Os levantadores de força competem em três eventos - supino, agachamento e levantamento terra. O objetivo é levantar o máximo de peso possível para uma repetição para cada exercício. O único exercício dominante na parte superior do corpo é o supino, um dos exercícios mais conhecidos para o peito. Os levantadores de força têm alguns dos melhores métodos de treinamento sem sentido para treinar o peito, porque é um músculo tão crítico no supino.
Supino
Como um dos três principais exercícios de levantamento de peso, e o único exercício estritamente na parte superior do corpo, o supino deve ter prioridade no seu treino na parte superior do corpo. O objetivo principal do treinamento do supino é fortalecer o levantamento de mais peso, uma vez que o objetivo de um levantador de força é levantar o máximo de peso possível para uma repetição.
Seu treinamento de supino com levantamento de peso deve girar em torno do levantamento próximo ao máximo, com poucas repetições para aumentar a força. Apontar para um baixo número de repetições permite que você use mais peso. Simplificando, você pode usar mais peso em um conjunto de cinco repetições do que em um conjunto de 10 repetições.
Barbell Bench Press Como
Faça entre uma e seis repetições por série e entre três e seis séries por treino, quando seu objetivo é aumentar a força.
Passo 1
Deite-se em um banco com uma barra firmemente apoiada em uma prateleira a cerca de um braço acima. Plante os pés no chão.
Passo 2
Pegue a barra com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros.
etapa 3
Aperte as omoplatas e coloque o peito para fora.
Passo 4
Levante a barra do lugar e segure-a sobre o peito, com os braços esticados.
Etapa 5
Lentamente, com controle, abaixe a barra no peito. Bata levemente contra o peito.
Etapa 6
Pressione a barra de volta em uma linha reta até que os cotovelos estejam retos.
Outros exercícios
Após o supino, passe para o que os powerlifters chamam de exercícios "acessórios". O exercício principal é o supino e os exercícios acessórios o ajudarão a treinar músculos que desempenham um papel crítico no supino, principalmente no peito, ombros e tríceps.
Esses exercícios desenvolverão ainda mais os músculos do peito. Ambos os exercícios são uma variação da mosca, um exercício que envolve passar os braços pelo tronco, quase como um pássaro batendo as asas.
Você pode usar repetições mais altas nesses exercícios porque eles foram projetados para ajudá-lo a construir músculos, enquanto o supino foi usado mais para fortalecê-los.
Dumbbell Fly
Este exercício atinge os músculos do peito sem cansar muitos outros músculos. No entanto, Max Gordon, um especialista certificado em força e condicionamento, adverte que você só deve executá-los se os ombros estiverem saudáveis e sentir uma contração nos músculos do peito. Faça três séries de 10 repetições.
Passo 1
Pegue dois halteres e deite-se no banco com os pesos nas mãos.
Passo 2
Pressione os halteres em direção ao teto até que seus braços estejam retos. As juntas de suas mãos estão voltadas para o lado, para que os halteres se alinhem paralelamente ao seu corpo.
etapa 3
Com os cotovelos levemente dobrados, abaixe lentamente os braços para o lado. Continue até que os halteres estejam tão baixos quanto os ombros. Não deixe os halteres ficarem mais baixos que o banco.
Passo 4
Sem dobrar os cotovelos, pressione os pesos para cima e junte-os na parte superior para concluir uma repetição.
Flexão lateral
Essa variação de flexão deslizante imita a mosca do haltere e atinge o peito, forçando você a juntar os braços. Faça três séries de seis repetições de cada lado.
Passo 1
Entre na posição de flexão com um controle deslizante embaixo da mão esquerda. O controle deslizante pode ser um ValSlide ou uma toalha se você estiver em uma superfície lisa como madeira.
Passo 2
Desça lentamente em uma flexão. Deslize a mão esquerda para o lado com o cotovelo dobrado.
etapa 3
Quando chegar à parte inferior da flexão, deslize lentamente a mão esquerda e pressione-a com a mão direita, até voltar ao topo da posição de flexão.
