A dieta 80/20, também conhecida como dieta do princípio de Pareto, é uma forma moderna de dieta que é muito mais flexível do que muitos de seus pares. É baseado na teoria de que 80% dos resultados são de 20% das causas e é potencialmente muito mais fácil de se adaptar do que os planos alimentares mais rigorosos.
Qual é a dieta 80/20?
A dieta 80/20 é bastante simples em sua mecânica. Tudo se resume a: durante 80% do tempo, você come alimentos nutricionalmente valiosos (como frutas, legumes e proteínas magras) e, durante 20% do tempo, pode consumir o que quiser (como aquela fatia de bolo de chocolate que você usa) estive pensando, por exemplo).
A dieta 80/20 é popular porque não é tão restritiva quanto outras dietas desse tipo. Você ainda pode comer o que quer que seja tentado, desde que comido com moderação e porções mantidas razoavelmente pequenas.
Por exemplo, digamos que você volta para casa depois de comer com boa nutrição o dia todo. Você quer uma fatia de bolo de chocolate e um copo de vinho tinto para se cuidar e relaxar. Parece compreensível, exceto que ter esses dois itens provavelmente minaria o quão bem você comeu durante o dia.
Comer 80/20 não significaria que você não poderia apreciar essas guloseimas, apenas significaria que você não poderia tê-las no mesmo dia. Tenha o bolo de chocolate hoje e guarde o vinho para amanhã - você poderá desfrutar dos dois sem arruinar seus hábitos alimentares positivos.
Vantagens da dieta 80/20
O benefício mais forte associado à dieta 80/20 poderia ser sua flexibilidade exclusiva. Seus parâmetros simplesmente afirmam que em 80% das vezes você deve comer de forma saudável e em 20% das vezes você pode comer livremente. "Saudável" é um termo bastante subjetivo, o que significa que há muitas maneiras pelas quais ele pode ser interpretado e compactado até nos horários mais movimentados.
Ao contrário de outras dietas restritivas, é menos "Não posso comer isso" e mais "Não posso comer hoje porque já me tratei, mas posso comer amanhã".
Um estudo publicado na edição de novembro de 2017 do Journal of Obesity & Weight Loss Therapy realizou um estudo com 29 estudantes universitários nos quais 17 participaram da dieta MyPlate e 12 da dieta 80/20. O objetivo do estudo foi avaliar a eficácia dessas dietas em fatores fisiológicos e psicossociais - mas muitos estudantes desistiram do estudo que os resultados não foram clinicamente significativos.
Isso levou a uma conclusão imprevista: Dos participantes que desistiram, 10 eram do grupo MyPlate e apenas dois eram do grupo 80/20. No final do estudo, quando os participantes completaram seus questionários, muitos destacaram que a dieta MyPlate apresentava demandas irracionais que dificultavam o cumprimento.
Esse feedback, combinado com a taxa de abandono, levou os pesquisadores a concluir que a 80/20 é uma dieta muito mais aplicável para o público em geral a seguir quando comparada a planos semelhantes de restrição alimentar.
A dieta 80/20 ajuda na perda de peso, pois visa reduzir a quantidade de alimentos gordurosos saturados em sua dieta. Segundo o MedlinePlus, alimentos com alto teor de gordura, como pizza, assados e fritos, são alguns dos piores agressores para ganho de peso. Na dieta 80/20, você só deve consumir esses alimentos 20% do tempo, o que deve reduzir bastante sua ingestão geral de gordura.
Desvantagens da dieta 80/20
Ironicamente, o que torna a dieta 80/20 tão desejável também tem o potencial de ser sua queda. A flexibilidade associada à ingestão de 80/20 pode significar que, a menos que você seja altamente disciplinado em seu compromisso com a dieta, poderá acabar consumindo mais alimentos não saudáveis do que com uma dieta mais restritiva.
É por isso que você deve procurar praticar a dieta todos os dias. Isso não apenas torna mais viável, mas também aumenta as chances de se tornar habitual. Um estudo publicado no British Journal of General Practice em dezembro de 2012 explorou as maneiras pelas quais comportamentos repetidos se tornam hábitos ao longo do tempo. Ele descobriu que hábitos diários repetidos por um período de 10 semanas deveriam eventualmente se tornar habituais, exigindo muito menos pensamento deliberado.
Além disso, respeitar a dieta 80/20 diariamente, em vez de semanalmente, pode minimizar a probabilidade de comer demais alimentos não saudáveis. Quando praticada semanalmente, a dieta 80/20 funciona quando você come de forma saudável durante os dias da semana e se trata nos fins de semana.
Parece ideal em teoria, mas o que geralmente pode resultar é um excesso de indulgência, já que você se restringiu a semana toda. Isso também não se presta bem à longevidade, pois você pode ficar frustrado com a regra estrita dos deleites apenas nos finais de semana e desistir completamente da dieta.
Tornar sua dieta positiva habitual é melhor se você deseja manter o excesso de peso. Um estudo apresentado na edição de janeiro de 2019 do Journal of Medical Clinics da América do Norte explorou os desafios do tratamento da obesidade a longo prazo e quantas pessoas recuperam o peso após a rápida perda de peso. A perda de peso a longo prazo requer manutenção a longo prazo, e isso é melhor alcançado com mudanças no estilo de vida, em oposição a soluções rápidas.
Um estudo adicional publicado na edição de julho de 2017 do International Journal of Endocrinology Metabolism constatou que, embora a rápida perda de peso e a lenta perda de peso demonstrassem resultados relativamente iguais, a perda de peso mais lenta melhorou a composição corporal em geral.
Alimentos para os 80%
Um termo como "saudável" pode ser difícil de definir, o que é parcialmente o problema da dieta 80/20. Falta disciplina específica. Felizmente, existem recursos disponíveis que podem ajudá-lo a ter uma noção clara de quais alimentos devem constituir os 80% de sua dieta.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, esses grupos de alimentos são alguns dos mais valiosos em termos nutricionais que você pode incluir em suas receitas 80/20:
- Vegetais: ricos em inúmeras vitaminas e minerais, como fibras, potássio, vitamina A, vitamina C, vitamina K, cobre, magnésio, vitamina E, vitamina B6, folato, ferro, manganês, tiamina, niacina e colina. Legumes são um grampo de qualquer dieta saudável. Verdes escuros fornecem mais vitamina K; legumes vermelhos e laranja fornecem mais vitamina A; legumes fornecem a fibra mais dietética.
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Frutas: todas as variedades de frutas -
congelados, enlatados e frescos -
são benéficos para a dieta, e o suco de frutas a 100% também pode ser altamente benéfico, pois não contém açúcares ou conservantes. Os principais nutrientes das frutas incluem fibra alimentar, potássio (de bananas) e vitamina C (frutas cítricas, como laranjas e toranjas).
- Alimentos protéicos: Uma ampla variedade de alimentos pode fornecer as proteínas necessárias, tanto à base de plantas quanto à base de animais. Os produtos à base de carne fornecem mais zinco; as aves fornecem mais niacina (uma vitamina B relacionada aos níveis de energia); frutos do mar fornece mais vitamina B12 e vitamina D.
A chave para qualquer dieta é alcançar o equilíbrio, não apenas para que seu corpo receba uma variedade dos nutrientes necessários, mas também para que você possa desfrutar do que come sem se sentir entediado. A chave para comer 80/20 pode ser o esforço para desfrutar de toda a dieta, não apenas os 20% compostos por guloseimas.
