Perceber que você não está perdendo peso ou ganhando músculos pode drenar sua motivação. Quando seu treino não está mais funcionando, é hora de mudar. Mas modificar apenas um dos seus exercícios ou simplesmente mudar a ordem não é suficiente. A solução? Uma nova estratégia de treinamento que trará nova motivação, mais perda de gordura e novos níveis de desempenho. Não existe um tamanho único para trabalhar, então continue lendo para aprender sobre seis divisões de treinamento diferentes e decida qual é a certa para você.
Perceber que você não está perdendo peso ou ganhando músculos pode drenar sua motivação. Quando seu treino não está mais funcionando, é hora de mudar. Mas modificar apenas um dos seus exercícios ou simplesmente mudar a ordem não é suficiente. A solução? Uma nova estratégia de treinamento que trará nova motivação, mais perda de gordura e novos níveis de desempenho. Não existe um tamanho único para trabalhar, então continue lendo para aprender sobre seis divisões de treinamento diferentes e decida qual é a certa para você.
1. Divisão de Treinamento Total do Corpo
As divisões de treinamento do corpo total são extremamente eficientes e treinam o corpo como um todo. PRÓS: É ideal para quem tem pouco tempo ou é novo no levantamento de peso. O número de vezes que você direciona um músculo em um determinado treino e um volume moderado de treinamento atende a muitos objetivos e níveis de condicionamento físico. CONTRAS: Se você procura aumentar, diminuirá o aumento do tamanho do músculo. Levantadores mais fortes podem ter dificuldade em se recuperar do treinamento apenas nas pernas três ou mais vezes por semana. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda / Quarta / Sexta: treino de corpo inteiro; Terça / Quinta: desligado; Sábado / Domingo: desligado / condicionado
As divisões de treinamento do corpo total são extremamente eficientes e treinam o corpo como um todo. PRÓS: É ideal para quem tem pouco tempo ou é novo no levantamento de peso. O número de vezes que você direciona um músculo em um determinado treino e um volume moderado de treinamento atende a muitos objetivos e níveis de condicionamento físico. CONTRAS: Se você procura aumentar, diminuirá o aumento do tamanho do músculo. Levantadores mais fortes podem ter dificuldade em se recuperar do treinamento apenas nas pernas três ou mais vezes por semana. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda / Quarta / Sexta: treino de corpo inteiro; Terça / Quinta: desligado; Sábado / Domingo: desligado / condicionado
2. Divisão de Treinamento Específico para Partes do Corpo
As divisões de partes do corpo são comuns entre os programas de musculação. Na maioria dos casos, cinco ou seis sessões de treinamento têm como alvo um grupo muscular diferente a cada dia durante a semana. PRÓS: Divisões de partes do corpo usam maior variação de exercícios para atingir músculos individuais. E a carga pesada colocada em um único grupo muscular por vez é excelente para o crescimento muscular. CONTRAS: O tempo de recuperação é limitado e as divisões de partes do corpo não são a melhor opção para atletas, iniciantes ou profissionais ocupados. CRONOGRAMA DA AMOSTRA: Segunda-feira: peito; Terça-feira: de volta; Quarta-feira: ombros; Quinta-feira: pernas; Sexta-feira: braços e abdominais; Sábado / Domingo: desligado
As divisões de partes do corpo são comuns entre os programas de musculação. Na maioria dos casos, cinco ou seis sessões de treinamento têm como alvo um grupo muscular diferente a cada dia durante a semana. PRÓS: Divisões de partes do corpo usam maior variação de exercícios para atingir músculos individuais. E a carga pesada colocada em um único grupo muscular por vez é excelente para o crescimento muscular. CONTRAS: O tempo de recuperação é limitado e as divisões de partes do corpo não são a melhor opção para atletas, iniciantes ou profissionais ocupados. CRONOGRAMA DA AMOSTRA: Segunda-feira: peito; Terça-feira: de volta; Quarta-feira: ombros; Quinta-feira: pernas; Sexta-feira: braços e abdominais; Sábado / Domingo: desligado
3. Divisão de Treinamento Superior / Inferior
As divisões de treinamento superior / inferior permitem treinamento de corpo inteiro com mais tempo de recuperação do que as divisões de corpo total. Os exercícios alternam entre a parte superior do corpo (peito, braços, costas e ombros) e a parte inferior do corpo (quadriláteros, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas). PRÓS: Permite maior frequência de treinamento do que as divisões da parte do corpo e mais recuperação do que as divisões do corpo total. CONTRAS: Como os exercícios na parte superior do corpo geralmente levam muito mais tempo do que a maioria das sessões na parte inferior do corpo, você terá tempos de treinamento desequilibrados. As divisões de treinamento superior / inferior oferecem menor tempo de recuperação entre as sessões de treinamento em comparação às divisões de partes do corpo. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda / Quinta: parte superior do corpo; Terça / Sexta: parte inferior do corpo; Quarta-feira: desativado / recuperação ativa; Sábado / Domingo: desligado
As divisões de treinamento superior / inferior permitem treinamento de corpo inteiro com mais tempo de recuperação do que as divisões de corpo total. Os exercícios alternam entre a parte superior do corpo (peito, braços, costas e ombros) e a parte inferior do corpo (quadriláteros, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas). PRÓS: Permite maior frequência de treinamento do que as divisões da parte do corpo e mais recuperação do que as divisões do corpo total. CONTRAS: Como os exercícios na parte superior do corpo geralmente levam muito mais tempo do que a maioria das sessões na parte inferior do corpo, você terá tempos de treinamento desequilibrados. As divisões de treinamento superior / inferior oferecem menor tempo de recuperação entre as sessões de treinamento em comparação às divisões de partes do corpo. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda / Quinta: parte superior do corpo; Terça / Sexta: parte inferior do corpo; Quarta-feira: desativado / recuperação ativa; Sábado / Domingo: desligado
4. Divisão de Treinamento Push-Pull
As divisões de treinamento push-pull dividem as rotinas de treinamento por padrão de movimento - empurrando e puxando, daí o nome. Os movimentos na parte de trás do corpo (pernas / isquiotibiais, costas, bíceps, região lombar) são predominantemente responsáveis por ações de tração, enquanto a frente do corpo (peito, ombros, tríceps, pernas / quadriláteros, abdominais) é responsável por empurrar ações. PROS: As rotinas push-pull podem combinar-se com outras divisões de treinamento, como uma rotina push-pull superior-inferior. CONTRAS: As divisões push-pull são limitadas nas populações atléticas porque segregam o corpo por músculos que trabalham juntos. Além disso, esse tipo de divisão provavelmente é muito avançado para iniciantes, mas é ótimo para intermediários. CRONOGRAMA DA AMOSTRA: Segunda / Quinta: puxar; Terça / Sexta: push; Quarta-feira: off; Sábado / Domingo: desligado
Crédito: DragonImages / iStock / Getty ImagesAs divisões de treinamento push-pull dividem as rotinas de treinamento por padrão de movimento - empurrando e puxando, daí o nome. Os movimentos na parte de trás do corpo (pernas / isquiotibiais, costas, bíceps, região lombar) são predominantemente responsáveis por ações de tração, enquanto a frente do corpo (peito, ombros, tríceps, pernas / quadriláteros, abdominais) é responsável por empurrar ações. PROS: As rotinas push-pull podem combinar-se com outras divisões de treinamento, como uma rotina push-pull superior-inferior. CONTRAS: As divisões push-pull são limitadas nas populações atléticas porque segregam o corpo por músculos que trabalham juntos. Além disso, esse tipo de divisão provavelmente é muito avançado para iniciantes, mas é ótimo para intermediários. CRONOGRAMA DA AMOSTRA: Segunda / Quinta: puxar; Terça / Sexta: push; Quarta-feira: off; Sábado / Domingo: desligado
5. Superconjuntos opostos
Também conhecidos como superconjuntos não-concorrentes, esses treinamentos dividem o trabalho de grupos musculares opostos na mesma sessão. Por exemplo, um supino com halteres e uma linha apoiada no peito ou um bíceps se enrolam com uma extensão de tríceps. PRÓS: Eles são bons para alcançar o equilíbrio do treinamento em lados opostos do corpo. Os superconjuntos não-competitivos são flexíveis, permitindo três a seis dias de treinamento. CONTRAS: As divisões são difíceis de integrar às habilidades de movimento, tornando-as abaixo do ideal para os atletas. Também é um pouco avançado para iniciantes e difícil de recuperar para levantadores mais velhos. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda-feira: peito / costas; Terça-feira: pernas (ombros opcionais); Quarta-feira: off; Quinta-feira: peito / costas; Sexta-feira: bíceps / tríceps; Sábado / Domingo: recuperação ativa / desativada
Crédito: targovcom / iStock / Getty ImagesTambém conhecidos como superconjuntos não-concorrentes, esses treinamentos dividem o trabalho de grupos musculares opostos na mesma sessão. Por exemplo, um supino com halteres e uma linha apoiada no peito ou um bíceps se enrolam com uma extensão de tríceps. PRÓS: Eles são bons para alcançar o equilíbrio do treinamento em lados opostos do corpo. Os superconjuntos não-competitivos são flexíveis, permitindo três a seis dias de treinamento. CONTRAS: As divisões são difíceis de integrar às habilidades de movimento, tornando-as abaixo do ideal para os atletas. Também é um pouco avançado para iniciantes e difícil de recuperar para levantadores mais velhos. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda-feira: peito / costas; Terça-feira: pernas (ombros opcionais); Quarta-feira: off; Quinta-feira: peito / costas; Sexta-feira: bíceps / tríceps; Sábado / Domingo: recuperação ativa / desativada
6. Superconjuntos do movimentador primário
Essas divisões combinam os principais fatores de um exercício com os fatores secundários no mesmo dia de treinamento. Por exemplo, costas e bíceps juntos ou peito e tríceps juntos. PRÓS: Eles oferecem frequência de treinamento flexível com três a seis dias de treinamento por semana e criam exercícios com economia de tempo. Alto volume de treinamento gera maior dano muscular entre os treinos, um fator chave no crescimento muscular. CONTRAS: Essas divisões de treinamento são muito avançadas para iniciantes e difíceis de recuperar para levantadores mais velhos. E organizar uma agenda de exercícios eficaz sem educação e prática formal pode ser difícil. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda-feira: costas / bíceps; Terça-feira: peito / tríceps; Quarta-feira: pernas (ombros opcionais); Quinta-feira: costas / bíceps; Sexta-feira: peito / tríceps; Sábado / Domingo: desligado
Crédito: jacoblund / iStock / Getty ImagesEssas divisões combinam os principais fatores de um exercício com os fatores secundários no mesmo dia de treinamento. Por exemplo, costas e bíceps juntos ou peito e tríceps juntos. PRÓS: Eles oferecem frequência de treinamento flexível com três a seis dias de treinamento por semana e criam exercícios com economia de tempo. Alto volume de treinamento gera maior dano muscular entre os treinos, um fator chave no crescimento muscular. CONTRAS: Essas divisões de treinamento são muito avançadas para iniciantes e difíceis de recuperar para levantadores mais velhos. E organizar uma agenda de exercícios eficaz sem educação e prática formal pode ser difícil. CALENDÁRIO DA AMOSTRA: Segunda-feira: costas / bíceps; Terça-feira: peito / tríceps; Quarta-feira: pernas (ombros opcionais); Quinta-feira: costas / bíceps; Sexta-feira: peito / tríceps; Sábado / Domingo: desligado
PASSO # 1: considere seu objetivo
Para maximizar sua divisão de treinamento, seus objetivos devem ser claros. Focar no isolamento não é ideal para atletas; você precisa mover o corpo como uma unidade integrada. Se você pretende perder o máximo de gordura possível, não precisa gastar tempo trabalhando no bíceps. Faça seu objetivo o mais específico possível e, em seguida, adapte sua divisão de treinamento para ajudá-lo a alcançá-lo.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesPara maximizar sua divisão de treinamento, seus objetivos devem ser claros. Focar no isolamento não é ideal para atletas; você precisa mover o corpo como uma unidade integrada. Se você pretende perder o máximo de gordura possível, não precisa gastar tempo trabalhando no bíceps. Faça seu objetivo o mais específico possível e, em seguida, adapte sua divisão de treinamento para ajudá-lo a alcançá-lo.
PASSO # 2: leve sua agenda em consideração
Independentemente de quão ocupado você esteja, você ainda terá 24 horas por dia como todos os outros. A questão não é se você tem tempo, é se você terá tempo. Se o treinamento duas horas por dia, cinco dias por semana não for ideal para você, escolha uma divisão mais eficiente. Um treino é tão bom quanto sua execução. Determine o que você fará e depois aja.
Crédito: Martinina / iStock / Getty ImagesIndependentemente de quão ocupado você esteja, você ainda terá 24 horas por dia como todos os outros. A questão não é se você tem tempo, é se você terá tempo. Se o treinamento duas horas por dia, cinco dias por semana não for ideal para você, escolha uma divisão mais eficiente. Um treino é tão bom quanto sua execução. Determine o que você fará e depois aja.
PASSO # 3: Pense no seu nível de condicionamento físico
Quanto tempo você trabalha é um fator importante no treinamento. Os iniciantes fazem exercícios de divisão e isolamento de partes do corpo antes que sejam fortes o suficiente para colher os frutos do isolamento focado. Levantadores mais velhos acham que não podem treinar com tanta frequência devido a maiores requisitos neurais, estresse nas articulações e recuperação. Escolha uma divisão de treinamento que o desafie, mas não forneça mais do que seu corpo é capaz de recuperar.
Crédito: gzorgz / iStock / Getty ImagesQuanto tempo você trabalha é um fator importante no treinamento. Os iniciantes fazem exercícios de divisão e isolamento de partes do corpo antes que sejam fortes o suficiente para colher os frutos do isolamento focado. Levantadores mais velhos acham que não podem treinar com tanta frequência devido a maiores requisitos neurais, estresse nas articulações e recuperação. Escolha uma divisão de treinamento que o desafie, mas não forneça mais do que seu corpo é capaz de recuperar.
PASSO # 4: fator no seu tempo de recuperação
O corpo é um sistema integrado. Em vez de simplesmente observar a recuperação com base na sensação dos músculos, leve em consideração o estresse diário, o sistema nervoso, a qualidade do sono e a nutrição. O volume da sua atividade aumenta até o final da semana. Às vezes, as circunstâncias e os ferimentos fazem com que você não possa treinar o máximo que puder. Leve em consideração todos os pequenos estressores do seu treinamento e adapte-os com base na sensação do seu corpo.
Crédito: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesO corpo é um sistema integrado. Em vez de simplesmente observar a recuperação com base na sensação dos músculos, leve em consideração o estresse diário, o sistema nervoso, a qualidade do sono e a nutrição. O volume da sua atividade aumenta até o final da semana. Às vezes, as circunstâncias e os ferimentos fazem com que você não possa treinar o máximo que puder. Leve em consideração todos os pequenos estressores do seu treinamento e adapte-os com base na sensação do seu corpo.
O que você acha?
Você já usou alguma dessas divisões de treinamento antes em seu regime de treino? Como eles trabalharam para você? Você viu os resultados desejados? Qual deles você vai tentar a seguir? Perdemos algumas divisões? Como você varia o seu treino? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Crédito: microgen / iStock / Getty ImagesVocê já usou alguma dessas divisões de treinamento antes em seu regime de treino? Como eles trabalharam para você? Você viu os resultados desejados? Qual deles você vai tentar a seguir? Perdemos algumas divisões? Como você varia o seu treino? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
