Sardinhas e anchovas são pequenas espécies de peixes, geralmente vendidas embaladas em óleo. Eles adicionam proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes às pizzas, espetinhos, saladas frias ou bandejas de lanches. Ambos os tipos de peixes são baixos em mercúrio e ricos em ácidos graxos ômega-3. Para as pessoas que observam a ingestão de sódio, a sardinha pode fazer uma escolha melhor do que as anchovas notoriamente salgadas.
Calorias, gordura saturada e colesterol
Uma porção de 3, 5 onças de sardinha ou anchova enlatada em óleo contém cerca de 210 calorias, depois que os pedaços de peixe foram drenados. A porção de anchova possui 11% do valor diário, ou DV, da gordura saturada, enquanto a sardinha possui 8% do DV da gordura saturada. A porção de sardinha ocupa quase metade do colesterol que você deve consumir durante o dia, enquanto as anchovas têm um pouco menos de colesterol, representando pouco mais de um quarto do seu limite diário de colesterol.
Sódio
Como os fabricantes normalmente preservam as anchovas no sal, o peixe pequeno é uma adição rica em sódio aos alimentos. Uma porção de anchovas enlatadas ocupa mais de 150% do seu limite diário de sódio. As sardinhas em lata são menos salgadas, mas ainda representam cerca de 20% do seu DV para sódio.
Ácidos gordurosos de omega-3
O sistema de saúde da Universidade de Michigan sugere que as mulheres consumam pelo menos 1, 1 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia e os homens 1, 6 gramas. Consumir 2 a 3 gramas oferece benefícios ainda maiores para a saúde do coração, de acordo com a UMHS. As sardinhas e as anchovas contêm grandes quantidades dessas gorduras benéficas, em comparação com outras espécies de peixes. As anchovas enlatadas em óleo contêm cerca de 2 gramas de ômega-3, enquanto a sardinha possui cerca de 1, 6 gramas de ômega-3.
Proteína
As sardinhas e as anchovas fornecem proteína significativa em cada porção de 3, 5 onças. Anchovas em conserva contribuem com 29 gramas de proteína, ou cerca de 58% do valor mínimo de DV para proteína. As sardinhas enlatadas fornecem 25 gramas de proteína, ou cerca de 50% do DV mínimo para proteína.
Cálcio
Ambos os tipos de peixes são excelentes fontes de cálcio, especialmente para pessoas que não gostam ou são alérgicas a produtos lácteos ou soja. Uma porção de sardinha enlatada em óleo fornece 38% do seu DV para cálcio. A porção de anchova contribui com 23% do DV para o cálcio. O cálcio ajuda a construir e manter ossos e dentes fortes.
Ferro e B-12
A UMHS observa que os peixes são especialmente boas fontes de ferro e vitamina B-12, dois nutrientes que ajudam a manter a força e a energia. Não receber o suficiente de qualquer nutriente pode levar à anemia por deficiência de vitamina, que causa fadiga e fraqueza. Cada porção de anchovas fornece cerca de 25% de seu DV para ferro e 15% de suas necessidades diárias de vitamina B-12. As sardinhas contribuem com 16% do DV para ferro e 150% do DV para vitamina B-12.
Nutrientes adicionais
O óleo no qual as sardinhas e as anchovas são embaladas aumenta o teor de vitamina E de cada porção de peixe. Uma porção de anchova fornece 16% de suas necessidades de vitamina E para o dia e sardinha 10%. Ambos os tipos de peixes também são ricos em vitaminas e minerais do complexo B. As anchovas fornecem 100% do DV para niacina e selênio e 25% de suas necessidades de fósforo. As sardinhas fornecem 75% da DV para selênio, 50% da DV para fósforo e 25% da DV para niacina.
Alternativas
É possível obter sardinhas e anchovas frescas ou embaladas em água ou outro líquido não oleoso. O USDA fornece informações nutricionais sobre anchovas frescas, que são mais baixas em calorias, colesterol, gordura saturada e sódio do que as anchovas cheias de óleo, mas também mais baixas em nutrientes como ferro, cálcio, niacina e vitaminas E e B-12. O USDA lista os dados nutricionais das sardinhas do Pacífico embaladas em molho de tomate, bem como das sardinhas do Atlântico embaladas em óleo.
