Poucas coisas no mundo do fitness são mais frustrantes do que se dedicar a malhar, mas não conseguem ver nenhum progresso. Se você se exercita regularmente, mas ainda não está perdendo gordura na coxa, vários fatores podem estar em jogo.
Avaliar seu treino e estilo de vida e decidir quais áreas mudar podem rapidamente colocá-lo no caminho da perda de gordura. Lembre-se, consistência é a chave. Nenhuma dieta ou plano de exercícios funcionará da noite para o dia.
Não espere resultados imediatos
Se você estiver trabalhando sem ver nenhum progresso, é possível que ainda não tenha dedicado tempo suficiente para ver os resultados. A perda de gordura não ocorre da noite para o dia. Uma taxa razoável de perda de gordura é de um a dois quilos ao longo de uma semana, mas você não pode perder essa gordura exclusivamente das coxas.
Além disso, lembre-se da regra de 3.500 calorias. Segundo a Clínica Mayo e outras organizações de saúde, um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Isso significa que você deve criar um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo. Isso não é algo que você pode fazer em um dia ou dois.
Pense em um quadro geral
Fazer uma caminhada de 20 minutos uma vez por semana pode ajudá-lo a sentir como se estivesse melhorando sua forma física - e, até certo ponto, você está. Porém, é improvável que essa abordagem pouco frequente ao exercício produza resultados significativos de perda de gordura.
Quanto mais intenso o seu treino, maior o seu gasto de energia. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), por exemplo, causa o chamado efeito pós-queima ou EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-treino), levando a um metabolismo mais rápido. Basicamente, você queimará mais calorias durante e após o exercício.
Como o Conselho Americano de Exercício salienta, esse método de treinamento pode aumentar a aptidão cardiorrespiratória, reduzir a massa gorda corporal e aumentar os níveis de hormônios anabólicos em seu corpo, facilitando a construção de massa magra e a recuperação do treinamento. Tudo o que você precisa fazer é alternar entre breves e intensas rajadas de exercícios e atividades ou repouso de baixa intensidade.
Escolha os exercícios certos
Os exercícios que você realiza na tentativa de perder gordura da coxa podem ser a diferença entre sucesso e frustração. Você não precisa necessariamente recorrer a exercícios vigorosos para queimar gordura, mas aqueles com ritmo lento podem tornar a perda de gordura extremamente lenta.
Levantar pesos, por exemplo, é benéfico, pois aumenta sua taxa metabólica basal, mas o exercício em si queima calorias extremamente lentamente. Da mesma forma, o yoga pode ajudá-lo a se sentir flexível e em forma quando o pratica, mas sua taxa de queima de calorias é insignificante em comparação com a corrida e natação.
Novamente, a intensidade é a chave. Cuidado que nenhum exercício pode reduzir a gordura no local, como aponta o Instituto Nacional de Fitness e Esporte. Fazer 100 agachamentos por dia fará com que suas pernas pareçam mais magras e definidas, mas você perderá gordura no geral, não apenas nas coxas.
Se você não está perdendo gordura na coxa, apesar de comer de forma limpa e aderindo aos exercícios, misture exercícios diferentes ou aumente a intensidade do treinamento. Mais importante, tenha paciência. Mantenha sua rotina variada para impedir que seu corpo se adapte aos exercícios que você faz.
Repensar sua dieta
Não queimar gordura, apesar do exercício frequente, pode ser o resultado de uma dieta hipercalórica. Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que consome repetidamente. Como mencionado anteriormente, esse processo é conhecido como déficit calórico.
Embora o exercício frequente possa ajudá-lo a ter um déficit calórico, uma dieta pouco saudável e com alto teor calórico pode apagar rapidamente o trabalho positivo que você faz na academia ou na estrada. Se você sentir que está realizando os exercícios certos com frequência suficiente, reduza sua ingestão de calorias, ignorando alimentos ricos em calorias e veja se você começa a perder peso mais rapidamente.
Limpe sua dieta cortando alimentos ultraprocessados, como cereais matinais, deli carnes, refrigerantes, doces e outras fontes de açúcares adicionados. Esses produtos contêm apenas calorias vazias.
Substitua seus lanches preferidos por alimentos de baixa caloria e alta proteína, como queijo cottage, palitos de legumes e iogurte grego. A proteína aumenta a saciedade, mantém o metabolismo e ajuda a preservar a massa magra durante a dieta.
