Chegar às ruas para uma corrida matinal ou corrida noturna é uma excelente maneira de entrar em forma, reduzir o estresse e respirar ar fresco. Para tornar seu treino o melhor possível, você também precisa abastecer seu corpo com carboidratos, gordura e proteína antes de executar.
Gorjeta
Sim, você pode beber um shake de proteína antes de correr. Apenas certifique-se de adicionar carboidratos fáceis de digerir no shake ou ao lado.
Proteína antes de executar
Apertar uma corrida antes ou depois do trabalho pode ser um desafio, especialmente quando você está tentando cronometrar suas refeições para obter o melhor desempenho. Consumir um café da manhã pesado, almoço ou jantar antes do exercício nem sempre é a melhor opção, pois pode causar distúrbios gastrointestinais, como inchaço, gases e até diarréia.
É por isso que a Academia de Nutrição e Dietética recomenda evitar alimentos imediatamente antes de um treino e, idealmente, eles recomendam comer de uma a quatro horas antes do exercício. Quanto ao que você deve comer, a Academia sugere que carboidratos e proteínas constituam sua refeição pré-treino. Carboidratos para combustível e proteína para preparar a bomba, para que os aminoácidos certos estejam disponíveis para os músculos e para ajudar na reconstrução e reparo.
Com isso em mente, faz sentido que algumas pessoas se voltem para um shake de proteína antes de exercícios cardio, como corrida. Afinal, eles exigem ingredientes mínimos, são simples de fazer e são portáteis. Mas, o tipo de proteína e a base que você usa para o seu shake são importantes.
No entanto, como os carboidratos são a fonte preferida de energia do seu corpo e desempenham um papel crítico no desempenho, de acordo com a Clínica Mayo, é essencial que você inclua uma dose saudável de carboidratos no shake de proteína. Para um shake rico em carboidratos, adicione frutas e legumes, juntamente com leite com baixo teor de gordura ou suco de frutas sem adição de açúcar, ao seu pó de proteína.
Shake de proteína antes de cardio
Os mesmos princípios se aplicam ao líquido que você usa. Se os produtos lácteos são um problema, o leite provavelmente não é a melhor base líquida, especialmente se você tiver um aumento na angústia gastrointestinal durante a corrida. Para um shake de proteína mais fácil de digerir antes de cardio ou corrida, considere usar água, leite de amêndoa sem açúcar ou suco de frutas sem adição de açúcar como base líquida.
Quando se trata do antigo debate sobre o consumo de proteínas antes ou depois de um treino, a American College of Sports Medicine diz que a proteína é benéfica tanto nas janelas pré quanto pós-treino. A suplementação com proteína em pó antes do treino ajuda a melhorar a entrega de aminoácidos aos músculos, o que pode ajudar no processo de recuperação após a corrida. No período pós-treino, a proteína continua a oferecer os benefícios do reparo e recuperação muscular e também tem um impacto positivo na hipertrofia muscular.
Shake de proteína antes do treino de maratona
Beber um shake de proteína antes do treino de maratona é uma maneira rápida e fácil de abastecer por longos períodos. Dependendo de onde você está no processo de treinamento, você provavelmente precisará aumentar o número de calorias que ingere em um dia.
Embora a proteína seja essencial para a recuperação e o reparo, são os carboidratos que devem compor a maior parte das calorias que você consome antes do treino. De fato, várias revisões e estudos de pesquisa citam o desempenho aprimorado como um dos benefícios do consumo de carboidratos nas horas anteriores ao exercício de resistência, incluindo este artigo de maio de 2014 publicado em Nutrients .
- Grãos integrais, como pão, macarrão, quinoa, aveia, cereais (use uma quantidade menor de fibra para facilitar a digestão)
- Frutas frescas como bananas, morangos, framboesas e laranjas
- Batata-doce, batata vermelha
- Barras de nutrição e carboidratos pré-treino e nutrição
