A fase de corte é um termo usado pelos fisiculturistas para descrever o período da dieta que antecede uma competição. Enquanto os fisiculturistas gastam a maior parte do ano ingerindo excesso de calorias para construir músculos, quando uma competição está se aproximando, o corte de calorias é vital para ajudar a eliminar a gordura corporal e a ficar o mais magra possível para o palco.
Seja Sr. ou Sra. Moderado
Uma abordagem moderada para a perda de gordura é a melhor, de acordo com o site da Sports Dietitians of Australia, pois cortar calorias muito rapidamente resultará em perda de massa muscular. Em uma dieta de corte equilibrada, você deve consumir entre 13 e 17 calorias por quilo de peso corporal, observa o fisiculturista, treinador e nutricionista Dr. Layne Norton. Você também precisa entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A gordura deve representar 17 a 28% da sua ingestão calórica, com o restante proveniente de carboidratos, acrescenta Norton.
Cortando os carboidratos
Alguns fisiculturistas preferem optar por uma abordagem com menos carboidratos, conhecida como dieta cetogênica. Isso envolve manter os carboidratos muito baixos durante a semana - a aproximadamente 30 gramas ou menos - com maior ingestão de proteínas e mais gordura, seguida por alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura no fim de semana. Dr. Mauro DiPausquale escreve em "A Dieta Anabólica" que essa abordagem ajuda a queimar gordura ideal, mantendo a massa muscular. Porém, dietas típicas com pouco carboidrato costumam ter alto teor de gorduras prejudiciais à saúde, o que pode representar riscos à sua saúde, alerta a Harvard School of Public Health. Você pode, no entanto, mudar para uma dieta cetogênica com carnes magras e obter gordura de peixes oleosos, nozes e sementes, o que seria mais saudável.
Combate à gordura
Como um aspirante a fisiculturista que procura reduzir calorias e perder peso, pode ficar tentado a optar apenas por alimentos com pouca gordura. Embora isso permita que você mantenha uma ingestão mais alta de carboidratos, o que pode ajudar seus níveis de energia, ficar muito baixo com a gordura também pode ser prejudicial. Dietas com pouca gordura não são tão satisfatórias, de acordo com Harvard, o que significa que você pode ficar com fome. Além disso, gorduras saudáveis, como peixes e nozes oleosas, desempenham um papel importante na produção hormonal e na saúde geral.
A melhor abordagem
De longe, a abordagem mais sensata e eficaz a ser adotada ao se cortar para uma competição é a que se adapta ao seu estilo de vida e preferências. Evite qualquer coisa drástica, mantendo carboidratos, gorduras e proteínas em sua dieta e comendo uma variedade de alimentos. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma fase de dieta de corte. À medida que avança, perde gordura corporal e fica mais leve, você precisará reduzir sua ingestão de calorias para continuar perdendo gordura. Embora o número de calorias que você precisa ingerir e a quantidade de alimentos variem de pessoa para pessoa, uma dieta de corte de amostra pode ser uma omelete de clara de ovo em um muffin inglês com melancia e kiwi no café da manhã. No almoço, faça um envoltório de grãos integrais com atum, azeite, uma salada grande e um punhado de nozes, com peru moído, legumes misturados e uma batata cozida no jantar. Lanches podem ser queijo cottage com manteiga de amendoim e mirtilos, um shake de proteína ou bolachas com peru fatiado, abacate e queijo com baixo teor de gordura.
