A fibra solúvel é um dos dois tipos de fibra encontrados nas plantas que ingerimos. Ao contrário de sua contrapartida, a fibra insolúvel, a fibra solúvel se dissolve na água, o que significa que cria um banquinho em gel que retarda a digestão e afeta a absorção de certos nutrientes, incluindo a gordura. Uma dieta equilibrada inclui uma porção saudável de ambos os tipos de fibra, que pode ser encontrada em uma variedade de frutas, grãos e vegetais.
Noções básicas de fibra
Todas as plantas que os humanos consomem contêm uma mistura de fibra solúvel e fibra insolúvel, embora a maioria das plantas contenha tipicamente mais de um tipo que o outro. Os seres humanos não podem digerir nenhum tipo de fibra, o que ajuda a criar um banco mais volumoso que se move facilmente através do trato intestinal. A fibra insolúvel permanece relativamente intacta durante todo o processo digestivo porque não se decompõe na água, o que o torna o tipo de fibra mais benéfico para a criação de fezes saudáveis. A fibra solúvel se decompõe na água, o que resulta em fezes gelatinosas que se movem mais lentamente pelo intestino e se ligam a outros nutrientes para que não sejam digeridos ou absorvidos pelo organismo. Esse processo de ligação é o que afeta a absorção de gordura.
Absorção de gordura
Vários estudos na última parte do século XX descobriram que o consumo de fibra afeta o consumo de gordura. Um estudo publicado em 1992 no "The Journal of Nutrition" descobriu que o aumento da ingestão de fibras aumentou a quantidade de gordura secretada nas fezes. Isso acontece porque a fibra solúvel se liga aos ácidos biliares que são secretados no intestino delgado pela vesícula biliar para ajudar a quebrar a gordura. A fibra e os ácidos biliares são eliminados do sistema durante um movimento intestinal. Em última análise, isso resulta em menos absorção de gordura no corpo, pois os ácidos biliares não estão presentes para decompor a gordura para absorção.
Benefícios adicionais
As fezes criadas por fibras solúveis também podem afetar a absorção de outros nutrientes, o que na maioria dos casos é benéfico. Por exemplo, a fibra solúvel pode impedir que o excesso de açúcar e amido seja absorvido, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e controlar o colesterol. Níveis mais baixos de colesterol podem ajudar a prevenir derrame e problemas no coração. Níveis reduzidos de açúcar, também conhecidos como glicose, no sangue podem ajudar a prevenir ou controlar os sintomas do diabetes. A fibra pode afetar a absorção de minerais úteis, como zinco, ferro e magnésio, mas normalmente não é motivo de preocupação se você estiver recebendo minerais suficientes em sua dieta. A maioria dos alimentos ricos em fibras também é rica em minerais.
Recomendações de fibra
A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda que crianças e adultos consumam entre 20 e 30 gramas de ambos os tipos de fibra - geralmente chamados de fibra alimentar, preferencialmente na forma de alimentos integrais. O teor de fibras solúveis é alto em aveia, lentilhas, nozes, feijões e frutas, como maçãs e mirtilos. A fibra insolúvel é mais prevalente no trigo e nos grãos integrais, bem como no arroz integral, legumes e legumes, como cenoura, tomate e pepino. Cascas de frutas também são ricas em fibras insolúveis. Se você está apenas começando a adicionar mais fibras à sua dieta, aumente gradualmente sua ingestão até atingir a quantidade diária recomendada, pois adicionar muita fibra rapidamente à sua dieta pode causar inchaço e gases. Beba bastante água para evitar constipação.
