Infelizmente, um estômago plano e tonificado não aparece por si só - é preciso muito trabalho, juntamente com uma dieta extra saudável, para obter uma barriga firme.
No entanto, se você procrastinou em seus treinos e passou muitas noites comendo lanches, você pode tomar medidas para deixar seu estômago mais liso dentro de alguns dias. Para a sua saúde, no entanto, vá além e use estratégias de longo prazo para reduzir o tamanho da barriga.
Soluções de curto prazo
Quando você precisar de um estômago mais magro para um próximo evento, pode trabalhar para diminuir o inchaço e melhorar sua postura. No entanto, essas estratégias não farão com que seu estômago pareça mais liso a longo prazo.
Banir o inchaço
Quando sua barriga está inchada, sentindo-se desconfortavelmente cheia ou gasosa, ela também pode estar visivelmente inchada. A condição pode resultar de inúmeras condições, de indigestão a cálculos biliares - portanto, convém conversar com seu médico de cuidados primários se for uma ocorrência regular - mas às vezes pode ser amenizada por algumas mudanças nos hábitos alimentares.
- Mastigue bem os alimentos antes de comê-los. Quando você come muito rápido, é mais provável que engula ar, o que leva ao inchaço. Além disso, seu corpo trabalha mais para quebrar os alimentos não cozidos, o que pode aumentar o gás ou a indigestão.
- Preste atenção nos gatilhos. Algumas pessoas incham quando comem certos alimentos, particularmente os conhecidos como FODMAPS - Oligo-Di-Monossacarídeos Fermentáveis e Polióis - podem causar gases, inchaço e cólicas. Isso inclui frutas, mel, laticínios, trigo, alho, cebola, soja, feijão, lentilha, alimentos com pedras e adoçantes, incluindo isomalte, manitol, sorbitol e xilitol.
- Evite bebidas carbonatadas e chicletes. Estes também podem aumentar a quantidade de ar que você engole, levando a uma barriga inchada.
Atenção
Certos alimentos FODMAPS são ricos em fibras, importantes para a saúde do cólon. Omita apenas os alimentos da sua dieta que você sabe que provocam inchaço. Você também pode aumentar a tolerância adicionando meia xícara ou menos desses alimentos e bebendo bastante líquido.
Fique hidratado
Andar às costas para reduzir o inchaço, manter-se hidratado ajuda a evitar a retenção de água e, portanto, pode dar a aparência de um estômago mais liso. Quando você não bebe água suficiente, seus rins retêm líquidos; isso causa pele inchada e inchaço.
Verifique sua urina para verificar se você está bebendo água suficiente. Deve um amarelo muito pálido; uma cor amarela escura significa que você precisa aumentar sua ingestão de água.
Verifique sua postura
Pode não ter muito a ver com nutrição, mas a postura adequada em pé e sentado pode fazer seu estômago parecer mais plano. Como bônus, também pode melhorar seus níveis de confiança, de acordo com o Palmer College of Chiropractic. Siga estas etapas para melhorar a postura:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente - em vez de para dentro ou para fora. Mantenha seu peso uniformemente distribuído nos dois pés.
- Coloque sua coluna em uma posição neutra; você deve ter uma ligeira curva na região lombar. Evite inclinar a pélvis para a frente, exagerando a curva da região lombar ou para trás. Ambas as posições podem levar a lombalgia.
- Posicione a cabeça para cima e para trás, mantendo os olhos olhando para o horizonte.
- Mantenha os músculos do núcleo envolvidos para apoiar a coluna.
Estratégias de longo prazo
Adicione treinamento em circuito à sua rotina
Por mais triste que pareça, é preciso mais do que abdominais e abdominais para afinar sua cintura. Em vez disso, incorpore intensa atividade cardio na sua rotina de exercícios para queimar calorias, aumentar a frequência cardíaca e eliminar a gordura da barriga.
A especialista em fitness Jillian Michaels recomenda o treinamento em circuito - ou seja, uma combinação de treinamento de força e / ou exercícios cardiovasculares que são realizados um após o outro, sem uma interrupção significativa no meio.
Quando você completa uma rotação de aproximadamente quatro a cinco movimentos - que é o que Jillian recomenda, embora você possa modificá-lo mais alto ou mais baixo, conforme necessário - você volta ao início e repete o circuito. Esta forma de exercício aumenta sua frequência cardíaca e afeta todo o seu corpo, não apenas uma pequena parte.
Alguns exercícios que você pode incluir no seu treinamento em circuito incluem:
- Parte superior do corpo: quedas de bancada, levantamento de bancada, flexões
- Parte inferior do corpo: agachamentos, saltos
- Corpo inteiro: Burpees, agachamentos
- Núcleo: flexões, pranchas
Incorporar Pilates
Depois de perder a gordura corporal através de uma dieta saudável e exercícios cardiovasculares, o Pilates pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais para fazer o estômago parecer mais liso.
O Pilates, uma série de 25 a 50 exercícios destinados a fortalecer seu núcleo, um após o outro, pode ajudar a construir músculos e melhorar sua postura, um benefício duplo quando se trata de fazer seu estômago parecer mais liso.
Além dos músculos do estômago, o Pilates trabalha a parte inferior das costas, quadris e coxas. Um estudo publicado em 2007 no Journal of Bodywork and Movement Therapy concluiu que os exercícios de Pilates afetam positivamente a força e a resistência abdominais.
Aumentar a proteína, diminuir carboidratos simples
Um plano nutricional que promove um estômago magro se concentra em vegetais e proteínas magras, com uma quantidade moderada de fontes de gordura e carboidratos de qualidade.
Um estudo publicado em 2008 na revista científica Obesity concluiu que aumentar a ingestão de proteínas para 35% da sua proporção de macronutrientes e comer com mais frequência ao longo do dia - seis vezes, para ser específico - diminuiu a gordura da barriga com mais eficácia do que a recomendação atual de macronutrientes. 10% a 35% são consumidos durante três refeições por dia.
As formas de adicionar mais proteína à sua dieta incluem comer ovos no café da manhã, desfrutar de iogurte desnatado para um lanche, adicionar feijão à salada no almoço - desde que não causem inchaço - e planejar frango ou peixe grelhado ou assado para jantar.
Embora os carboidratos tenham sido muito difamados como alimento saudável, uma pesquisa da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriu que os participantes que ingeriam grãos integrais perdiam o dobro do peso do que aqueles que não ingeriam nenhum.
Grãos integrais afetam a produção de insulina, diz o estudo, diminuindo-o para que seu corpo não armazene tanta gordura. Grãos integrais saudáveis incluem arroz integral, pão integral e aveia.
