Se você está acima do peso, perder peso faz mais do que apenas melhorar sua aparência - também melhora sua saúde. Estar acima do peso aumenta o risco de problemas de saúde, como pressão alta, doenças da vesícula biliar, derrame e certos tipos de câncer. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA favorece a perda de peso a uma taxa gradual de um a dois quilos por semana, afirmando que é mais fácil manter o peso prolongado e se acostumar às mudanças necessárias no estilo de vida. Nesse ritmo, você pode perder de 5 a 10 libras em cinco semanas.
Passo 1
Acumule um déficit diário de 500 a 1.000 calorias por meio de dieta e exercício. Em uma semana, isso resulta em um déficit de 3.500 a 7.000 calorias e, como um quilo de gordura contém 3.500 calorias, você perderá peso na taxa recomendada por especialistas de um a dois quilos.
Passo 2
Coma alimentos de todos os grupos de alimentos básicos para garantir que seu corpo obtenha os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Inclua uma variedade de vegetais e frutas, laticínios sem gordura ou com pouca gordura, grãos integrais, como arroz integral e aveia, e proteínas de fontes, como peixe, aves, nozes sem sal, claras de ovos e feijão.
etapa 3
Pratique o controle das porções e limite os alimentos que sabotam a dieta com alto teor de colesterol, sal, açúcar e gorduras trans e saturadas, presentes em carnes gordurosas e alimentos assados e fritos comerciais. Compare suas porções com os tamanhos de porção recomendados mencionados nas embalagens de alimentos e substitua alimentos não saudáveis e com alto teor de calorias por alternativas com menos calorias. Por exemplo, em vez de sorvete e sopas cremosas, coma iogurte congelado e sopas à base de caldo.
Passo 4
Programe até 300 minutos de exercício cardiovascular moderado a cada semana, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Realize exercícios aeróbicos que movem a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo para uma queima calórica ideal. Por exemplo, balance o braço enquanto faz jogging, faça uma aula de cardio-kickboxing, use um elíptico com os braços em movimento ou jogue racquetball ou tênis. Exercite-se com uma intensidade durante a qual você ainda pode falar; varie sua rotina de exercícios para atingir músculos diferentes e evitar lesões por uso excessivo.
Etapa 5
Treino de força pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. O treinamento de força promove a perda de peso, porque seu corpo consome muitas calorias para manter o tecido muscular que você ganha; seu metabolismo em repouso aumenta, fazendo você queimar calorias o dia inteiro. Trabalhe seus principais grupos musculares com exercícios compostos e combinados, como supino, flexões, levantamento terra, pulmões com elevações laterais, intensificações com elevações frontais e agachamentos com prensas suspensas.
Etapa 6
Durma cerca de sete a oito horas todas as noites para manter seus hormônios sob controle. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a privação do sono desencadeia a liberação de hormônios estimulantes da fome, deixando-o com desejos difíceis de combater por alimentos gordurosos e não saudáveis durante as horas de vigília. Ceder a esses desejos pode desencadear a perda de peso que poderia ter sido evitada com o sono suficiente.
Gorjeta
Antes de começar o treino, faça de cinco a 10 minutos de cardio intenso para aquecer o corpo.
Atenção
Consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios ou dieta, especialmente se você estiver inativo ou sofrer uma lesão ou condição de saúde.
