A dor nas articulações sacroilíacas pode dificultar as atividades diárias, como sair da cama e lavar a roupa. Essas articulações importantes transferem o peso da coluna para as pernas. Os alongamentos podem melhorar a flexibilidade, relaxar os músculos tensos e diminuir a dor nessa área. Mantenha cada alongamento por 30 segundos e repita três vezes seguidas.
Faça seus alongamentos 1 a 2 vezes por dia. Estique até sentir uma forte sensação de puxar, mas evite a dor. Excesso de alongamento pode causar danos aos seus músculos.
1. Tensor Fáscia Lata Stretch
O músculo tensor da fáscia lata percorre as bordas externas das coxas. Como eles se ligam à sua pélvis, a tensão nesses músculos pode causar dor nas articulações sacroilíacas.
COMO FAZER: Fique em pé e cruze a perna direita na frente da esquerda. Mantendo os joelhos retos e os pés no chão, incline a parte superior do corpo para a esquerda até sentir um alongamento na parte externa da coxa direita. Repita no lado oposto.
2. Rotação lombar
A rotação lombar alonga os músculos da região lombar e da pelve.
COMO FAZER: Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Mantendo as pernas juntas, permita que seus joelhos caiam lentamente para a direita o máximo que puder. Mantenha as omoplatas no chão durante todo o movimento. Repita esse trecho à esquerda.
3. Pose de rosto de vaca
A pose de ioga Cow Face tem como alvo específico os músculos ao redor da articulação sacroilíaca.
COMO FAZER: Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Cruze a perna direita sobre a esquerda até que os joelhos estejam diretamente em cima um do outro.
Mantendo as costas retas, levante o braço direito acima da cabeça. Dobre o cotovelo para colocar a mão direita atrás da cabeça. Coloque o braço esquerdo atrás das costas e prenda os dedos. Incline-se um pouco para a frente para aprofundar o alongamento. Segure por um minuto, depois mude a posição do braço e repita.
4. Estiramento do piriforme
O músculo piriforme atravessa o quadril e pode levar ao aperto na articulação sacroilíaca.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Dobre o joelho direito e use os braços para puxá-lo suavemente em direção ao ombro esquerdo. Pare quando sentir um alongamento na nádega direita.
