Quando se trata de adicionar ao seu corpo, é muito fácil ganhar 10 libras em um mês. Mas se seu objetivo é ganhar 10 quilos de músculo, convém repensar sua linha do tempo. Mesmo que sua nutrição e elevação sejam imediatas, é quase impossível acumular tanta massa magra em tão pouco tempo.
Como adicionar massa muscular
Antes de entrar em um programa para ganhar 10 quilos de músculo, é importante definir força e hipertrofia. O Conselho Americano de Exercício (ACE) define força como a capacidade de acelerar uma massa a partir de um estado de repouso, como levantar pesos. A hipertrofia muscular, por outro lado, refere-se ao crescimento ou aumento no tamanho de um músculo.
A boa notícia é que um não acontece isolado do outro. Ao se concentrar na hipertrofia, você também pode ganhar força. De acordo com a Associação Nacional de Treinamento e Condicionamento à Força (NSCA), quanto mais massa muscular você tiver, maior o potencial para o desenvolvimento da força máxima.
Com isso em mente, determinar exatamente quanto músculo magro você pode ganhar em um mês é um desafio. Isso ocorre porque vários fatores como genética, nutrição, saúde geral e intensidade do treinamento influenciam a quantidade de músculo que você pode ganhar.
Dito isto, é seguro dizer que você não vai ganhar 10 quilos de músculo em um mês. De fato, um pequeno estudo de abril de 2016 publicado no International Journal of Exercise Science descobriu que os participantes que seguiram um plano de treinamento de oito semanas para construir massa magra e força ganharam apenas, em média, 2, 18 a 2, 33 libras de músculo.
Ganhe 10 quilos de músculo
Aceitar que você não vai ganhar 10 libras em um mês é o primeiro passo para obter uma massa sólida. Para se preparar para o sucesso, você precisa criar um programa que se adapte ao seu nível de condicionamento físico. A NSCA recomenda projetar seus exercícios de treinamento de resistência de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Níveis intermediários e avançados que buscam ganhar massa muscular devem considerar o treinamento de quatro a seis dias por semana, mas isso significa o uso de uma variedade de métodos, incluindo uma rotina dividida, que espalha quatro ou mais exercícios uniformemente ao longo da semana; uma rotina de dupla divisão; ou uma rotina dividida de "três dias depois, um dia de folga".
Para construir massa muscular, a ACE recomenda o seguinte protocolo:
- Três a seis conjuntos
- Seis a 12 repetições por conjunto
- Treine com uma intensidade de 70 a 80% do seu 1RM
- Descanse por 30 a 90 segundos entre cada série
- Escolha entre exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra, estocadas, linhas, pressão no peito e suspensões de latão
Importância da nutrição e repouso
Além do treinamento, você também precisa considerar um período de descanso adequado após cada treino para apoiar o reparo e o crescimento muscular. Isso ajuda a incentivar o crescimento muscular ideal. Em geral, um grupo muscular requer 48 a 72 horas de descanso antes de treiná-lo novamente.
Além disso, a quantidade de sono e a qualidade do descanso que você recebe a cada noite desempenham um papel na quantidade de músculo que você pode ganhar. De acordo com a Clínica Mayo, a quantidade ideal de sono a cada noite é de sete a nove horas.
Consumir uma quantidade adequada de calorias para apoiar o aumento do treinamento é um componente crítico para a hipertrofia muscular. Em outras palavras, você precisa comer para crescer. Dependendo do seu peso atual e quanto você deseja ganhar, você pode planejar comer de 300 a 500 calorias adicionais por dia na forma de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Apontar para três a quatro refeições por dia, incluindo um lanche pré e pós-treino.
Embora este programa não permita que você ganhe 10 libras em um mês, seguir um plano de treinamento específico por vários meses e ingerir calorias suficientes podem ajudá-lo a ganhar 10 libras de músculo.
