Exercícios de fortalecimento podem levar muito tempo se você atingir cada grupo muscular individualmente. Exercícios que fortalecem os quadris e a região lombar juntos não apenas economizam tempo, mas também são semelhantes aos movimentos que você faz na vida cotidiana. Realize exercícios de fortalecimento de dois a três dias por semana para obter melhores resultados.
Deadlifts
O levantamento terra fortalece os isquiotibiais, localizados na parte de trás das coxas, e os músculos lombares que ajudam a mantê-lo na posição vertical.
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para você. Mantenha os braços retos durante todo este exercício.
Passo 2
Mantendo as costas retas, dobre os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte de trás das coxas. Segure os halteres perto da frente das pernas. esta é a posição inicial.
etapa 3
Levante o peito e aperte a região lombar, os músculos das nádegas e da coxa. Levante-se contra a força dos halteres. Repita 10 vezes.
Deadlifts de uma perna
Fazer levantamento terra enquanto estiver de pé em uma perna de cada vez adiciona mais resistência aos músculos da parte inferior das costas e do quadril externo.
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segurando um haltere na mão direita, fique na perna esquerda com o joelho levemente dobrado.
Passo 2
Levante a perna esquerda levemente atrás de você até que ela esteja alinhada com os quadris e ombros. Mantenha esse alinhamento ao longo deste exercício.
etapa 3
Mantendo as costas retas, dobre os quadris para a frente até o corpo ficar paralelo ao chão. Sua perna esquerda deve levantar-se atrás de você, pois permanece alinhada com seus quadris e ombros.
Passo 4
Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, levante-se lentamente. Repita 10 vezes em cada perna.
Pontes na bola
Os exercícios de ponte são comumente usados para fortalecer o quadril e a região lombar. Realize este exercício em uma bola de exercícios para desafiar ainda mais seus músculos. Pratique esse movimento com as pernas no assento de uma cadeira até dominar a técnica e passar para a bola.
Passo 1
Deite-se de costas e descanse as pernas em cima de uma bola de exercícios. Descanse os braços ao lado do corpo.
Passo 2
Aperte a parte inferior das costas, as nádegas e os músculos dos tendões para levantar os quadris do chão, na medida do possível. Mantenha as omoplatas no chão. Faça esse movimento lentamente para manter o equilíbrio na bola.
etapa 3
Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
Agachamento ponderado
Agachamento é conhecido por ser um exercício de construção de saque. Aumentar o peso dos agachamentos trabalha os músculos da região lombar e você trabalha para estabilizar a coluna.
Passo 1
Fique em pé com os pés um pouco mais que a largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos e descanse os pesos na parte superior dos ombros. Como alternativa, use uma barra na parte de trás dos ombros.
Passo 2
Dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira. Não permita que os joelhos dobrem na frente dos dedos dos pés.
etapa 3
Sente-se o mais baixo possível e depois levante-se. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Side Planks
As pranchas laterais exigem uma quantidade significativa de força nas costas e no quadril para funcionar corretamente. Facilite esse exercício descansando a parte superior do corpo no antebraço e não na palma da mão.
Passo 1
Deite-se do seu lado direito. Coloque a mão direita no chão e pressione até o cotovelo ficar reto. Isso levantará sua parte superior do corpo do chão. A palma da mão deve estar diretamente sob o ombro.
Passo 2
Com as pernas empilhadas diretamente uma em cima da outra, levante os quadris do chão. Seu pescoço, costas e pernas devem agora estar em linha reta. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes e mude de lado.
etapa 3
Progrida este exercício, levantando a perna esquerda em direção ao teto quando estiver na posição lateral da prancha.
