A flexão é quase o exercício perfeito, desafiando o peito, os braços, os ombros e o núcleo de uma só vez. Se você está procurando uma maneira de incrementar seu jogo de exercícios, esses 10 tipos diferentes de flexões oferecem um mundo de possibilidades para explorar.
Flexões e um plano
Cada um dos diferentes tipos de flexões a seguir depende de ter uma compreensão firme da técnica adequada para a flexão total - o que, por acaso, é o alicerce de todas as variações:
- Posicione-se em suas mãos e joelhos, palmas por baixo e um pouco mais largo que seus ombros.
- Endireite as pernas para que agora você esteja equilibrando as palmas das mãos e dos pés. Seu corpo deve estar reto da cabeça aos calcanhares.
- Aperte os abdominais para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o peito em direção ao chão. Pare quando seus ombros quebrarem o plano dos cotovelos (para os conservadores) ou na parte inferior da amplitude de movimento confortável (para os menos conservadores).
- Use os músculos dos braços, ombros e peito para pressionar-se de volta à posição de braço reto. Isso completa uma repetição.
Quantas flexões você deve fazer, afinal? Para propósitos básicos de treinamento de força, fazer uma ou duas séries de oito a 12 flexões, pelo menos duas vezes por semana, é suficiente. Se for difícil fazer oito flexões com a forma correta, faça uma das variações mais fáceis para começar; se você pode fazer 12 com a forma correta, considere desafiar-se com uma das variações mais difíceis.
Com isso dito, você certamente pode fazer mais flexões como parte de seu objetivo de fortalecer a força ou ficar em forma. E se você estava avaliando se vale a pena o esforço para desistir e fazer algumas flexões, considere o seguinte: em uma edição de fevereiro de 2019 da JAMA Network Open , os pesquisadores acompanharam 1.104 homens adultos "ocupacionalmente ativos" por 10 anos. Eles descobriram que, nesses homens, aqueles que foram capazes de fazer mais de 40 flexões durante a avaliação inicial tinham muito menos probabilidade de sofrer de doença cardiovascular durante esse período de 10 anos.
1. Tipos mais fáceis de flexões
Ainda não está fazendo flexões completas? Não há problema: use uma dessas variações mais fáceis para aumentar a força e a confiança para lidar com flexões regulares.
Mover 1: Flexões de Joelho
Essa flexão modificada não requer nenhum equipamento especial e permite manter a mesma posição de mão / ombro usada para flexões completas.
- Posicione-se em suas mãos e joelhos, palmas por baixo e ligeiramente mais afastadas do que seus ombros.
- Afaste os joelhos até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Se você não estiver fazendo este exercício em uma superfície macia, como um tapete de ioga ou piso acarpetado, considere colocar uma toalha dobrada sob os joelhos para amortecer.
- Dobre os braços e abaixe o peito em direção ao chão, como em flexões; depois endireite os braços para completar a repetição.
Mover 2: flexões de parede
Você também pode ver as chamadas flexões de balcão ou mesmo flexões de bancada really - realmente, você pode usar qualquer superfície horizontal e estável que suporte seu peso. Quanto mais baixa a superfície, mais desafiador será a sua flexão de parede.
- Fique de frente para a parede, balcão, banco de musculação ou outra superfície resistente.
- Coloque as palmas das mãos na superfície escolhida e ande com os pés para trás até que os braços formem um ângulo reto com o corpo. Ou, em outras palavras, seu corpo e braços devem ter a forma de um "L."
- Dobre os braços para abaixar o peito em direção à parede ou outra superfície; endireite os braços para completar a repetição.
Gorjeta
Fazer essa variação contra uma parede geralmente funciona bem se suas mãos estiverem colocadas no alto da parede. Mas se você estiver pronto para abaixar as mãos, acabará atingindo um ponto em que o atrito das mãos na parede não oferece estabilidade suficiente. Quando isso acontece, é hora de mudar para uma superfície inferior, como um balcão da cozinha ou um banco de musculação.
2. Variações de flexão mais rígidas
Depois que você puder fazer um conjunto completo de flexões regulares sem problemas, é hora de continuar se desafiando com variações mais difíceis.
Mover 1: recusar flexões
Elevar as mãos para flexões na parede facilita o exercício - portanto, não é de surpreender que a adoção da posição oposta, com os pés mais altos do que as mãos, dificulte as flexões.
- Posicione-se nas mãos e nos joelhos, próximo a uma superfície elevada adequada - alguns exemplos incluem uma caixa de plyo, uma etapa de aeróbica e um banco de peso.
- Assuma a posição de flexão, mas desta vez, em vez de colocar os pés atrás de você, coloque-os na superfície elevada. Reserve um momento para verificar sua posição corporal: seu corpo ainda deve estar plano como uma prancha da cabeça aos calcanhares, mesmo que seus calcanhares estejam agora mais altos do que sua cabeça.
- Aperte os músculos do núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando-se na flexão; depois endireite os braços para completar a repetição.
Mover 2: flexões de tríceps
Durante uma flexão normal, os músculos do peito são os principais fatores de movimento, enquanto os ombros e o tríceps ajudam. Mas, mudando a posição da mão, você pode mudar muita ênfase para o tríceps e os ombros, o que torna o exercício ainda mais desafiador.
- Assuma a posição normal de flexão nas mãos e dedos dos pés.
- Ande com as mãos até que estejam diretamente sob seus ombros; depois caminhe de volta até que estejam niveladas com as costelas.
- Dobre os braços, mantendo os cotovelos dobrados contra o lado do corpo. Pare quando seus ombros quebrarem o plano dos cotovelos.
- Endireite os braços para completar a repetição.
Mover 3: Flexões de Triângulo
Deseja uma variação de flexão ainda mais desafiadora para seu tríceps? De acordo com uma avaliação de oito exercícios de tríceps patrocinados pelo Conselho Americano de Exercício, a flexão do triângulo - às vezes chamada de flexão de diamante - recrutou o maior envolvimento muscular do tríceps.
- Assuma a posição normal de flexão nas mãos e dedos dos pés.
- Aproxime as mãos até que seus dedos e polegares se juntem para formar a forma de um triângulo ou um diamante. (A única diferença entre os dois é como você posiciona os polegares.)
- Dobre os braços, abaixando o peito em direção às mãos.
- Endireite os braços e retorne à posição "para cima", completando a repetição.
Mover 4: Flexões "T"
Qualquer tipo de flexão faz um exercício central fantástico, mas as flexões em "T" vão além, incorporando uma prancha lateral ao movimento.
- Assuma a posição usual de flexão.
- Abaixe-se na posição "abaixada", como de costume.
- Endireite os braços na posição usual "para cima" e, em seguida, use os músculos do núcleo para girar o corpo para o braço direito e reto, trazendo o braço esquerdo para o ar.
- Você deve terminar em uma prancha lateral no braço direito, com os pés empilhados um em cima do outro e o braço esquerdo estendendo a mão para cima.
- Volte à posição de flexão e faça outra flexão, desta vez mudando para uma prancha lateral no braço esquerdo, com o braço direito esticado para cima.
- Volte à sua posição inicial para concluir a repetição.
Gorjeta
Mover 5: Flexões de Dive-Bomber
Essa variação de flexão extremamente desafiadora trabalha todo o seu corpo como uma unidade.
- Assuma a posição normal de flexão. Verifique se os pés estão afastados na largura dos quadris e posicione as mãos sobre o comprimento da palma da mão mais para trás (em direção aos pés) do que o habitual.
- Deixe seus quadris subirem para uma posição de pique para que seu corpo forme um "V" invertido, não muito diferente da posição descendente do yoga.
- Abaixe os quadris em direção ao chão, mantendo as pernas retas, mas deixando os braços dobrados para que o peito se mova para frente e para baixo, quase roçando o chão.
- À medida que você continua o movimento, seu peito sobe quando seus quadris afundam perto do chão. Sua ênfase deve estar na manutenção de um núcleo forte, mantendo o tronco próximo ao chão, mas não apoiado nele, e limitando-se a uma extensão confortável nas costas enquanto você estica os braços, elevando os ombros acima dos quadris em uma posição remanescente da cobra posar no yoga.
- Inverta o movimento, dobrando os braços para abaixar o peito enquanto seus quadris retornam ao pico do "V" invertido. Isso completa uma repetição.
Gorjeta
As flexões dos bombardeiros de mergulho recebem esse nome pela maneira como seu peito mergulha em direção ao chão e depois recuam novamente a cada repetição, como um bombardeiro de mergulho faria em combate.
Mover 6: flexões de palmas
Se você trabalha com força dinâmica nos músculos do peito, é difícil superar as demandas das flexões de palmas. Eles também fazem um ótimo truque de bar.
- Assuma a posição normal de flexão.
- Dobre os braços, afundando na posição "abaixada", como de costume.
- Assim que você chegar ao fundo do seu movimento de flexão, estique os braços para explodir para cima, levantando o tronco do chão. Se o seu movimento for poderoso o suficiente, você poderá bater palmas sob o tronco.
- Retorne rapidamente as mãos para a posição habitual e use os músculos do peito, ombros e braços para se segurar enquanto afunda na posição "abaixada" para outra repetição.
3. Variações de flexão suspensa
Outra maneira de dificultar as flexões é introduzir instabilidade, usando equipamentos de treinamento em suspensão, como o TRX Trainer.
Mover 1: flexões suspensas
Você pode fazer flexões suspensas com as mãos ou os pés no treinador de suspensão; de qualquer forma, o formulário básico é exatamente o mesmo que uma flexão completa:
- Assuma a posição de flexão, com as mãos no chão e os pés no tapete de suspensão ou as mãos no tapete de suspensão e os pés no chão.
- Dobre os braços enquanto se abaixa na posição "abaixada". Preste atenção especial à sua posição corporal, pois a introdução do elemento instabilidade torna esse exercício especialmente desafiador para o seu núcleo.
- Endireite os braços, pressionando o corpo de volta à posição "para cima" para concluir a repetição.
Mover 2: flexões suspensas de arqueiro
Ainda nesse treinador de suspensão? Bom - se você ficar um pouco mais tempo, poderá fazer flexões suspensas de arqueiro, que se resumem a fazer um baú voar com um braço enquanto o outro faz uma flexão normal. O efeito geral leva você para - e depois para - a posição de um arqueiro desenhando um arco.
- Assuma a posição normal de flexão com as mãos no treinador de suspensão. Essa é uma variação muito desafiadora, portanto, você pode querer elevar as alças do treinador primeiro. (Isso facilita o exercício.)
- Dobre o braço direito como se estivesse fazendo uma flexão normal. Ao mesmo tempo, mantenha o braço esquerdo quase reto e deslize-o para o lado, como se estivesse fazendo um haltere. Mantenha seu corpo quadrado no chão; não deixe seus ombros inclinarem-se para um lado ou para o outro.
- Pare quando o braço direito estiver na posição normal de flexão para baixo, o que também manterá o braço esquerdo dentro de uma amplitude de movimento apropriada.
- Endireite o braço direito e gire o braço esquerdo para trás para retornar à posição "para cima".
- Repita o movimento do outro lado, dobrando o braço esquerdo como se fosse uma flexão normal e balançando o braço direito como se estivesse fazendo um tórax. Quando você retorna à posição normal "para cima", isso completa uma repetição completa.
Gorjeta
A orientação do seu braço reto faz a diferença. Deve haver uma ligeira curva no cotovelo, e o cotovelo deve apontar para longe das alças da suspensão - não para baixo em direção aos pés.
