Se está ou não dolorido no dia seguinte a um treino é realmente bom, está em debate. Do ponto de vista da ciência do exercício, ter músculos levemente doloridos no dia seguinte ao treino é pelo menos normal e, se você está apenas começando um novo programa de exercícios, pode sentir mais do que uma leve dor.
Mas, contrariamente à crença popular, você não precisa ficar dolorido para aproveitar os benefícios de ter se exercitado, de acordo com o artigo de maio de 2017 publicado no Health and Fitness Journal da Academia de Medicina Esportiva .
Por outro lado, se você sentir rotineiramente uma dor severa ou debilitante após os treinos, isso não é normal e é um sinal de que algo precisa mudar.
Gorjeta
Enquanto sentir alguma dor leve no dia seguinte ao treino é normal, dor intensa e frequente não é. Dor extrema após os treinos não é um distintivo de honra; é um sinal de que você precisa diminuir a intensidade, alterar alguns fatores de estilo de vida que afetam a recuperação do exercício ou talvez ambos.
O que é o DOMS?
Dor muscular de início tardio (também conhecido como DOMS), é aquela sensação de dor, aperto ou dor muscular. Geralmente ocorre dentro de 12 a 24 horas após o treino e desaparece após três a cinco dias ou, em casos mais extremos, até sete dias após o treino, de acordo com a Cleveland Clinic.
"A dor acontece, especialmente se você alterar uma variável da sua rotina de treinamento, como adicionar um novo exercício ou uma alteração na carga externa, volume ou velocidade de um exercício", diz Blake Dircksen, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Treatments.
Existem muitas teorias sobre exatamente qual mecanismo causa o DOMS, embora um artigo de março de 2017 publicado na revista Sports Medicine da Nova Zelândia observe que na verdade é uma forma muito leve de rabdomiólise ou a quebra do músculo esquelético que libera proteína muscular no sangue.
Atenção
Se o seu DOMS é debilitante e dura mais de sete dias ou se é acompanhado por urina muito escura ou inchaço dos membros, esses são sinais de que você pode ter uma forma mais grave de rabdomiólise. O "rhabdo", como costuma ser chamado, pode ser fatal, portanto, se algum desses sintomas estiver presente, procure atendimento médico imediato.
Quando se preocupar com DOMS
Embora uma certa quantidade de dor leve a moderada seja típica após um treino intenso, a dor aguda é um sinal de que você pode se machucar. Da mesma forma, se sua dor é extrema, debilitante ou constante, algo não está certo.
"O DOMS geralmente segue um padrão em que a dor começa aproximadamente 24 horas após o treinamento, atinge o pico em 48 horas e deve ser resolvida quase completamente em uma semana", diz Cameron Yuen, CSCS, também fisioterapeuta do Bespoke Treatments. "Se você sentir dores imediatas durante ou após o treinamento que não melhoram ou seguem esse padrão, você pode estar observando mais uma tensão muscular em vez de DOMS".
É por isso que é especialmente importante ter em mente de onde vem a dor, diz Yuen. "Se você sentir dor localizada na articulação ou no tendão, e estável por mais de duas semanas com hematomas, procure um médico de medicina esportiva, fisiatra ou fisioterapeuta", diz ele.
Outras razões para o alarme incluem dor muscular extrema que dura mais de cinco a sete dias e dor acompanhada de urina escura ou inchaço dos membros. Tudo isso pode indicar um caso sério de rabdomiólise, que pode ser fatal - procure assistência médica imediatamente.
5 maneiras de ajudar a impedir (ou diminuir) os DOMS
O DOMS pode ser desencadeado por níveis de esforço aos quais você não está acostumado. Portanto, se você está apenas começando ou retomando uma rotina de exercícios, é comum sentir uma certa dor nos dias logo após o treino. Mas isso não significa que a dor é inevitável - e, de fato, há muito que você pode fazer para evitá-la.
1. Sempre aqueça primeiro
O aquecimento é provavelmente a parte mais subestimada de qualquer treino, esteja você fazendo cardio ou levantando pesos. O termo aquecimento significa exatamente isso - aqueles cinco a 10 minutos dão ao corpo a oportunidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e elevar a temperatura do corpo, o que pode ajudar você a ficar menos dolorido após um treino, de acordo com a Clínica Mayo.
Passe de cinco a 10 minutos fazendo uma versão suave do exercício que você tem em mente. Portanto, se você for correr, poderá começar com uma corrida lenta ou uma caminhada rápida. Ou, se você estiver exercitando os músculos do peito, comece com algumas flexões de inclinação ou use o guidão em movimento em um aparelho elíptico para movimentar essa parte do corpo.
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2. Mantenha-se hidratado e evite o álcool
Manter-se hidratado oferece muitos benefícios, especialmente quando você se exercita. Ter água suficiente no corpo ajuda a regular a temperatura do corpo e a pressão arterial, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
A água é uma parte essencial dos fluidos corporais, responsáveis por fornecer nutrientes por todo o corpo e eliminar os resíduos metabólicos. A hidratação adequada também ajuda a prevenir a tensão muscular, que é uma possível causa de extrema dor pós-treino.
Enquanto você está nisso, vá em frente e pule o happy hour após o treino, pois o álcool pode prejudicar a capacidade do seu corpo de reparar os músculos, de acordo com a Clínica Mayo.
3. Reabasteça após o treino
Comer logo após o treino pode ajudar seu corpo a reabastecer suas reservas de energia e ir direto ao negócio da recuperação. Não economize em refeições pós-treino; a Clínica Mayo recomenda incorporar carboidratos e proteínas saudáveis em suas refeições pós-treino para ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente.
4. Ajuste a intensidade do seu treino
Uma das melhores maneiras de evitar dor excessiva é moderar a intensidade do treino. Afinal, se você passar de zero a 100 em pouco tempo - falando figurativamente -, poderá esperar bastante dor depois.
Ao iniciar uma nova rotina de condicionamento físico ou adaptar-se a novos exercícios, comece suavemente e depois ajuste lentamente apenas uma variável do seu treino de cada vez: duração, intensidade ou frequência. Isso ajuda a discernir rapidamente como seu corpo lida (ou não) com cada tipo de mudança.
Se você não estiver dolorido após um treino, pode ser tentador ficar louco no próximo. Às vezes você pode - e às vezes você acaba mancando dolorido como resultado. Deixe a experiência e seu corpo ser seu guia.
5. Não esqueça os dias de descanso
Se seus exercícios estão indo bem, pode ser tentador ir à academia todos os dias da semana. Mas é vital manter pelo menos um dia da semana para descanso e recuperação - às vezes até dois ou três, dependendo de como seu corpo está (ou não) lidando com os exercícios. Isso permite que seu corpo se recupere e se liberte da dor entre as lutas e ajuda a evitar a fadiga crônica e lesões persistentes que podem ser sintomas de excesso de treinamento.
Se você está apenas começando, isso pode significar uma pausa de dois ou três dias entre os exercícios, embora você possa reduzir esse tempo à medida que seu corpo se adapta ao novo nível de esforço.
Mas, independentemente do seu nível de condicionamento físico, você deve sempre deixar pelo menos um dia de descanso entre exercícios de resistência para um determinado grupo muscular. Isso ocorre porque seus músculos ficam mais fortes à medida que se reconstroem durante o período de descanso entre os exercícios, não durante os exercícios.
Como aliviar a dor muscular
Há também algumas ações que você pode fazer para reduzir a duração do DOMS e a inflamação e dor gerais que podem advir da adoção de um novo regime de exercícios.
Considere Massagem Terapêutica
A massagem também aumenta a circulação para as áreas tratadas, por isso não é surpresa que, em uma meta-análise de abril de 2018 publicada na Frontiers in Physiology, a massagem tenha sido considerada o tratamento mais eficaz para reduzir o DOMS.
Exercite-se - levemente
Se você estiver com dor leve, um treino leve às vezes pode ajudar a acelerar isso, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos afetados, diz Yuen, que sugere uma atividade como o ciclismo leve. Cada pessoa tem sua própria definição de "luz", então deixe seu corpo ser seu guia enquanto você procura um nível suave de intensidade que não agrava a dor.
Considere o RICE para recuperação mais rápida
Se você estiver sentindo muita dor nas primeiras 48 horas após o treino, o método RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) pode ajudar a reduzir a inflamação muscular, de acordo com o Departamento de Saúde da Universidade de Michigan. Este tratamento padrão para lesões esportivas consiste em quatro etapas:
Descanso: Descanse a área afetada e faça uma pausa em qualquer exercício que esteja causando ou exacerbando a dor.
Gelo: aplique um saco cheio de gelo ou uma bolsa de gelo na área afetada por 10 a 20 minutos por hora, três ou mais vezes por dia. Não aplique gelo diretamente na sua pele; coloque uma toalha entre a pele e a bolsa de gelo.
Atenção
Nota: Não aplique gelo se seus músculos estiverem com cãibras, pois isso pode piorar.
Compressão: considere aplicar um envoltório de compressão ou bandagem elástica para uma leve compressão para ajudar a reduzir o inchaço. Observe que a compressão não deve ser suficiente para prejudicar sua circulação.
Elevação: Eleve o membro dolorido acima do coração, se puder. Novamente, isso reduz o inchaço no membro ou na parte do corpo afetada.
Aplique calor aos seus músculos
Se seus músculos doloridos não estiverem inflamados, aplicar calor em vez de gelo pode ajudar a melhorar a circulação e relaxar os músculos rígidos. As recomendações de especialistas variam. Um estudo de dezembro de 2013 publicado no Journal of Clinical Medicine Research descobriu que a aplicação de compressas úmidas por duas horas e compressas secas por oito horas era benéfica para acelerar a recuperação do DOMS induzido pelo exercício.
E quanto ao alongamento pós-treino?
O alongamento é bom, mas não foi cientificamente comprovado que ajuda na dor. De fato, um trabalho de pesquisa publicado em julho de 2011 no The Cochrane Database of Systematic Reviews mostrou apenas um estudo que demonstrou reduções estatisticamente significativas (mas muito pequenas) na dor do alongamento pós-exercício.
Com isso dito, o alongamento é útil na prevenção de lesões. Após o treino - quando os músculos ainda estão quentes - é o momento perfeito para se esgueirar rapidamente para os principais grupos musculares.
