Tudo o que você pode fazer para estabelecer um déficit calórico ajudará você a perder peso ao redor da barriga - de fazer escolhas alimentares saudáveis a fazer reuniões de caminhada em vez de reuniões na sala de conferência e, é claro, muitas atividades aeróbicas para queimar calorias. Mas as pessoas às vezes esquecem que o treinamento de resistência também queima calorias. De fato, estudos mostraram que a inclusão de treinamento com pesos em seu regime de exercícios pode trazer alguns sérios benefícios para emagrecer.
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Incorporar o treinamento com pesos em seus treinos pode ajudá-lo a emagrecer mais rapidamente - mas é controverso o assunto de apenas levantar pesos é suficiente para perder gordura da barriga.
Dois tipos de gordura da barriga
Você sabia que existem dois tipos de gordura da barriga? Se você pode beliscar um rolo (grande ou pequeno) de gordura entre os dedos, isso é chamado de gordura subcutânea, porque reside logo abaixo da pele.
Mas você também tem gordura visceral na cavidade abdominal. Serve o propósito prático de preencher os órgãos internos. Muito, no entanto, pode ser prejudicial e representar sérios riscos à saúde.
A boa notícia é que ambos os tipos de gordura abdominal respondem ao conceito testado e comprovado que está por trás de todos os planos de perda de peso: estabelecer um déficit calórico ou queimar mais calorias do que você consome. Na verdade, existem duas partes nessa equação - aumentar sua atividade física para queimar mais calorias e fazer escolhas alimentares saudáveis para não cancelar todo esse trabalho duro quando estiver na cozinha.
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Precisa de alguma orientação sobre sua dieta? Pegue uma dica do National Institutes of Health (NIH) e concentre-se em comer uma variedade de frutas e legumes coloridos, além de grãos integrais, laticínios com pouca gordura ou sem gordura e proteína de alta qualidade. Limite a ingestão de gorduras saturadas e trans, sódio e açúcar adicionado e controle o tamanho das porções.
Se você é um contador de calorias, o NIH relata que as mulheres geralmente perdem peso com segurança em uma dieta de 1.200 a 1.500 calorias por dia. Os homens que desejam perder peso com segurança devem procurar entre 1.500 e 1.800 calorias por dia.
Cardio vs. Treinamento com Peso
A regra geral é que toda atividade física ajuda você a queimar mais calorias, atingir um déficit calórico e, assim, perder gordura de todo o corpo - incluindo a barriga. Mas você deve fazer apenas musculação na esperança de perder a barriga? Essa é uma questão de controvérsia em andamento - e mesmo um dos estudos recentes mais definitivos sobre quais atividades melhor reduzem a circunferência da cintura não poderia dar uma resposta definitiva!
Nesse estudo, publicado em uma edição de dezembro de 2014 da Obesity, os pesquisadores acompanharam uma coorte de 10.500 homens saudáveis por um período de 12 anos para determinar se o treinamento com pesos ou a atividade aeróbica era mais eficaz para reduzir a circunferência da cintura (uma das melhores medidas de gordura abdominal). Os dados mostraram que o treinamento com pesos teve a associação mais forte com a circunferência da cintura reduzida, enquanto a atividade aeróbica teve a associação mais forte com a redução do peso corporal em geral.
Mas é complicado. Esses mesmos pesquisadores fazem referência a uma revisão sistemática de setembro de 2011 publicada na Obesity Reviews, que descobriu que a atividade aeróbica era mais eficaz que o treinamento de resistência para reduzir a gordura visceral.
Um estudo publicado em dezembro de 2012 no Journal of Applied Physiology encontrou o mesmo. Também é importante notar que os homens do estudo de dezembro de 2014 que relataram se envolver em treinamento de força também adotaram hábitos mais saudáveis, incluindo gastar menos tempo assistindo TV, mais tempo fazendo exercícios aeróbicos e comendo uma dieta de melhor qualidade.
Levante-se e mova-se
A única coisa que os pesquisadores podem dizer com certeza é que numerosos fatores abordam como seu corpo armazena e perde gordura, e toda atividade física pode ajudá-lo a perdê-la. Isso é confirmado por inúmeros estudos que mostram que o treinamento com pesos e exercícios aeróbicos podem ajudar as pessoas a perder gordura corporal.
Por exemplo, um estudo publicado em uma edição de novembro de 2017 da Obesity descobriu que o exercício aeróbico e o treinamento de resistência - quando combinados com uma dieta para perda de peso - diminuíam a massa gorda corporal.
Portanto, em caso de dúvida, mova-se da maneira que puder. E se você realmente ama a idéia do treinamento com pesos para perda de gordura da barriga, sinta-se à vontade para torná-lo uma parte central do seu plano de emagrecimento - porque o plano de treino mais eficaz para você é aquele com o qual você gosta bastante o bastante longo prazo.
Mas não exclua totalmente a atividade cardiovascular do seu plano de exercícios. Além de contribuir para a perda de gordura da barriga, você também precisa de exercícios cardiovasculares regulares para manter a boa saúde física.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana - ou dobrar isso para obter ainda mais benefícios à saúde. Se você consegue manter esse nível de atividade, além do treinamento com pesos e de uma dieta saudável, deve estar no caminho de perder a gordura da barriga.
Exercícios de levantamento de peso para gordura da barriga
Então, quais exercícios de treinamento de força são melhores para perder gordura da barriga? A intensidade é fundamental, de acordo com a pesquisa clínica.
Um estudo publicado em uma edição de outubro de 2013 do International Journal of Cardiology constatou que a perda de gordura visceral era maior em indivíduos que combinaram treinamento de resistência de alta intensidade com atividade cardiovascular de intensidade moderada.
A próxima taxa mais alta de perda de gordura visceral foi no grupo que combinou atividade cardio de alta intensidade com treinamento de resistência de intensidade moderada. O grupo que apresentou intensidade moderada nas duas modalidades também perdeu gordura visceral, mas não tão rapidamente.
Com isso em mente, você terá mais sucesso - e queimará mais calorias e construirá mais músculo, o que contribui para seus esforços gerais de perda de peso - se você se concentrar nos movimentos compostos que recrutam vários músculos de uma só vez, ajudando a aumentar a intensidade dos seus treinos.
Apenas alguns dos muitos exercícios de treinamento de força que se encaixam nessa conta, usando pesos extras ou mesmo o seu próprio peso corporal para resistência, incluem:
- Agachamento e leg press
- Pulmões (que vêm em variações infinitas)
- Supino, supino e flexões
- Pull-downs, pull-ups, pulôveres e linhas
- Elevadores de força, incluindo levantamento terra, limpeza e empurrões, arrebates e muito mais
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Cada um dos seus grupos musculares precisa de pelo menos um dia inteiro de descanso para se recuperar após um treino de treinamento de força. Portanto, você deve espaçar suas sessões de treinamento de força em dias alternados ou treinar grupos musculares alternados em dias consecutivos.
Por exemplo, você pode treinar a parte superior do corpo às segundas, quartas e sextas-feiras, depois treinar a parte inferior do corpo às terças, quintas e sábados e descansar aos domingos antes de começar de novo.
