Você pode estimar o número de calorias queimadas durante o sono e calcular como isso se encaixa em um plano de perda de peso, mas isso não garante que você realmente perderá peso enquanto dorme. A única maneira de você perder quilos é consumir consistentemente menos calorias do que seu corpo precisa para obter energia. Você também pode aumentar o número de calorias perdidas enquanto dorme, seguindo um horário regular, dormindo o suficiente e mantendo os músculos magros.
Gorjeta
Seu corpo continua a queimar calorias enquanto você dorme, mas a única maneira de perder peso é consistentemente consumir menos calorias do que você queima.
Calorias queimadas durante o sono
O corpo continua a queimar calorias quando você dorme, porque precisa de energia para manter o cérebro, coração, pulmões e todos os outros sistemas vitais funcionando. Taxa metabólica basal, ou TMB, é o termo usado para definir o número de calorias necessárias para manter as funções fisiológicas internas enquanto você dorme. Outro termo comum frequentemente usado como sinônimo de TMB - taxa metabólica de repouso ou RMR - mede a energia usada em repouso durante qualquer hora do dia.
Em uma hora de sono, a maioria das pessoas queima aproximadamente 0, 3 calorias por cada quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras multiplicaria 150 por 0, 3 para obter 45 calorias usadas em uma hora de sono. Após oito horas de sono, essa pessoa queimou 360 calorias. Para perder 1 quilo de peso, você precisa gastar 3.500 calorias a mais do que consome.
Embora a quantidade de alimentos consumidos deva ser restrita para criar um déficit calórico, é possível que uma pessoa de 50 kg perca um pouco mais de 1 kg por semana, queimando essas 369 calorias todas as noites. O número de calorias perdidas pode ser significativamente mais ou menos, dependendo de quanto você pesa e quanto tempo dorme.
Aumentar a taxa metabólica do sono
Os músculos em repouso queimam três vezes mais calorias que a gordura, mantendo ou aumentando a massa muscular influencia a TMB. Um estudo sugere que você pode aumentar o metabolismo muscular consumindo proteínas antes de dormir. Os pesquisadores descobriram que um lanche na hora de dormir da proteína foi digerido adequadamente e aumentou a síntese de proteínas musculares durante o sono, de acordo com um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, em agosto de 2012.
Uma bebida proteica feita com caseína pode apoiar a síntese muscular melhor que outros tipos de proteína, porque é absorvida mais lentamente, mas são necessárias mais pesquisas para verificar sua eficácia.
Beber qualquer bebida calórica antes de dormir aumenta o gasto energético em repouso, de acordo com um estudo da revista Nutrients, em abril de 2015. Os hábitos alimentares ao longo do dia também podem fazer a diferença. Consumir uma quantidade moderada de proteína em cada refeição estimula a síntese de proteína muscular de 24 horas melhor do que se você comer a maior parte de sua proteína no jantar, relatou um estudo de janeiro de 2014 no Journal of Nutrition .
Obviamente, o total de calorias consumidas em todas as refeições e lanches deve caber no seu orçamento diário de calorias. Os lanches para a hora de dormir devem ser limitados a 200 calorias ou menos e enfatizar um macronutriente como a proteína, recomendou o relatório Nutrients .
Horário de sono e perda de peso
Enquanto você dorme, você também está em jejum, o que pode ajudar na perda de peso. Quando os especialistas submeteram os ratos de laboratório à mesma dieta, mas impuseram ciclos alimentares diferentes, os ratos com um jejum forçado perderam mais peso do que os animais permitiam comer quando quisessem. Os pesquisadores descobriram que os animais começaram a queimar gordura apenas após algumas horas de jejum, relataram o metabolismo celular em junho de 2012. Mais pesquisas são necessárias para provar o mesmo efeito que acontece nas pessoas.
A falta de sono está associada ao ganho de peso devido a alterações nos hormônios da fome e no metabolismo. Por outro lado, manter um horário regular de sono e dormir oito horas preserva a massa muscular, o que mantém a BMR mais alta.
Em um estudo que explorou o efeito da perda de sono no metabolismo, dois grupos de adultos seguiram uma dieta restrita em calorias, mas cada grupo obteve quantidades diferentes de sono. Todo mundo perdeu a mesma quantidade de peso, mas o grupo que dormiu menos - 5, 5 horas por noite - perdeu 60% mais músculos e 55% menos gordura. Em comparação, o grupo que dormiu 8, 5 horas perdeu mais gordura que músculo, de acordo com um relatório publicado no Annals of Internal Medicine em abril de 2010.
Os pesquisadores concluíram que o sono suficiente ajuda a manter os músculos magros, mas como o estudo incluiu apenas 10 indivíduos, são necessárias mais pesquisas para verificar esses resultados.
Melhorando o sono e o metabolismo
Você pode fazer alterações para ajudar seu corpo a queimar mais calorias enquanto dorme. Tente manter a temperatura ambiente confortavelmente fria, porque seu metabolismo entra em ação para aumentar a temperatura corporal. A taxa metabólica aumenta com uma queda mínima na temperatura ambiente, de 72 graus para 61 graus Fahrenheit, de acordo com um relatório do European Journal of Clinical Nutrition, em abril de 2002.
Como você apoia a perda de peso dormindo o suficiente, evite fatores alimentares que interfiram no sono restaurador, como álcool, cafeína e grandes refeições picantes que podem causar indigestão. Uma boa noite de sono também depende de respeitar os ciclos naturais de vigília e sono. O cérebro secreta melatonina quando está escuro, o que deixa você com sono. À medida que a luz do dia começa, a quantidade de melatonina diminui para torná-lo mais alerta. Você terá dificuldade em adormecer se tiver luzes acesas no seu quarto. A luz azul emitida pelos eletrônicos, como telefone, televisão, computador ou tablet, é especialmente perturbadora.
