Alguns dias, pode parecer que seu filho de 13 anos está comendo você em casa e em casa. Embora essa alimentação constante possa preocupá-lo, é normal. Para promover o crescimento e desenvolvimento saudáveis e para evitar ganho excessivo de peso, guarde a sua cozinha com os alimentos certos. Consulte o seu pediatra se estiver preocupado com os hábitos alimentares ou o peso do seu filho.
Necessidades calóricas para uma criança de 13 anos
Durante o início da adolescência, as necessidades calóricas de um adolescente são maiores do que em qualquer outro momento da vida, de acordo com o HealthyChildren.org, que explica o apetite voraz que muitas crianças têm nessa idade. Mas isso não significa que seu filho possa comer todo o sorvete e batata frita que ele quiser. Saber o número de calorias necessárias para os seus 13 anos de idade é uma boa base para um plano de alimentação saudável. Os meninos precisam de 2.000 a 2.600 calorias por dia; as meninas precisam de 1.600 a 2.200 calorias. As necessidades nutricionais podem ser maiores se o adolescente participar de esportes. O seu médico ou nutricionista pode ajudar a determinar as necessidades calóricas específicas do seu filho de 13 anos de idade.
Princípios da dieta saudável
Embora as calorias sejam importantes, os carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais também são. Seu filho de 13 anos de idade precisa desses nutrientes essenciais para ter um corpo saudável. Frutas e legumes são uma boa fonte de carboidratos saudáveis, ricos em vitaminas A e C e também em folato, que os adolescentes precisam para crescer e se desenvolver. Certifique-se de que seu filho de 13 anos receba 1 1/2 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de legumes por dia. Grãos integrais contêm carboidratos saudáveis e são ricos em fibras, e também contêm bastante vitaminas B e ferro. Seu filho de 13 anos de idade precisa de ferro suficiente para suportar o crescimento muscular e o volume sanguíneo. Os jovens precisam de 5 a 8 onças de grãos por dia. Uma onça de grão é igual a uma fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral.
Ofereça 5 a 6 onças de proteína saudável todos os dias, encontrada em alimentos como aves, peixes, ovos, feijões e carne vermelha magra. Eles não apenas atendem às necessidades de proteína de seu filho, mas também fornecem ferro, zinco e vitaminas do complexo B. O leite com baixo teor de gordura ou desnatado, além de alternativas ao leite enriquecido, como o leite de soja, fornecem proteínas e carboidratos e são ricos em cálcio e vitamina D, importantes para a saúde e o crescimento dos ossos. Seu filho de 13 anos precisa de 3 a 4 xícaras de leite ou iogurte por dia.
Não esqueça a gordura. Boas fontes para os seus 13 anos de idade incluem abacates, nozes, sementes e óleos vegetais, como azeitona e canola. Embora gorduras saudáveis sejam importantes, elas são uma fonte concentrada de calorias; portanto, limite a ingestão a não mais de três porções por dia, em que uma porção é igual a 1 colher de sopa de óleo, 1 onça de nozes ou metade de abacate.
Alimentos a limitar
De acordo com um estudo de 2013 publicado na JAMA Pediatrics, os adolescentes nos Estados Unidos ingeriram mais calorias e fizeram escolhas alimentares mais pobres em comparação às décadas anteriores durante o período do estudo; os resultados deste estudo também coincidem com a epidemia da obesidade. Fast-food, frituras, bebidas açucaradas e junk food, como bolos, biscoitos, batatas fritas e outros doces, podem ser fatores contribuintes. É recomendável limitar esses alimentos na dieta de 13 anos para ajudar a controlar calorias e melhorar a ingestão de nutrientes. A Academia Americana de Pediatria diz que bebidas açucaradas, como refrigerantes, energéticas e esportivas, fornecem calorias extras, mas não possuem os nutrientes essenciais que as crianças precisam. Em particular, as bebidas energéticas não têm lugar na dieta de um adolescente em crescimento. A cafeína nessas bebidas pode afetar o sistema neurológico e cardiovascular do seu filho, diz a AAP. Como fonte de gordura trans, alimentos fritos, como batatas fritas, rosquinhas, biscoitos e outros produtos embalados não são bons para a saúde do seu filho e podem levar a altos níveis de colesterol.
Exemplo de plano de refeições
Para controlar a fome e manter os níveis de energia, seu filho deve comer três refeições e dois ou três lanches por dia. No café da manhã, um ovo e uma tigela de cereais integrais com leite desnatado e fatias de morango são um bom começo para o dia. Ou, se o tempo estiver curto, faça um batido com iogurte grego desnatado, banana, mirtilo e manteiga de amendoim. Um bom almoço para os seus 13 anos de idade pode incluir um sanduíche de peru em pão integral, com fatias de pepino e pimentão, uvas e bolachas integrais. Ou ofereça uma fatia de pizza vegetariana e inclua uma maçã e uma salada servida com vinagrete balsâmico como acompanhamento. No jantar, o adolescente pode saborear tacos feitos de peru moído e carne branca, servido com espiga de milho, arroz integral e feijão. Além disso, o veggie-e-tofu lo-mein faz uma escolha saudável para o jantar, ideal para crianças.
Para as refeições entre as refeições, boas opções de lanches incluem iogurte desnatado com cereais integrais; fatias de maçã com manteiga de amêndoa; palitos de cenoura e aipo com molho para salada com baixo teor de gordura; frutas secas e castanhas; queijo com baixo teor de gordura e bolachas integrais; peru fatiado enrolado com alface romana; pipoca ao ar, hummus com pita de trigo integral tostada ou verduras mistas com vinagre balsâmico e óleo.
Meninos adolescentes precisam de mais calorias do que meninas adolescentes; portanto, meninos precisarão de doses maiores de alimentos saudáveis para atender às suas necessidades nutricionais.
Dicas para uma alimentação saudável
Seu filho de 13 anos está desenvolvendo um senso de si mesmo e está ganhando maior independência. Você pode ajudar a promover essa independência e apoiar uma alimentação saudável, fornecendo os alimentos nutritivos de que o adolescente precisa e permitindo que ele decida o que e quanto comer. Para incentivar melhores escolhas, envolva seu filho adolescente em algumas decisões. Deixe-o encontrar receitas, selecionar itens no supermercado e ajudá-lo a preparar suas próprias refeições, incluindo permitir que seu filho de 13 anos faça seu próprio café da manhã e lanches.
