Você come limpo e se mantém nos treinos, mas ainda não consegue se livrar da gordura da barriga? Então é hora de mudar sua abordagem de dieta e exercício. Uma cintura em expansão pode aumentar seu risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e uma série de outros problemas de saúde. Felizmente, existem muitos exercícios de queima de gordura da barriga que podem ser realizados a qualquer hora e em qualquer lugar.
Gorjeta
Termine suas sessões de treinamento de força com o HIIT para aumentar o metabolismo e queimar mais calorias APÓS o exercício.
Os perigos da gordura da barriga
A gordura do estômago não é apenas feia - é prejudicial. Ao contrário da gordura nos braços, pernas e outras áreas do corpo, a gordura da barriga é amplamente visceral. Isso significa que ele envolve os órgãos internos e tem a capacidade de produzir hormônios, citocinas e outros bioquímicos que podem afetar a saúde geral.
De acordo com uma revisão de 2017 publicada no Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, a gordura visceral é metabolicamente ativa e contribui para o aparecimento de doenças cardíacas e outros distúrbios relacionados à obesidade. Além disso, reduz a produção de adiponectina, uma proteína que regula o metabolismo lipídico e os níveis de glicose. Este composto protege contra inflamações, diabetes e resistência à insulina e apoia a saúde metabólica.
A gordura visceral é um forte preditor de diabetes e pré-diabetes e pode levar a distúrbios metabólicos. Um estudo de 2019 realizado na Universidade de Loughborough, no Reino Unido, vinculou a gordura da barriga ao encolhimento do cérebro. Os pesquisadores descobriram que indivíduos com sobrepeso e com uma alta relação cintura-quadril tinham volumes cerebrais mais baixos do que pessoas com peso saudável. O encolhimento cerebral é um fator que contribui para demência e problemas de memória.
Exercícios de ginástica para gordura da barriga
Quando se trata de perda de gordura, dieta e exercício são igualmente importantes. Os exercícios para queimar gordura da barriga por si só não podem desfazer os danos causados pela má alimentação. E é importante ter em mente que o estresse promove o armazenamento de gordura na área abdominal.
O cortisol, o hormônio do estresse, aumenta a fome e os desejos de comida. Ao mesmo tempo, desencadeia uma inflamação que, por sua vez, pode contribuir para a resistência à insulina. Níveis elevados de cortisol também atrapalham o sono, aumentando a probabilidade de você ingerir alimentos ricos em gordura e açúcar no dia seguinte. Esses fatores promovem ganho de peso abdominal e saúde metabólica.
Coma limpo e limite o estresse para aproveitar ao máximo seus exercícios. Preencha proteínas, corte açúcares refinados e reduza o tamanho das porções. Faça exercícios pelo menos quatro vezes por semana e mantenha-se ativo nos dias de folga. Faça uma caminhada rápida, pratique ioga ou planeje um fim de semana ativo. Experimente estes exercícios de ginástica para perder gordura da barriga e entrar em forma rapidamente:
Adicione HIIT à sua rotina
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) não é apenas uma moda passageira. Na verdade, é considerado um dos melhores exercícios para queimar gordura da barriga. Uma intervenção em grupo descobriu que o HIIT, combinado com o treinamento convencional, reduz a gordura total e visceral em maior extensão do que o treinamento regular em academia sozinho. Os resultados foram publicados no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em 2016.
Este método de treinamento é mais eficaz e consome menos tempo que o cardio em estado estacionário. Uma sessão típica leva de 10 a 15 minutos. Uma meta-análise de 2018 publicada na Sports Medicine indica que o HIIT funciona melhor do que correr e andar de bicicleta para a perda geral de gordura. O grupo HIIT experimentou uma redução significativa na gordura abdominal e visceral após o exercício.
Exercícios de alta intensidade colocam mais estresse em seu corpo em comparação com o treinamento tradicional. Isso aumenta o metabolismo e a queima de gordura após o exercício devido ao chamado efeito pós - queima. Basicamente, seu corpo usará mais energia após treinamento intenso para se recuperar do estresse e reparar tecidos danificados. Além disso, o HIIT melhora a sensibilidade à insulina e pode diminuir o risco de problemas cardiometabólicos relacionados à idade em idosos.
Construir Músculo para Aumentar o Metabolismo
Um metabolismo rápido pode facilitar a manutenção da postura e manter os quilos livres. Uma maneira de aumentar sua taxa metabólica é colocar mais músculo. É aí que entra o treinamento de força. O levantamento de peso promove o crescimento muscular e queima gordura, melhorando a sua forma geral.
Segundo o treinador de condicionamento e força da Universidade de Kentucky, Dr. Ted Lambrinides, o treinamento com pesos aumenta a taxa metabólica de cinco a 10 calorias por minuto, dependendo dos músculos trabalhados. Exercícios compostos, como elevações mortas, agachamentos, leg press e flexões, atingem quase todos os grupos musculares, especialmente músculos maiores. Portanto, eles são mais eficazes para a perda de gordura do que os bíceps, quedas de tríceps e outros movimentos de isolamento.
Priorize elevações pesadas em sua rotina de exercícios. Comece sua sessão de ginástica com movimentos compostos e aumente a carga gradualmente. Seu treino de pernas, por exemplo, pode incluir agachamentos de uma perna, agachamentos búlgaros, agachamentos nas costas, pulmões, leg press, levantamentos mortos de pernas retas e mais. Termine com HIIT e / ou exercícios de isolamento, como extensões das pernas e aumento da panturrilha.
Torch Fat com intervalos de sprint
Procurando outros exercícios para queimar gordura da barriga? Adicione intervalos de sprint ao seu treino. De acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of Hepatology, esse método de treinamento reduz a gordura visceral e subcutânea, bem como a gordura intra-hepática. Este último desempenha um papel fundamental no aparecimento e progressão da doença hepática gordurosa não alcoólica.
Comparado a corrida e outros exercícios, o treinamento intervalado de sprint recruta um número maior de fibras musculares de contração rápida. Além disso, é mais intenso e fisicamente exigente, fazendo com que seu corpo use mais oxigênio do que absorve. O mesmo acontece quando você faz o HIIT. O resultado final é um metabolismo mais rápido e aumento da queima de gordura.
Comece com cinco minutos de corrida três vezes por semana e trabalhe até 20 minutos. Essa forma de exercício é tão benéfica quanto o treinamento de intensidade moderada, mas leva menos tempo. Além disso, você nem precisa de uma academia para fazer o seu treino. Experimente sprints em subidas, exercícios em escadas e descidas para diversificar sua rotina.
E quanto aos exercícios abdominais?
Um erro comum entre os praticantes de ginástica é confiar em abdominais, abdominais, abdominais e outros movimentos de isolamento. Esses exercícios têm seu lugar em um programa de exercícios. Eles constroem a força do núcleo, tonificam sua barriga e melhoram o condicionamento geral. No entanto, isso não significa que eles são eficazes para a perda de gordura.
A única maneira de fazer seu abdômen estourar é eliminar a camada de gordura que os cobre. Como você não consegue reduzir as manobras, flexões e outros exercícios semelhantes não ajudarão. As abdominais, em particular, são duras para as costas e podem causar dor e lesões.
Se você é sério sobre perda de gordura, priorize exercícios de corpo inteiro, treinamento de força e HIIT. O treinamento em circuito também funciona, especialmente se você estiver usando pesos pesados e movimentos compostos. Misture e combine exercícios diferentes para manter seu corpo adivinhando e evitando planaltos. Lembre-se de comer para seus objetivos - limpe sua dieta, acompanhe suas calorias diárias e aumente sua ingestão de proteínas.
