Músculo magro é um termo amplo usado quando se fala em composição corporal. Esteticamente e por razões gerais de saúde, é bom ter muito músculo magro em comparação à gordura. Quando você treina para construir músculos, pode construir músculos magros ou "volumosos".
O que é tecido muscular?
O tecido muscular é constituído por células que se contraem e alongam para facilitar o movimento de diferentes partes do corpo. As células são freqüentemente chamadas de fibras musculares porque são longas e delgadas. O tecido muscular é suprido com sangue através de uma rede de vasos sanguíneos que o atravessam.
Existem três tipos de tecido muscular no corpo:
- Músculo liso envolve seus órgãos e controla movimentos involuntários, como piscar e respirar.
- O músculo cardíaco controla especificamente as contrações do músculo cardíaco para bombear o sangue por todo o corpo.
- O músculo esquelético se liga aos ossos e é responsável por movimentos voluntários, como caminhar.
Todos os três tipos de músculos contribuem para a sua massa corporal magra total. Músculo esquelético é o tipo que pode ser aumentado e mais forte com o treinamento de resistência. O músculo cardíaco também pode ser fortalecido com exercícios regulares.
Músculo magro x massa magra
A massa muscular magra é um nome impróprio. Todo músculo é magro, o que significa que não contém gordura. Às vezes, a massa muscular magra é confundida com a massa corporal magra, que é o peso combinado de músculos, ossos, ligamentos, tendões e órgãos internos. A massa corporal magra compreende uma pequena quantidade de gordura essencial encontrada na medula óssea e nos órgãos internos.
Você também pode ter ouvido o termo massa livre de gordura. Este é o seu peso corporal total menos a massa muscular magra. A maioria dos métodos de medição da composição corporal mede gordura versus massa livre de gordura, de acordo com Len Kravitz, Ph.D., e Vivian H. Heyward, Ph.D., da Universidade do Novo México.
Construindo massa magra
Você pode melhorar sua composição corporal e diminuir sua massa gorda construindo massa magra. O treinamento resistido quebra as fibras musculares, após o que as células se reparam, ficando maiores e mais fortes. Desafiar progressivamente seus músculos incentiva ganhos ainda maiores em massa e força.
Músculos magros vs. volumosos
Existem várias variáveis diferentes no treinamento de resistência que você pode manipular dependendo de seus objetivos. Algumas pessoas desejam construir músculos grandes e "volumosos", enquanto outros desejam o que é chamado de músculos "magros" ou "tonificados". Aqui, o lean se refere a menos massa e uma aparência mais compacta.
A primeira coisa a observar é que o desenvolvimento de músculos magros ou volumosos depende de muitos fatores além do seu controle: genética, gênero, hormônios e mais. Algumas pessoas com certos tipos de corpo têm dificuldade em ganhar massa muscular. Eles podem ficar fortes, mas seus músculos são naturalmente menores.
As mulheres geralmente não conseguem ganhar tanta massa muscular quanto os homens sem uma dieta e suplementos especiais. Muitos deles têm medo de se fortalecer, porque não querem "aumentar a massa". O que eles não percebem é que, com algumas exceções, a maioria das mulheres não cresce, independentemente de como elas treinam.
Treinamento para hipertrofia
Hipertrofia significa crescimento muscular. Embora a pesquisa ainda seja inconclusiva, a teoria de longa data é que você pode manipular certos fatores, como volume, intensidade, peso e descanso, para incentivar uma maior hipertrofia.
Diferentes especialistas recomendam diferentes estratégias de hipertrofia. A recomendação da Academia Nacional de Medicina Esportiva para hipertrofia é usar repetições baixas a intermediárias e sobrecarga progressiva, o que simplesmente significa adicionar consistentemente peso e / ou volume. Isso desafia os músculos a se adaptarem continuamente a estímulos crescentes.
Como exemplo, o NASM sugere a realização de um supino no peito por três a cinco séries de seis a 12 repetições a 75% de uma repetição máxima (1RM). Seu 1RM é o maior peso que você pode levantar com a forma adequada para uma única repetição.
Pesquisa em Hipertrofia
Há muitas pesquisas sobre a maneira mais eficaz de construir massa muscular. Enquanto a NASM diz que os intervalos de repetições baixas a médias são melhores para a construção muscular, um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que não importa quantos repetições você faz. Se você trabalhar para o fracasso, ganhará massa muscular se usar repetições altas (25 a 35) e baixa carga ou baixas repetições (8 a 12) e alta carga. No entanto, alta carga e baixas repetições ainda são a melhor maneira de aumentar a força.
Quando você trabalha para o fracasso, é necessário descansar entre séries para que seus músculos recuperem os estoques de fosfocreatina que eles usam para ressintetizar o trifosfato de adenosina - a energia para as contrações musculares. Segundo o NASM, 1 a 2 minutos é ideal para hipertrofia. Mas a pesquisa é diferente.
Um estudo publicado em 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research determinou que descansos mais longos de 3 minutos eram realmente mais eficazes para a construção de massa muscular em comparação com descansos mais curtos de 1 a 2 minutos.
Outros fatores em hipertrofia
Além de volume, carga, frequência e descanso entre séries, como você se recupera, o que come, como dorme, quanto estresse você tem em sua vida e uma variedade de outros fatores afetam a quantidade de músculo que você pode crescer.
Quanta proteína você come desempenha um papel importante na construção muscular. A proteína contém aminoácidos - os blocos de construção dos músculos. Seu corpo decompõe a proteína em seus aminoácidos constituintes e depois os utiliza para reparar os danos musculares e criar novos músculos.
A ingestão dietética recomendada (RDI) de proteínas para a população em geral é de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para alguém que pesa 175 libras, são 63 gramas de proteína. No entanto, pesquisas mostram que aqueles que procuram construir músculos precisam de um pouco mais. Um relatório publicado em 2018 no British Journal of Sports Medicine descobriu que a ingestão mais alta de até 1, 6 gramas de proteína por quilograma (o dobro do IDR) promove maior crescimento muscular.
Construindo músculos "magros"
Para evitar músculos volumosos, basta reverter algumas das estratégias para construir músculos grandes. Execute menos séries - uma a três - e descanse por menos tempo entre as séries. Você também pode tentar formas alternativas de treinamento de resistência, como ioga, barra e Pilates, conhecidas por desenvolver músculos mais magros.
