O exercício fornece um bom estresse para o seu corpo. Coloca demandas extras em seus sistemas musculares, cardiorrespiratórios e nervosos, para que se tornem mais fortes e resistentes. Mas muito estresse tem o efeito oposto, observa o Conselho Americano de Exercício.
Pode deixar você com síndrome de overtraining, também conhecida como OTS, com sintomas como mau desempenho no treino, músculos constantemente doloridos, sono insatisfatório, doenças frequentes e uma sensação geral de desgaste. O que leva à síndrome do overtraining é muitas vezes bastante pessoal. Algumas pessoas desenvolveram resistência para tolerar pesos regulares e exercícios de Pilates quatro ou mais vezes por semana. Para alguém que está voltando ao exercício ou começando, esse regime pode acabar com você depois de um mês ou dois.
A frequência, intensidade e efeitos de seus exercícios informam se você está treinando demais. Um dia de bater no piso de peso e depois ir para a aula de Pilates não vai empurrá-lo para o limite, no entanto. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para decidir se precisa voltar um pouco para os treinos.
Gorjeta
Levantar pesos e fazer Pilates, a menos que você esteja levantando uma quantidade insana de peso, geralmente não levará a excesso de treinamento.
Qual a intensidade dos seus exercícios?
Ao considerar se você está treinando demais, pergunte-se sobre a qualidade e a intensidade de seus exercícios. "Pesos" significa levantar halteres de 8 libras em uma classe para várias repetições para criar resistência muscular, ou você está fazendo uma sessão completa de 45 minutos de levantamentos máximos na plataforma olímpica? É improvável que o primeiro leve ao excesso de treinamento, mas o segundo - quando feito sem descanso inteligente - apenas pode.
O mesmo vale para as sessões de Pilates. Uma rotina rigorosa de reformadores do corpo total coloca um estresse mais intenso no corpo do que uma classe baseada em tapete que visa músculos estabilizadores importantes. Uma classe iniciante também será muito mais branda que uma classe intermediária ou avançada.
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Com que frequência são os seus exercícios?
Pilates e treinamento de força em dias consecutivos provavelmente contariam como overtraining. Pode ou não levá-lo à síndrome do overtraining, mas é contraproducente. Você deseja deixar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força; portanto, se você estiver levantando pesos pesados para a fadiga, merece um dia de folga no dia seguinte.
O descanso é essencial para o processo de construção muscular, diz o Conselho Americano de Exercício. Sem ele, suas fibras musculares não podem reparar ou ter tempo para crescer mais forte e mais espesso. Uma boa abordagem seria alternar os dias de treino de Pilates com os dias de treinamento com pesos e deixar pelo menos um dia para descansar. Portanto, sua agenda pode parecer com:
- Segunda-feira: pernas e quadris do trem de força
- Terça-feira: Pilates
- Quarta-feira: treino de força na parte superior do corpo
- Quinta-feira: Pilates
- Sexta-feira: Treinamento de força de corpo inteiro
- Sábado: Pilates
- Domingo: Descanso
Como você está se sentindo?
Uma grande pista sobre se você está fazendo muito treinamento com pesos e Pilates é como se sente. Se você está com dores crônicas, é hora de dar alguns dias de folga e, quando voltar ao treinamento, retire o número de dias que você pratica cada disciplina. Se você tem medo de se exercitar ou se sente obrigado a ir embora, mesmo que realmente queira um dia de folga, é outro sinal de que está indo para a auto-sabotagem do treino.
Que tal fora do ginásio?
Normalmente, o excesso de treinamento atinge as pessoas que correm, andam de bicicleta, nadam ou realizam trabalhos de alta intensidade, como o CrossFit, em excesso. No entanto, qualquer treinamento pesado pode fazer com que você se sinta sobrecarregado. Irritabilidade, alterações de humor, fadiga e batimentos cardíacos anormalmente altos são sintomas de overtraining. Você também pode ficar doente com mais frequência do que o normal. Seus ciclos de sono costumam ser prejudicados, então você tem problemas para dormir profundamente e acorda mais cedo do que o habitual.
Overtraining funcional versus não-funcional
Se você estiver tentando superar um platô no seu supino máximo ou conseguir uma certa aparência para uma competição de fitness ou musculação, poderá empregar overtraining funcional - também conhecido como overreaching, de acordo com o Human Performance Resource Center - para um algumas semanas para atingir seu objetivo.
Pode incluir treinamento com pesos rigoroso e Pilates e, se você mantiver esse cronograma de treinamento por várias semanas, poderá levá-lo a desenvolver uma síndrome de overtraining. No entanto, quando usado estrategicamente - talvez sob os auspícios de um treinador - pode realmente levar a ganhos.
O overtraining geralmente ocorre com o tempo, não de uma só vez. Seu corpo se desgasta devido ao estresse e, quando você está com a síndrome completa, é um buraco difícil de cavar. Portanto, é inteligente verificar com frequência como você está se sentindo e as progressões do seu treino. Se começar a falhar, leve um ou dois dias para se recuperar. A síndrome do overtraining pode levar dias ou até semanas para ser resolvida.
