Um jogador de linha de 240 libras em uma aula de ioga pode receber alguns olhares interrogativos, mas ele e seu treinador sabem o segredo: o tipo de força e flexibilidade adquirida por uma prática regular de ioga o ajuda a ter um melhor desempenho no campo de futebol. Além disso, praticar yoga pode ajudar na recuperação, ajudando a reduzir a dor muscular durante períodos de treinamento intenso, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, em novembro de 2004. Se você é um profissional de tênis, guru do golfe, estrela do futebol, campeão de pista ou esquiador de slalom, comece seu jogo incorporando as seguintes poses ao seu regime de treinamento.
Um jogador de linha de 240 libras em uma aula de ioga pode receber alguns olhares interrogativos, mas ele e seu treinador sabem o segredo: o tipo de força e flexibilidade adquirida por uma prática regular de ioga o ajuda a ter um melhor desempenho no campo de futebol. Além disso, praticar yoga pode ajudar na recuperação, ajudando a reduzir a dor muscular durante períodos de treinamento intenso, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, em novembro de 2004. Se você é um profissional de tênis, guru do golfe, estrela do futebol, campeão de pista ou esquiador de slalom, comece seu jogo incorporando as seguintes poses ao seu regime de treinamento.
1. Pomba Pose
A instrutora de fitness Sue Hollingshead classifica o Pigeon como um dos melhores para os corredores, porque alonga os flexores do quadril, músculos psoas, glúteos, piriformes, parte inferior das costas e músculos da virilha, os quais podem ficar retesados ao bater repetidamente na calçada. COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos. Puxe o joelho direito em direção à mão direita. Gire o quadril direito para fora enquanto coloca o pé direito na mão esquerda e estende a perna esquerda para trás. Abaixe a canela direita e o quadril no chão. Gradualmente, estenda a perna esquerda para trás para encontrar mais comprimento na pose. Mantenha os quadris firmes e coloque um bloco embaixo do quadril direito para obter apoio, se não chegar até o chão. Nunca se force a esticar mais do que seus quadris permitirão, mas deixe a gravidade puxar seu peso corporal para baixo na pose. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e depois troque de lado.
A instrutora de fitness Sue Hollingshead classifica o Pigeon como um dos melhores para os corredores, porque alonga os flexores do quadril, músculos psoas, glúteos, piriformes, parte inferior das costas e músculos da virilha, os quais podem ficar retesados ao bater repetidamente na calçada. COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos. Puxe o joelho direito em direção à mão direita. Gire o quadril direito para fora enquanto coloca o pé direito na mão esquerda e estende a perna esquerda para trás. Abaixe a canela direita e o quadril no chão. Gradualmente, estenda a perna esquerda para trás para encontrar mais comprimento na pose. Mantenha os quadris firmes e coloque um bloco embaixo do quadril direito para obter apoio, se não chegar até o chão. Nunca se force a esticar mais do que seus quadris permitirão, mas deixe a gravidade puxar seu peso corporal para baixo na pose. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e depois troque de lado.
2. Pose Triângulo
"Todo atleta no mundo pode se beneficiar dessa postura", diz o terapeuta de ioga Daniel Hickman. A postura triangular ajuda a alongar o corpo lateral, o que Hickman diz ser especialmente benéfico para atletas cujos esportes envolvem movimentos repetitivos de um lado ou rotação do núcleo, como beisebol, tênis, frisbee e golfe. COMO FAZER: De pé, dê um grande passo para trás com apenas o pé direito - cerca de um metro e meio, dependendo da sua altura. Gire o pé traseiro / direito 90 graus para fora e mantenha o pé dianteiro / esquerdo apontando para a frente, alinhando o calcanhar dianteiro com o arco do pé traseiro. Levante os braços perpendiculares ao chão, deslize o tronco para a frente e incline os braços, apoiando a mão esquerda na canela esquerda. Mantenha o quadríceps contraído e a coluna alongada. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e troque de lado.
"Todo atleta no mundo pode se beneficiar dessa postura", diz o terapeuta de ioga Daniel Hickman. A postura triangular ajuda a alongar o corpo lateral, o que Hickman diz ser especialmente benéfico para atletas cujos esportes envolvem movimentos repetitivos de um lado ou rotação do núcleo, como beisebol, tênis, frisbee e golfe. COMO FAZER: De pé, dê um grande passo para trás com apenas o pé direito - cerca de um metro e meio, dependendo da sua altura. Gire o pé traseiro / direito 90 graus para fora e mantenha o pé dianteiro / esquerdo apontando para a frente, alinhando o calcanhar dianteiro com o arco do pé traseiro. Levante os braços perpendiculares ao chão, deslize o tronco para a frente e incline os braços, apoiando a mão esquerda na canela esquerda. Mantenha o quadríceps contraído e a coluna alongada. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e troque de lado.
3. Pose de Camelo
Os ciclistas passam muito tempo em uma posição curvada, o que pode encurtar os músculos do peito. Ficar sentado em uma bicicleta por horas por dia também leva a flexores flexores do quadril e músculos abdominais. A postura do camelo é um grande alongamento para toda a frente do corpo, ajudando a melhorar a postura e neutralizar os efeitos do ciclismo na parte superior do corpo. COMO FAZER: Ajoelhe-se com os joelhos à distância do quadril. Pressione as canelas e a parte superior dos pés no chão. Coloque as mãos na região lombar com as bases das palmas das mãos nas nádegas e dedos apontando para baixo. Pressione a pélvis e comece a recuar, estendendo a coluna. Mantenha seu pescoço em uma posição neutra. A maioria das pessoas pode obter um alongamento profundo aqui. Para aprofundar, estenda as mãos para trás e segure a parte superior dos pés.
Os ciclistas passam muito tempo em uma posição curvada, o que pode encurtar os músculos do peito. Ficar sentado em uma bicicleta por horas por dia também leva a flexores flexores do quadril e músculos abdominais. A postura do camelo é um grande alongamento para toda a frente do corpo, ajudando a melhorar a postura e neutralizar os efeitos do ciclismo na parte superior do corpo. COMO FAZER: Ajoelhe-se com os joelhos à distância do quadril. Pressione as canelas e a parte superior dos pés no chão. Coloque as mãos na região lombar com as bases das palmas das mãos nas nádegas e dedos apontando para baixo. Pressione a pélvis e comece a recuar, estendendo a coluna. Mantenha seu pescoço em uma posição neutra. A maioria das pessoas pode obter um alongamento profundo aqui. Para aprofundar, estenda as mãos para trás e segure a parte superior dos pés.
4. Pose do dedo do pé quebrado
As solas dos pés sofrem uma pancada em muitos esportes, mas a maioria dos atletas dedica muito pouco tempo a alongá-las. Embora pareça desagradável, incluir regularmente a postura do dedo quebrado em sua prática pode ajudar a alongar os grossos músculos plantares na parte inferior dos pés, combatendo a fascite plantar, que ocorre quando esses músculos ficam contraídos e inflamados. COMO FAZER: Comece a se ajoelhar no chão com as canelas paralelas uma à outra. Dobre os dedos dos pés para baixo, para que os calcanhares fiquem apontando para cima e sente-se novamente. "Começar de joelhos com os dois pés pode ser realmente torturante para algumas pessoas", diz o terapeuta de ioga Daniel Hickman. Em vez disso, ele recomenda ficar de quatro e estender uma perna de cada vez atrás de você, dobrando os dedos dos pés e pressionando-os no chão simultaneamente.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaAs solas dos pés sofrem uma pancada em muitos esportes, mas a maioria dos atletas dedica muito pouco tempo a alongá-las. Embora pareça desagradável, incluir regularmente a postura do dedo quebrado em sua prática pode ajudar a alongar os grossos músculos plantares na parte inferior dos pés, combatendo a fascite plantar, que ocorre quando esses músculos ficam contraídos e inflamados. COMO FAZER: Comece a se ajoelhar no chão com as canelas paralelas uma à outra. Dobre os dedos dos pés para baixo, para que os calcanhares fiquem apontando para cima e sente-se novamente. "Começar de joelhos com os dois pés pode ser realmente torturante para algumas pessoas", diz o terapeuta de ioga Daniel Hickman. Em vez disso, ele recomenda ficar de quatro e estender uma perna de cada vez atrás de você, dobrando os dedos dos pés e pressionando-os no chão simultaneamente.
5. Passe a agulha
6. Curva para a frente em pé
Isquiotibiais apertados são comuns entre atletas em esportes que exigem sprints curtos e intensos e aceleração rápida, como tênis, beisebol e hóquei. Uma simples inclinação para a frente pode ajudar a alongar gradualmente esses músculos. A personal trainer e professora de yoga Pamella Inveen diz que muitos atletas têm dificuldade em obter a versão de pernas retas dessa pose. Em vez disso, ela recomenda dobrar os joelhos profundamente. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e gire dos quadris enquanto se inclina para a frente. Tente fazer com que suas costelas toquem nas coxas, mas não force nada. Cuidado para não virar as costas para a frente. Descanse as mãos no chão ou coloque-as em blocos ou nas canelas. Levante os quadris em direção ao teto para tentar endireitar as pernas sem permitir que o abdômen saia das coxas. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e não os trave.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaIsquiotibiais apertados são comuns entre atletas em esportes que exigem sprints curtos e intensos e aceleração rápida, como tênis, beisebol e hóquei. Uma simples inclinação para a frente pode ajudar a alongar gradualmente esses músculos. A personal trainer e professora de yoga Pamella Inveen diz que muitos atletas têm dificuldade em obter a versão de pernas retas dessa pose. Em vez disso, ela recomenda dobrar os joelhos profundamente. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e gire dos quadris enquanto se inclina para a frente. Tente fazer com que suas costelas toquem nas coxas, mas não force nada. Cuidado para não virar as costas para a frente. Descanse as mãos no chão ou coloque-as em blocos ou nas canelas. Levante os quadris em direção ao teto para tentar endireitar as pernas sem permitir que o abdômen saia das coxas. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e não os trave.
7. Cobra Pose
Atletas de esportes de defesa - como artes marciais mistas, basquete e futebol - se beneficiarão da postura Cobra, que abre a frente do corpo, diz o terapeuta de ioga Daniel Hickman. "Há muita contração no corpo… que pode ser enfatizada em excesso na prática, mas também aplicada e reforçada na competição", diz ele. Isso pode levar a músculos abdominais e abdominais excessivamente tensos e desequilíbrio postural. Essa pose é uma ótima maneira de combater isso. COMO FAZER: Para realizar a pose, deite-se de bruços com a parte superior dos pés no chão. Coloque as mãos no chão, embaixo dos ombros, e abraça os cotovelos ao lado do corpo. Pressione com as mãos e estique os braços quase até o fim (mantenha uma leve flexão nos cotovelos), levantando o tronco do chão. Pare antes que seu osso púbico se eleve do chão. Mantenha o cóccix ligeiramente dobrado e as coxas firmes.
Atletas de esportes de defesa - como artes marciais mistas, basquete e futebol - se beneficiarão da postura Cobra, que abre a frente do corpo, diz o terapeuta de ioga Daniel Hickman. "Há muita contração no corpo… que pode ser enfatizada em excesso na prática, mas também aplicada e reforçada na competição", diz ele. Isso pode levar a músculos abdominais e abdominais excessivamente tensos e desequilíbrio postural. Essa pose é uma ótima maneira de combater isso. COMO FAZER: Para realizar a pose, deite-se de bruços com a parte superior dos pés no chão. Coloque as mãos no chão, embaixo dos ombros, e abraça os cotovelos ao lado do corpo. Pressione com as mãos e estique os braços quase até o fim (mantenha uma leve flexão nos cotovelos), levantando o tronco do chão. Pare antes que seu osso púbico se eleve do chão. Mantenha o cóccix ligeiramente dobrado e as coxas firmes.
8. Baixa estocada
Um alongamento obrigatório para corredores e qualquer atleta cujo esporte exija correr ou correr, o Low Lunge tem como alvo todos os músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril. COMO FAZER: Para entrar em posição, de pé, dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre o joelho esquerdo a 90 graus. Mantenha o joelho esquerdo diretamente sobre o pé esquerdo. Solte o joelho das costas no chão e deixe os dedos dos pés enrolados ou coloque a parte superior do pé no tapete. Para ir mais fundo, incline o joelho para trás e abaixe os quadris em direção ao chão. Mantenha o tronco na posição vertical ou coloque as pontas dos dedos no chão, em ambos os lados do pé da frente. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e depois troque de lado.
Um alongamento obrigatório para corredores e qualquer atleta cujo esporte exija correr ou correr, o Low Lunge tem como alvo todos os músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril. COMO FAZER: Para entrar em posição, de pé, dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre o joelho esquerdo a 90 graus. Mantenha o joelho esquerdo diretamente sobre o pé esquerdo. Solte o joelho das costas no chão e deixe os dedos dos pés enrolados ou coloque a parte superior do pé no tapete. Para ir mais fundo, incline o joelho para trás e abaixe os quadris em direção ao chão. Mantenha o tronco na posição vertical ou coloque as pontas dos dedos no chão, em ambos os lados do pé da frente. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e depois troque de lado.
9. Pose de rosto de vaca
Os atletas do esporte de raquete se beneficiarão do poder de abertura dos ombros da pose do Cow Face. Os glúteos, banda de TI e quadríceps também alongam e esticam. COMO FAZER: Comece sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, cruze o joelho direito sobre o joelho esquerdo para que o pé esquerdo fique ao lado do quadril direito e o pé direito ao lado do quadril esquerdo. Em seguida, coloque a mão direita atrás das costas, com a palma da mão voltada para fora. Dobre o cotovelo esquerdo em direção ao teto e coloque a palma da mão esquerda entre as omoplatas. Coloque a mão direita nas costas e tente fechar as mãos. Para modificar a pose, estenda a perna esquerda e leve o tornozelo direito ao topo da coxa esquerda. Feche o espaço entre as mãos usando uma alça. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos antes de mudar de lado.
Os atletas do esporte de raquete se beneficiarão do poder de abertura dos ombros da pose do Cow Face. Os glúteos, banda de TI e quadríceps também alongam e esticam. COMO FAZER: Comece sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, cruze o joelho direito sobre o joelho esquerdo para que o pé esquerdo fique ao lado do quadril direito e o pé direito ao lado do quadril esquerdo. Em seguida, coloque a mão direita atrás das costas, com a palma da mão voltada para fora. Dobre o cotovelo esquerdo em direção ao teto e coloque a palma da mão esquerda entre as omoplatas. Coloque a mão direita nas costas e tente fechar as mãos. Para modificar a pose, estenda a perna esquerda e leve o tornozelo direito ao topo da coxa esquerda. Feche o espaço entre as mãos usando uma alça. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos antes de mudar de lado.
10. Pose da prancha
O yoga não se resume apenas ao alongamento, e qualquer atleta pode se beneficiar de movimentos que ajudam a criar estabilidade no núcleo - os abdominais, os quadris e o meio das costas. A professora de ioga Pamella Inveen diz que um núcleo forte é especialmente importante para atletas de golfe, tênis e beisebol que precisam usar seu núcleo para impulsionar a rotação através do corpo médio e superior. COMO FAZER: Comece colocando-o na posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros. "A coisa mais importante sobre a postura da prancha é envolver os abdominais e dobrar o cóccix", diz Inveen. Imagine seu corpo em uma linha longa e forte, do topo da cabeça aos calcanhares. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Você também pode fazer Plank posar com os antebraços no chão.
O yoga não se resume apenas ao alongamento, e qualquer atleta pode se beneficiar de movimentos que ajudam a criar estabilidade no núcleo - os abdominais, os quadris e o meio das costas. A professora de ioga Pamella Inveen diz que um núcleo forte é especialmente importante para atletas de golfe, tênis e beisebol que precisam usar seu núcleo para impulsionar a rotação através do corpo médio e superior. COMO FAZER: Comece colocando-o na posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros. "A coisa mais importante sobre a postura da prancha é envolver os abdominais e dobrar o cóccix", diz Inveen. Imagine seu corpo em uma linha longa e forte, do topo da cabeça aos calcanhares. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Você também pode fazer Plank posar com os antebraços no chão.
11. Curvatura dianteira de pernas largas
Esportes que requerem muito movimento lateral, como tênis, futebol e basquete, podem levar a músculos tensos da virilha e da parte interna da coxa. A Dobra Frontal de Pernas Largas tem como alvo ambas as áreas e também incentiva a abertura dos ombros. COMO FAZER: Comece de frente para a borda longa do seu tapete e afaste os pés três a quatro pés e meio de distância - as pessoas mais altas podem exigir uma postura mais ampla. Coloque as mãos nos quadris, contraia os músculos quadríceps e comece a dobrar para frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta. Pressione as bordas externas dos seus pés. Quando sentir um estiramento nos tendões e na virilha, traga as palmas das mãos ao chão com os dedos apontando para a frente. Para se aprofundar, coloque as mãos entre os pés e dobre os cotovelos para que seus antebraços fiquem perpendiculares e seus braços paralelos ao chão.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaEsportes que requerem muito movimento lateral, como tênis, futebol e basquete, podem levar a músculos tensos da virilha e da parte interna da coxa. A Dobra Frontal de Pernas Largas tem como alvo ambas as áreas e também incentiva a abertura dos ombros. COMO FAZER: Comece de frente para a borda longa do seu tapete e afaste os pés três a quatro e meio pés - pessoas mais altas podem exigir uma postura mais ampla. Coloque as mãos nos quadris, contraia os músculos quadríceps e comece a dobrar para frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta. Pressione as bordas externas dos seus pés. Quando sentir um estiramento nos tendões e na virilha, traga as palmas das mãos ao chão com os dedos apontando para a frente. Para se aprofundar, coloque as mãos entre os pés e dobre os cotovelos para que seus antebraços fiquem perpendiculares e seus braços paralelos ao chão.
12. Posição de repouso construtiva
Os atletas tendem a estar muito focados em atingir uma meta, seja atingindo um ponto de partida, fazendo um tackle ou estabelecendo um recorde pessoal. No entanto, o descanso de qualidade é tão importante quanto o treinamento, e o terapeuta de ioga Daniel Hickman recomenda que todos os atletas pratiquem uma pose construtiva de descanso. COMO FAZER: Fazer essa pose é tão simples quanto ficar deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés na largura dos quadris e os joelhos dobrados e descansando um contra o outro. Estenda os braços para o lado a uma distância confortável do seu tronco. "Isso permite que toda a linha da coluna relaxe, e a gravidade pode fazer o trabalho aqui", diz Hickman. "É mais uma postura de desfazer." Fique aqui o tempo que quiser - até adormeça, ele diz.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaOs atletas tendem a estar muito focados em atingir uma meta, seja atingindo um ponto de partida, fazendo um tackle ou estabelecendo um recorde pessoal. No entanto, o descanso de qualidade é tão importante quanto o treinamento, e o terapeuta de ioga Daniel Hickman recomenda que todos os atletas pratiquem uma pose construtiva de descanso. COMO FAZER: Fazer essa pose é tão simples quanto ficar deitado de costas, com os joelhos dobrados, os pés na largura dos quadris e os joelhos dobrados e descansando um contra o outro. Estenda os braços para o lado a uma distância confortável do seu tronco. "Isso permite que toda a linha da coluna relaxe, e a gravidade pode fazer o trabalho aqui", diz Hickman. "É mais uma postura de desfazer." Fique aqui o tempo que quiser - até adormeça, ele diz.
Hora da prática
Poses de ioga são mais eficazes se você as fizer regularmente, mas uma prática completa de ioga pode ser difícil para muitos atletas se encaixarem em seus horários de treinamento. Mesmo se você tiver apenas 10 minutos por dia, essas poses ajudarão a melhorar sua flexibilidade e desempenho e reduzirão o risco de lesões. Pamella Inveen, professora de ioga, enfatiza que é importante que os novos no yoga sejam lentos e não se envolvam em poses para os quais não estão prontos. "Faça o que puder. Deve parecer que você está fazendo um bom alongamento", diz ela. "Faça isso confortavelmente."
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaPoses de ioga são mais eficazes se você as fizer regularmente, mas uma prática completa de ioga pode ser difícil para muitos atletas se encaixarem em seus horários de treinamento. Mesmo se você tiver apenas 10 minutos por dia, essas poses ajudarão a melhorar sua flexibilidade e desempenho e reduzirão o risco de lesões. Pamella Inveen, professora de ioga, enfatiza que é importante que os novos no yoga sejam lentos e não se envolvam em poses para os quais não estão prontos. "Faça o que puder. Deve parecer que você está fazendo um bom alongamento", diz ela. "Faça isso confortavelmente."
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Clique no link abaixo para obter uma versão imprimível das "12 poses poderosas de ioga para todos os atletas".
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Você é um atleta? Você já tentou alguma dessas poses? Você pratica outras poses que considera benéficas para um esporte em particular? Compartilhe seus pensamentos com a comunidade Livestrong na seção de comentários.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaVocê é um atleta? Você já tentou alguma dessas poses? Você pratica outras poses que considera benéficas para um esporte em particular? Compartilhe seus pensamentos com a comunidade Livestrong na seção de comentários.
