray, do Gray Institute, onde você faz um exercício básico, como estocada ou flexão, e se move em todos os planos de movimento (sagital, frontal, transversal). A matriz de empurrar com a banda de resistência, você combina um movimento de empurrar em pé com avançar em direções diferentes. Isso trabalha com todo o seu corpo enquanto desenvolve padrões de movimento adequados e estabilidade do núcleo.
Prenda a faixa em torno de um gancho da coluna do cabo e ajuste a altura do ponto de conexão para o nível do seu coração. Afaste-se do ponto de fixação e pegue as duas extremidades da banda em cada mão. Fique em pé com os cotovelos dobrados perto das costelas e dobrados.
Então você avança com a perna esquerda e se move para baixo, empurrando os dois braços à sua frente. Quando você voltar, você sentirá a banda puxando você para trás. Controle seu equilíbrio e movimento ao retornar à posição inicial. Repita o empurrão e estique com as pernas opostas e alternadas por repetição. Faça 10 a 12 repetições para um conjunto.
Depois, pule para o lado com a perna esquerda, com o joelho e os dedos apontando para a frente e empurre com os dois braços. Volte à posição inicial e faça o mesmo para o lado direito. Pernas alternativas para 10 a 12 repetições para um conjunto.
Pull Matrix
A matriz pull é o padrão de movimento oposto da matriz push e oferece os mesmos benefícios. Fique de frente para a máquina de cabos e fique com os pés ligeiramente afastados. Segure as extremidades da banda com as duas mãos, com os braços estendidos à sua frente. Afaste-se e junte-se, apertando as omoplatas. Volte à posição inicial e faça o mesmo para a perna oposta. Faça 10 a 12 repetições para um conjunto. Em seguida, dê um passo para o lado e puxe, usando a mesma forma que a matriz de pressão. Faça 10 a 12 repetições para um conjunto.
Costeleta e elevação estacionárias
Ambos os exercícios fortalecem o núcleo e os ombros usando a banda de resistência presa a um gancho em uma polia de cabos. Com a alça na altura mais alta, segure as extremidades da banda com as duas mãos, puxe-a na diagonal pelo peito e empurre-a para o quadril oposto. Você pode fazer isso de pé ou ajoelhado.
Esse elevador é a imagem espelhada da costeleta, onde você define sua alça para a altura mais baixa. Puxe a faixa para cima e diagonalmente sobre o peito e empurre-a acima do ombro oposto. Não mova o tronco, quadris ou pernas durante o exercício. Faça 8 a 12 repetições de cada lado por 2 a 3 séries.
