Quando você está tentando entrar em forma, um dia de folga geralmente parece ser a última coisa que você precisa. No entanto, os dias mais importantes são os dias que você leva para se recuperar. Enquanto nós, ratos de academia, podemos ter medo de ficar um dia longe do suporte de pesos, nossos músculos crescem mais ao se recuperar. A recuperação ativa ajuda a reparar, restaurar e revitalizar seus músculos, então aqui estão 10 exercícios dinâmicos para recuperação muscular. Ao incorporar essas técnicas de recuperação ativa em sua próxima rotina de folga, você está reparando e restaurando os danos e as quebras que ocorrem nos músculos quando você se exercita. Treinar todos os dias pode levar ao treinamento excessivo, o que pode ter um efeito extremamente negativo no corpo. Mas se você for proativo com seu treinamento e, mais importante, com seu descanso, será imparável.
Quando você está tentando entrar em forma, um dia de folga geralmente parece ser a última coisa que você precisa. No entanto, os dias mais importantes são os dias que você leva para se recuperar. Enquanto nós, ratos de academia, podemos ter medo de ficar um dia longe do suporte de pesos, nossos músculos crescem mais ao se recuperar. A recuperação ativa ajuda a reparar, restaurar e revitalizar seus músculos, então aqui estão 10 exercícios dinâmicos para recuperação muscular. Ao incorporar essas técnicas de recuperação ativa em sua próxima rotina de folga, você está reparando e restaurando os danos e as quebras que ocorrem nos músculos quando você se exercita. Treinar todos os dias pode levar ao treinamento excessivo, o que pode ter um efeito extremamente negativo no corpo. Mas se você for proativo com seu treinamento e, mais importante, com seu descanso, será imparável.
1. Rolamento de espuma
O rolo de espuma pode parecer algo de "American Gladiators", mas essa ferramenta, usada na liberação auto-miofascial (uma maneira elegante de dizer que você está forçando seus músculos a se alongar, relaxar e se recuperar), é uma das melhores (e mais baratos) maneiras de massagear seus músculos. No seu dia de folga, use o rolo de espuma rolando os músculos para frente e para trás, usando o peso do corpo para ajudar no processo. Estenda as dobras nos glúteos, quadriláteros, quadris, panturrilhas, peito, costas e o que mais parecer apertado. Se você encontrar um nó, fique nele e fique lá - balance para frente e para trás, exercite-se - e não se esqueça de respirar! O objetivo é aumentar a circulação e separar os nós formados do exercício.
O rolo de espuma pode parecer algo de "American Gladiators", mas essa ferramenta, usada na liberação auto-miofascial (uma maneira extravagante de dizer que você está forçando seus músculos a se alongar, relaxar e se recuperar), é uma das melhores (e mais baratos) maneiras de massagear seus músculos. No seu dia de folga, use o rolo de espuma rolando os músculos para frente e para trás, usando o peso do corpo para ajudar no processo. Estenda as dobras nos glúteos, quadriláteros, quadris, panturrilhas, peito, costas e o que mais parecer apertado. Se você encontrar um nó, fique nele e fique lá - balance para frente e para trás, exercite-se - e não se esqueça de respirar! O objetivo é aumentar a circulação e separar os nós formados do exercício.
2. Tempo é executado
Ao tirar um dia de recuperação ativo, concentre-se em levar sangue aos músculos para ajudar no processo de recuperação. É aí que entram as corridas de andamento. Semelhante a um intervalo, essas corridas são usadas para treinamento e recuperação. Para uma corrida de ritmo de recuperação, corra a cerca de 60% da sua velocidade máxima por 100 metros. Então caminhe 50 metros e repita. Você pode fazer isso em uma bicicleta, esteira ou elíptico, se necessário. Sua frequência cardíaca e respiração devem aumentar, mas você não deve sentir que acabou de se esforçar ao máximo. Lembre-se, esta é uma corrida de recuperação para mover o corpo e o sangue fluir.
Ao tirar um dia de recuperação ativo, concentre-se em levar sangue aos músculos para ajudar no processo de recuperação. É aí que entram as corridas de andamento. Semelhante a um intervalo, essas corridas são usadas para treinamento e recuperação. Para uma corrida de ritmo de recuperação, corra a cerca de 60% da sua velocidade máxima por 100 metros. Então caminhe 50 metros e repita. Você pode fazer isso em uma bicicleta, esteira ou elíptico, se necessário. Sua frequência cardíaca e respiração devem aumentar, mas você não deve sentir que acabou de se esforçar ao máximo. Lembre-se, esta é uma corrida de recuperação para mover o corpo e o sangue fluir.
3. Toe Toe Toques
Maravilhoso para a cadeia posterior (ou seja, sua parte traseira), você começará esse movimento em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita e chute a perna esquerda para a frente, tocando o dedo esquerdo com a mão direita. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda e chute a perna direita para cima, tocando o dedo direito com a mão esquerda. Dê um passo e repita enquanto você percorre o comprimento da sala.
Maravilhoso para a cadeia posterior (ou seja, sua parte traseira), você começará esse movimento em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita e chute a perna esquerda para a frente, tocando o dedo esquerdo com a mão direita. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda e chute a perna direita para cima, tocando o dedo direito com a mão esquerda. Dê um passo e repita enquanto você percorre o comprimento da sala.
4. Pranchas Walk-Out
As pranchas de caminhada são ótimas para a recuperação, porque você ativa o núcleo, os braços e a cadeia posterior, enquanto os move de maneira suave e móvel. Comece a se levantar. Dobre a cintura e coloque as mãos no chão. Coloque as mãos em uma prancha para que elas fiquem diretamente abaixo dos ombros. Você deve sentir seu núcleo se envolver enquanto estiver na prancha. Em seguida, ande com os pés passo a passo até as mãos. Levante-se e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAs pranchas de caminhada são ótimas para a recuperação, porque você ativa o núcleo, os braços e a cadeia posterior, enquanto os move de maneira suave e móvel. Comece a se levantar. Dobre a cintura e coloque as mãos no chão. Coloque as mãos em uma prancha para que elas fiquem diretamente abaixo dos ombros. Você deve sentir seu núcleo se envolver enquanto estiver na prancha. Em seguida, ande com os pés passo a passo até as mãos. Levante-se e repita.
5. O maior trecho do mundo
Um dos meus alongamentos favoritos para mobilidade, esse movimento abre a coluna torácica (a parte da coluna oposta ao peito), flexores do quadril, isquiotibiais, ombros e glúteos. Comece em uma posição de estocada com a perna direita para a frente e a perna esquerda estendida para trás. Coloque a mão esquerda no chão e torça o corpo em direção à perna direita. Seu braço direito aponta para o céu enquanto seu olhar está na sua mão. Expire e coloque a mão direita no chão, ao lado do pé direito. Em seguida, levante o braço esquerdo para o céu, afastando-se da perna. Troque as pernas e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUm dos meus alongamentos favoritos para mobilidade, esse movimento abre a coluna torácica (a parte da coluna oposta ao peito), flexores do quadril, isquiotibiais, ombros e glúteos. Comece em uma posição de estocada com a perna direita para a frente e a perna esquerda estendida para trás. Coloque a mão esquerda no chão e torça o corpo em direção à perna direita. Seu braço direito aponta para o céu enquanto seu olhar está na sua mão. Expire e coloque a mão direita no chão, ao lado do pé direito. Em seguida, levante o braço esquerdo para o céu, afastando-se da perna. Troque as pernas e repita.
6. Balanços das pernas
Fique ao lado de uma parede ou de um poste sólido que você possa segurar para obter estabilidade. Com a parede do lado direito, fique de pé sobre a perna esquerda e gire a perna direita à sua frente e toque a mão esquerda nela. Traga a perna para a mão, não para a perna. Em seguida, gire-o para trás, abrindo o flexor do quadril. Repita isso várias vezes. Para abrir ainda mais o quadril, fique de frente para a parede com as mãos sobre ele. Fique em pé sobre a perna direita e gire a perna esquerda para cima e pelo corpo para a direita, até o quadril. Em seguida, gire a perna esquerda de volta para o lado esquerdo e levante-a o mais alto que puder. Faça isso com fluidez para não recrutar músculos, mas sim trabalhar com gravidade para abrir a articulação do quadril.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFique ao lado de uma parede ou de um poste sólido que você possa segurar para obter estabilidade. Com a parede do lado direito, fique de pé sobre a perna esquerda e gire a perna direita à sua frente e toque a mão esquerda nela. Traga a perna para a mão, não para a perna. Em seguida, gire-o para trás, abrindo o flexor do quadril. Repita isso várias vezes. Para abrir ainda mais o quadril, fique de frente para a parede com as mãos sobre ele. Fique em pé sobre a perna direita e gire a perna esquerda para cima e pelo corpo para a direita, até o quadril. Em seguida, gire a perna esquerda de volta para o lado esquerdo e levante-a o mais alto que puder. Faça isso com fluidez para não recrutar músculos, mas sim trabalhar com gravidade para abrir a articulação do quadril.
7. Bootstrappers
Bootstrappers são incríveis para abrir a virilha e a cadeia posterior. Coloque seu corpo em uma posição profunda e agachada, com um peito orgulhoso e as costas planas. Coloque as mãos em cima dos pés - a mão direita em cima do pé direito e a mão esquerda em cima do pé esquerdo. Segure a parte superior dos pés enquanto levanta os glúteos para o céu, sentindo um alongamento incrível na parte de trás das pernas. Sair lá se você sentir que precisa. Em seguida, agache-se novamente na posição inicial. Repita esse movimento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrappers são incríveis para abrir a virilha e a cadeia posterior. Coloque seu corpo em uma posição profunda e agachada, com um peito orgulhoso e as costas planas. Coloque as mãos em cima dos pés - a mão direita em cima do pé direito e a mão esquerda em cima do pé esquerdo. Segure a parte superior dos pés enquanto levanta os glúteos para o céu, sentindo um alongamento incrível na parte de trás das pernas. Sair lá se você sentir que precisa. Em seguida, agache-se novamente na posição inicial. Repita esse movimento.
8. Cachorro-pássaro
Este é um movimento maravilhoso para os abdominais, costas e ombros. Comece de quatro - joelhos diretamente sob os quadris e mãos diretamente sob os ombros. Estique um braço em direção à parede à sua frente, enquanto a perna oposta se estende em direção à parede atrás de você. Certifique-se de não chegar em direção ao teto, mas estenda a mão, mantendo o braço, a coluna e a perna em uma única linha. Volte para todos os quatro e mude de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste é um movimento maravilhoso para os abdominais, costas e ombros. Comece de quatro - joelhos diretamente sob os quadris e mãos diretamente sob os ombros. Estique um braço em direção à parede à sua frente, enquanto a perna oposta se estende em direção à parede atrás de você. Certifique-se de não chegar em direção ao teto, mas estenda a mão, mantendo o braço, a coluna e a perna em uma única linha. Volte para todos os quatro e mude de lado.
9. Saudações ao Sol
Um dos favoritos dos iogues, esse movimento dinâmico geralmente é visto no yoga Vinyasa, mas você pode adotá-lo para o seu treino de recuperação. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com o peso distribuído uniformemente entre eles. Inspire enquanto alcança os braços para o céu. Expire e dobre para a frente para tocar o chão. Inspire e levante a cabeça para que as costas fiquem paralelas ao chão, colocando as mãos nas canelas, se necessário. Expire e dobre de volta para o chão. Volte para uma pose de prancha e expire enquanto abaixa o corpo no chão, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Inspire para levantar o peito do chão em um cão voltado para cima. Em seguida, expire no cão voltado para baixo. Levante a cabeça e pise ou pule com os pés em frente às mãos. Inspire e estenda os braços para o céu. Expire e abaixe as mãos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUm dos favoritos dos iogues, esse movimento dinâmico geralmente é visto no yoga Vinyasa, mas você pode adotá-lo para o seu treino de recuperação. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com o peso distribuído uniformemente entre eles. Inspire enquanto alcança os braços para o céu. Expire e dobre para a frente para tocar o chão. Inspire e levante a cabeça para que as costas fiquem paralelas ao chão, colocando as mãos nas canelas, se necessário. Expire e dobre de volta para o chão. Volte para uma pose de prancha e expire enquanto abaixa o corpo no chão, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Inspire para levantar o peito do chão em um cão voltado para cima. Em seguida, expire no cão voltado para baixo. Levante a cabeça e pise ou pule com os pés em frente às mãos. Inspire e estenda os braços para o céu. Expire e abaixe as mãos.
10. Barreira Lateral Sobre / Caminhada Sob
Imagine que há um obstáculo ao seu lado (ou coloque um obstáculo lá se você tiver um) que você vai passar por cima e depois andar por baixo. Fique de pé para que o obstáculo esteja próximo a você no seu quadril. Com a perna dianteira, passe por cima do obstáculo e siga-o com a perna à direita. Pense em permanecer alto como uma bailarina, e não deixe sua bunda afundar. Depois, finja que está pisando em um obstáculo, colocando a perna da frente mais afastada que a largura dos ombros, para que seu corpo caia em uma posição de estocada lateral. Mude o seu peso da perna esquerda para a perna direita para uma posição de estocada lateral do outro lado. Repetir.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comImagine que há um obstáculo ao seu lado (ou coloque um obstáculo lá se você tiver um) que você vai passar por cima e depois andar por baixo. Fique de pé para que o obstáculo esteja próximo a você no seu quadril. Com a perna dianteira, passe por cima do obstáculo e siga-o com a perna à direita. Pense em permanecer alto como uma bailarina e não deixe sua bunda afundar. Depois, finja que está pisando em um obstáculo, colocando a perna da frente mais afastada que a largura dos ombros, para que seu corpo caia em uma posição de estocada lateral. Mude o seu peso da perna esquerda para a perna direita para uma posição de estocada lateral do outro lado. Repetir.
O que você acha?
Quais desses movimentos são seus favoritos? Você jura pelo rolo de espuma? Você tem um alongamento favorito para isquiotibiais apertados ou peitorais doloridos? Quais são algumas das suas outras técnicas favoritas de recuperação? Compartilhe seus pensamentos e sugestões com o resto da comunidade Livestrong na seção de comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comQuais desses movimentos são seus favoritos? Você jura pelo rolo de espuma? Você tem um alongamento favorito para isquiotibiais apertados ou peitorais doloridos? Quais são algumas das suas outras técnicas favoritas de recuperação? Compartilhe seus pensamentos e sugestões com o resto da comunidade Livestrong na seção de comentários abaixo!
