Como abdominais, flexões ou pranchas, o exercício de alpinista pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora e sem nenhum custo, e você certamente não precisa de uma montanha para praticá-las. Além do mais, os benefícios dos exercícios para alpinistas são numerosos: exercitar os principais músculos, do tríceps aos glúteos e aos abdominais.
Gorjeta
Alpinistas exercitam os abdominais, glúteos, pernas, tríceps, ombros e muito mais, enquanto aumentam a frequência cardíaca.
Alpinistas: Benefícios do Exercício
Alpinismo, ou como é conhecido por alguns, "corrida de pranchas", vem com uma lista de benefícios, dos tendões ao coração. De acordo com Mark Briant, personal trainer que administra a consultoria de bem-estar MobFit, em entrevista ao HuffPost em janeiro de 2018, os alpinistas exercitam os abdominais, pernas e ombros, enquanto aumentam o ritmo cardíaco.
Em um artigo de abril de 2017 para o New York Times , Jordan D. Metzl, MD, escreve que os escaladores de montanhas imitam o movimento de alpinistas de verdade ao escalar picos íngremes, e desenvolvem força nas costas, braços e pernas, bem como nas testemunho. De fato, um estudo de março de 2012 publicado no International Journal of Sports Medicine descobriu que a escalada constrói a força do núcleo e a mobilidade do tronco em adultos.
O instrutor certificado e autor do treinamento de turbulência Craig Ballantyne, em uma entrevista em abril de 2014 à Women's Health Magazine, enfatiza os benefícios da parte superior do corpo dos alpinistas, observando que eles constroem resistência nos tríceps e ombros.
Em suma, os alpinistas exercitam vários músculos diferentes, incluindo:
- Glúteos
- Quads
- Abdominais
- Isquiotibiais
- Tríceps
- Músculos do ombro
Formulário de alpinista adequado
Se você deseja treinar até 100 alpinistas por dia ou apenas uma dúzia, é crucial manter a forma adequada para evitar lesões e garantir que você esteja trabalhando com os músculos corretos. O Conselho Americano de Exercício (ACE) divide o posicionamento correto:
Fique na posição de prancha, com os joelhos e os pés na largura dos quadris, as mãos no tapete, os dedos voltados para a frente e os joelhos levantados do chão. Mantendo os músculos abdominais no lugar, leve a coxa esquerda ao peito, dirigindo o joelho em direção ao cotovelo. Repita esse movimento com a perna oposta.
O que fazer e o que não fazer no alpinista
Briant tem algumas sugestões sobre o que fazer e o que não fazer ao tentar manter a forma adequada dos alpinistas. Ele recomenda começar com 10 a 15 exercícios de alpinismo seguidos. Para um trabalho máximo de abdominais, ele sugere levar os joelhos ao peito com uma ligeira pausa. Ele também aconselha manter as costas retas e não entrar na posição de "cachorro descendente".
A treinadora física e fundadora da empresa de treinamento pessoal / fitness Danieldi Smith, que também foi entrevistada pelo HuffPost em janeiro de 2018, aconselha o engajamento ativo do seu núcleo, atraindo o umbigo em direção à coluna. Dessa forma, seus músculos abdominais serão treinados cada vez que você troca de joelhos. Além disso, ela recomenda manter os ombros logo acima dos pulsos para envolver os músculos dos ombros.
Variações do alpinista
Existem várias variações no exercício tradicional de alpinista, nenhuma das quais requer a assistência de uma máquina de exercício de alpinista. Outras variações, de acordo com Ballantyne, incluem:
- Alpinista de corpo cruzado: comece na posição de flexão. Mantendo os abdominais no lugar, levante a perna e leve o joelho direito ao ombro esquerdo. Lados alternados.
- Alpinista de montanha com bola de estabilidade: Posicione as mãos em uma bola de estabilidade, a 30 a 40 cm de distância. Estenda as pernas para trás na posição de flexão. Traga o joelho direito em direção ao peito; depois abaixe-o. Lados alternados.
- Alpinista de câmera lenta: na posição de flexão com os abdominais apoiados, faça o exercício de alpinista, mas mantenha cada perna contra o peito por dois segundos antes de alternar.
