Aumentar o volume não é algo que acontece da noite para o dia, mesmo se você tiver sorte geneticamente e conseguir construir músculos com bastante facilidade. Se você é novo no exercício, no entanto, verá alguns resultados rapidamente - mesmo em algumas semanas - o que pode mantê-lo motivado pelos meses ou anos necessários para aumentar significativamente. Para ganhar peso e massa o mais rápido possível, você precisará de um programa de dieta e exercício bem planejado e poderá considerar o uso de suplementos. Entretanto, fale com seu médico antes de fazer grandes mudanças em seu estilo de vida e obtenha autorização médica para usar suplementos, se você decidir tomá-los.
Definir metas de volume
A rapidez com que você pode aumentar depende de alguns fatores - seu físico atual, seu potencial genético para ganho muscular e as modificações no estilo de vida que você faz. Mesmo que você consiga ganhar massa muscular facilmente, o aumento de volume requer meses de trabalho, o que pode levar mais de um ano para ser alcançado. Planeje ganhar cerca de meio quilo por semana comendo 250 calorias adicionais por dia, além do que você precisa para manter o peso. Esse ganho de peso lento permite que o seu corpo tenha tempo para ganhar massa muscular, para que você não esteja simplesmente aumentando sua gordura corporal.
Crie uma linha do tempo geral para aumentar, com base em um ganho de peso semanal de 1/2 libra. Por exemplo, se você quiser ganhar 20 libras, faça um orçamento de cerca de 40 semanas para atingir sua meta. Lembre-se de que você pode encontrar alguns obstáculos ou platôs ao longo do caminho, o que pode adicionar mais tempo à sua programação. Também pode ser necessário ajustar sua ingestão calórica para cima ou para baixo, à medida que você ganha peso para continuar ganhando aproximadamente 1/2 de libra por semana. As calculadoras on-line fornecem uma estimativa de quantas calorias você precisará diariamente, mas suas necessidades calóricas reais podem variar, dependendo da sua genética e do seu metabolismo.
Finesse sua dieta para ganho de peso
Ajustar a quantidade de comida que você come é essencial para aumentar o volume - se você não estiver comendo comida suficiente, não terá as calorias adicionais necessárias para ganhar peso. Mas outras mudanças na dieta também podem ajudar. Por exemplo, você precisará de mais aminoácidos para construir um novo tecido muscular. Atire para uma ingestão de proteínas de 0, 8 grama por quilo de peso corporal. Se você pesa 135 libras, são 108 gramas; se você pesa 180 libras, são 144 gramas. As proteínas de origem animal, como as encontradas em carnes magras, laticínios desnatados, ovos e peixes, oferecem todos os aminoácidos necessários para o ganho muscular. Soja e quinoa também fornecem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, você pode obter os aminoácidos necessários comendo uma variedade de outros alimentos vegetais ricos em proteínas, como lentilhas, feijões, grãos de trigo integral e nozes.
Certifique-se de estar energizando com carboidratos. Seu corpo converte carboidratos da sua dieta em glicogênio, que serve como fonte primária de combustível para os músculos durante exercícios difíceis. Para se manter energizado durante exercícios difíceis na academia, você precisará de carboidratos de alta qualidade, como frutas, legumes e grãos integrais. Coma gorduras saudáveis também - a gordura é uma fonte concentrada de energia, de modo a alimentar seu estilo de vida ativo. Escolha óleos insaturados, como o azeite, e alimentos com alto teor de gordura insaturada, como nozes, sementes, abacate e peixe gordo.
Bulk Up Com Exercício
Embora a dieta sozinha possa ajudá-lo a ganhar peso, o exercício desencadeará crescimento muscular e você ganhará massa magra. O treinamento de força é essencial se você deseja aumentar rapidamente. Se você é novo no treinamento de força, comece com três exercícios de treinamento de força por semana, realizados em dias não consecutivos. Seus exercícios devem se concentrar em movimentos compostos grandes que permitem que você trabalhe em cada grupo muscular principal do seu corpo. Por exemplo, você pode executar levantamentos e elevações mortas para fortalecer a parte inferior do corpo, pranchas para desafiar os abdominais e prensas e linhas no peito para trabalhar os braços, o peito e as costas.
À medida que você se torna mais avançado, considere dividir sua rotina de força executando dois exercícios na parte superior do corpo e dois exercícios na parte inferior do corpo a cada semana. Isso libera mais tempo para adicionar exercícios direcionados que exercitam seus músculos de diferentes ângulos. Por exemplo, nos dias da parte superior do corpo, você pode incorporar cachos de bíceps ou sobrecargas na sua rotina, além de flexões, abdominais e linhas.
Embora seu foco deva ser o treinamento de força, não abandone o cardio completamente. Um treino curto e de intensidade moderada de aproximadamente 20 minutos, duas a três vezes por semana, é longo o suficiente para manter sua aptidão cardiovascular.
Considere suplementos de volume
Desde que você siga uma dieta adequada e um programa de exercícios para aumentar o volume, adicionar suplementos à sua rotina pode ajudar a acelerar seus resultados. Por exemplo, beber um shake de proteína de soro de leite pode ajudar a aumentar sua ingestão de proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína. O soro de leite, em particular, é uma proteína que absorve rapidamente, portanto, beber um shake de soro logo após o treino fornecerá aos músculos os aminoácidos que eles precisam para crescer. A creatina é um complemento amplamente disponível em lojas de saúde e fitness e também pode ajudar a promover o crescimento muscular em algumas pessoas, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland.
No entanto, são necessárias mais pesquisas, incluindo estudos maiores e bem projetados, para saber exatamente quanto suplementos realmente permitem que um número maior de pessoas se agrupe. Por exemplo, a creatina pode não beneficiar você se seus músculos já contiverem altos níveis de creatina natural, explica o UMMC. Converse com seu médico antes de tomar suplementos para garantir que eles sejam uma boa escolha para você.
