Gorjeta
Segundo o USDA, existem aproximadamente 240 calorias em um quarto de xícara de pipoca de microondas não servida. O USDA não fornece informações nutricionais sobre pipoca estourada, portanto essas são as calorias dos grãos não estourados. A contagem de calorias variará assim que a pipoca for estourada e quaisquer óleos ou sais forem adicionados.
Calorias em Popcorn Kernels
Os lanches são normalmente desaprovados pelos nutricionistas, pois apresentam altos níveis de gordura e açúcar. Embora isso possa ser verdade, lanches não são inerentemente ruins. Tudo se resume ao que você come e quanto você come. Por exemplo, um estudo de coorte de fevereiro de 2012 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética relata que o lanche pode melhorar a qualidade da dieta em adultos e aumentar sua ingestão de nutrientes.
Um estudo de janeiro de 2019 publicado na Antioxidants descobriu que o processo de pipoca dos grãos de pipoca não diminui significativamente sua capacidade antioxidante. Este estudo foi financiado pela Weaver Popcorn Company, Van Buren, Indiana, enquanto outras amostras foram fornecidas pela Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. Como observam os pesquisadores, a pipoca é uma fonte significativa de polifenóis, uma classe de antioxidantes. Além disso, esses nutrientes não são perdidos durante o processamento.
A pipoca, que é um dos lanches mais populares do mundo, também possui grandes doses de fibras e antioxidantes conhecidos como ácidos fenólicos. Entre os diferentes grãos (aveia, trigo e arroz), o milho apresenta a maior atividade antioxidante devido a esses ácidos fenólicos.
Atenção
A pipoca não é necessariamente prejudicial à saúde, mas é rica em carboidratos e fibras, o que pode causar desconforto digestivo quando consumido em grandes quantidades. É importante praticar o controle da porção com todas as categorias de alimentos, incluindo este lanche.
Benefícios dos grãos integrais
Os grãos integrais incluem trigo, milho, arroz, cevada, a super quinoa (popular entre dieters) e centeio, entre outros. De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, pelo menos metade (3 onças) de sua ingestão diária total de grãos deve ser de grãos integrais. Embora a maioria dos americanos atinja ou exceda as nove a 11 porções recomendadas de grãos por dia, menos de 8% comem as três porções recomendadas de grãos integrais.
Uma revisão de outubro de 2016 publicada no Journal of Nutritional Health & Food Science sugere que o consumo de grãos integrais pode melhorar a saúde metabólica. Esses alimentos ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, modificam a flora intestinal e podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Os fitoquímicos dos grãos integrais apóiam a função metabólica e podem proteger contra obesidade, síndrome metabólica e diabetes, entre outras doenças.
Ao contrário dos cereais refinados, os grãos integrais têm o farelo e o germe intactos. Portanto, eles são mais ricos em fibras, ácidos fenólicos, luteína, zeaxantina e flavonóides. O trigo refinado, por exemplo, é cerca de 93% menor em ácido ferúlico, 79% menor em flavonóides e 51% menor em luteína, em comparação com o seu homólogo não processado. Os compostos bioativos em grãos integrais podem ajudar a melhorar o metabolismo da glicose e diminuir o risco de diabetes, conforme observado na revisão acima.
Incorporando grãos integrais
Você pode facilmente adicionar grãos integrais à sua dieta, muitas vezes com receitas que você já gosta. Faça substituições fáceis, como as seguintes:
- Substitua um lanche crocante como batatas fritas por pipoca.
- Troque metade da farinha branca por farinha de trigo integral em suas receitas regulares para assados, como biscoitos, muffins, pão ou panquecas.
- Substitua um terço da farinha usada em uma receita por aveia rápida ou aveia à moda antiga.
- Ao fazer o recheio de pão, adicione meia xícara de bulgar cozido, arroz selvagem ou cevada.
- Adicione meia xícara de bagas de trigo ou centeio, arroz selvagem, arroz integral, sorgo ou cevada a uma sopa enlatada ou caseira favorita.
- Use farinha de milho integral para pão de milho ou muffins de milho.
- Adicione três quartos de xícara de aveia não cozida ao fazer almôndegas, hambúrgueres ou bolo de carne por cada quilo de carne moída ou peru.
- Misture um punhado de aveia em seu iogurte - não é necessário cozinhar!
Ficando cansado de receitas antigas? Você também pode incorporar grãos integrais à sua dieta experimentando novos alimentos:
- Tente fazer risoto, pilaf ou outros pratos de arroz com grãos integrais, como cevada, arroz integral, bulgar ou quinoa.
- Coma saladas integrais como tabule.
- Em vez de macarrão comum, tente macarrão integral.
- Sirva as refeições com pão integral em vez de pão branco.
- Procure cereais feitos com kasha ou espelta.
Comece o seu dia com um punhado de pipoca ou aprecie-o como um lanche entre as refeições. Apenas certifique-se de mantê-lo saudável. Use sal com moderação e lanche em pipocas caseiras, em vez de variedades compradas em lojas, que tendem a ser mais ricas em açúcar e gorduras. Evite adicionar queijo e outros ingredientes de alto teor calórico.
