Por que você deve correr?
Os exercícios de corrida ajudam a melhorar o desempenho de corrida e a criar resistência a curto e longo prazo, de acordo com um estudo de março de 2018 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research .
Quando você corre, está se esforçando - normalmente 80% ou mais do seu esforço máximo - por um curto período de tempo. Essa, em sua essência, é quase a definição de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). E uma meta-análise sistemática de abril de 2015 publicada na Sports Medicine constatou que os aumentos no VO2 máximo (ingestão máxima de oxigênio) eram maiores após o HIIT, após outras formas de treinamento.
Mas há mais do que isso. O HIIT provou ser uma maneira muito eficiente de queimar mais calorias na metade do tempo dos exercícios em estado estacionário, de acordo com um estudo de dezembro de 2017 publicado na Biology of Sport . Isso se deve, em parte, ao excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
Pense no seu corpo como o motor de um carro de corrida. Depois de concluir uma corrida e desligar o veículo, o motor leva um tempo para esfriar. É o mesmo depois de um treino HIIT. Quando você conclui um treino de sprint, leva um tempo para o seu metabolismo esfriar. Então, após uma sessão HIIT, seu corpo ainda está queimando calorias a uma taxa mais eficiente.
Sprint Workouts for Beginners
Mesmo que intensidade seja o nome do jogo quando se trata de correr, é importante que você nunca comece de 80 a 100% do seu esforço máximo. Em outras palavras, nunca pule o aquecimento, pois ir de zero a 80 rapidamente em um corpo frio pode causar ferimentos.
Em geral, você pode pensar em um treino de sprint para iniciantes em três fases.
Fase 1: Sempre aqueça primeiro
Para preparar seu coração, músculos e articulações para a corrida, é importante aquecer o corpo gradualmente primeiro. Tente correr ou caminhar rapidamente por alguns minutos ou fazer alguns exercícios básicos de aquecimento, como polichinelos e pulmões.
Fase 2: Varie suas taxas de sprint
Ao iniciar, tente variar a proporção de trabalho para descanso entre 1: 3 e 1: 5 usando sprints de 30 segundos. Em outras palavras, corra cerca de 80% do seu esforço máximo por 30 segundos e caminhe de 90 a 150 segundos. Em seguida, repita, apontando pelo menos 20 minutos desse padrão.
Fase 3: Economize tempo para esfriar
Após o seu último sprint, não deixe de caminhar por alguns minutos até que sua frequência cardíaca volte ao normal. Tire um tempo para esticar seus bezerros, isquiotibiais, quadriláteros e glúteos, os quais fazem muito esforço para concluir os treinos de corrida.
Experimente este treino de corrida de 20 minutos para iniciantes
- Aquecimento de 5 minutos de caminhada rápida ou corrida fácil
- Sprint de 30 segundos com 80% (ou mais) do seu esforço máximo
- Caminhada de recuperação de 90 segundos
- Repita este circuito de 2 minutos 5 vezes
- Cooldown de 5 minutos de caminhada e alongamento estático
