Pode parecer uma parte insignificante do seu plano de treinamento, mas praticar o seu equilíbrio é tão importante quanto completar o seu cardio ou fazer o agachamento. Uma base forte e estável é necessária para praticamente todo o movimento e também pode ajudar a prevenir lesões.
Porém, sua capacidade de equilibrar diminui com a idade e pode fazer com que você se sinta mais instável enquanto pratica exercícios com uma perna ou caminha em superfícies irregulares, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
O equilíbrio também é afetado pelo seu estilo de vida cotidiano e pode piorar se você estiver frequentemente sentado em uma mesa, diz Samuel Chan, fisioterapeuta do Bespoke Treatments, em Nova York. Com o tempo, isso pode deixá-lo mais propenso a lesões e até aumentar o risco de quedas à medida que envelhece.
Se você: sentir dor no joelho
Você pode ter quadris e glúteos fracos
Seu glúteo médio desempenha um grande papel na sua capacidade de se equilibrar em uma perna, diz Chan. Esse músculo corre ao longo da lateral da pélvis e é responsável por estabilizá-lo enquanto você anda, corre ou realiza atividades de uma perna.
"Se o glúteo médio da perna em pé estiver fraco, pode fazer com que o quadril oposto caia, causando tensões anormais para cima e para baixo na perna inteira, incluindo o joelho", diz Chan.
Reforçar o glúteo médio, então, pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e aliviar o estresse colocado no joelho em pé. A prancha lateral fortalece não apenas o glúteo médio, mas também todo o lado do corpo enquanto constrói o equilíbrio. Comece com a prancha lateral modificada e trabalhe até o exercício completo, diz Chan.
Prancha lateral modificada
- Deite-se de lado, colocando o cotovelo no chão para apoiar a parte superior do corpo.
- Dobre os joelhos e coloque os pés atrás do corpo.
- Levante os quadris do chão e empurre-os em direção ao teto, mantendo o corpo em uma linha reta.
- À medida que você se sentir mais confortável com este exercício, estenda as pernas e equilibre nas laterais dos pés, mantendo as pernas empilhadas e o corpo em uma linha.
Se você: sentir seu tornozelo balançar
Você pode: ter músculos subdesenvolvidos do pé
"Aqueles que não têm controle do pé mediano costumam achar difícil manter a posição do tripé", diz Chan. "Isso se refere ao pé que mantém três pontos de contato com o chão: a bola do dedão do pé, a bola do dedinho do pé e o calcanhar".
A incorporação de mais exercícios de uma perna (como o levantamento terra romeno de uma perna) em sua rotina habitual de exercícios pode ajudá-lo a desenvolver esses pequenos músculos. "Concentre-se em manter pressão igual entre esses três pontos-chave", diz Chan. "Certifique-se de não deixar seu arco desabar! Isso garantirá que todos os pequenos e importantes músculos estabilizadores do pé estejam funcionando."
Deadlift romeno de uma perna
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Enraize o pé direito no chão com uma ligeira flexão no joelho.
- Comece a levantar a perna esquerda diretamente atrás de você, inclinando simultaneamente a parte superior do corpo para a frente como uma gangorra.
- Quando a perna esquerda e a parte superior do corpo estiverem paralelas ao chão, use os glúteos e o tendão direito para abaixar a perna esquerda e voltar a ficar em pé.
- Repita esse movimento na perna esquerda.
Se você: inclinar-se para a frente
Você pode: ter má postura
Especialmente se você tem um estilo de vida geralmente sedentário ou trabalha em uma mesa durante a maior parte do dia, você pode ter uma postura avançada da cabeça e ombros arredondados. Isso pode parecer ruim, mas na verdade é bastante comum na população em geral e pode afetar seu equilíbrio, diz Chan.
"Essa postura avançada leva seu centro de massa para frente, puxando você para fora da sua base de apoio (aos seus pés)", diz ele. Você pode trabalhar em sua balança executando alongamentos torácicos sentados. No entanto, concentre-se em dobrar para trás na parte superior das costas, não na parte inferior das costas, diz Chan.
Em geral, estilos de vida mais sedentários apresentam problemas de mobilidade e equilíbrio, e a chave é continuar em movimento e se exercitar. Chan recomenda complementar seu alongamento com pelo menos três caminhadas de 30 minutos por semana para se tornar um pouco mais ativo.
Extensão torácica assentada
- Sente-se em uma cadeira com as pernas na largura dos quadris, pés plantados no chão.
- Coloque as mãos atrás da base do pescoço, cotovelos em direção ao céu.
- Ao inspirar, levante o queixo e empurre o peito para fora, dobrando um pouco para trás e puxando os cotovelos para trás.
- Ao expirar, volte para uma coluna neutra, trazendo o queixo e o pescoço de volta à posição neutra.
