Suas articulações gostam de ser movimentadas o máximo possível, e seus joelhos não são exceção. É importante alongar e flexionar o joelho antes de um treino para proporcionar um aquecimento adequado.
O aquecimento ajuda o sangue a se mover através da articulação e dos músculos ao seu redor, o que pode ajudar a prevenir lesões durante os exercícios de fortalecimento do joelho. Você também terá a certeza de ter amplitude de movimento de joelho suficiente para realizar os exercícios em seu próximo treino.
Quando você move uma articulação, ela libera seu próprio lubrificante natural, chamado líquido sinovial. Isso mantém a articulação se movendo sem problemas. A melhor maneira de lubrificar adequadamente as articulações é movê-las com a maior amplitude de movimento possível, o que significa que você terá que dobrar e endireitar os joelhos durante o aquecimento.
Escolha o aquecimento do joelho
Evite exercícios que pressionem imensamente as articulações durante o aquecimento do joelho. Aumente gradualmente até o ponto em que suas articulações possam lidar com o que você fará durante o treino. Tente evitar exercícios de alto impacto, como correr e pular. Em vez disso, facilite essas atividades com atividades de baixo impacto, como subir escadas e andar de bicicleta.
1. Bicicleta ergométrica
Abaixe a resistência em um exercício ou gire a bicicleta e pedale lentamente por cinco minutos para fazer o sangue fluir pelos joelhos. Este é um dos exercícios de menor impacto que você pode fazer pelos joelhos, que aquece a articulação e todos os músculos ao seu redor. A bicicleta também é uma boa maneira de aquecer todo o corpo para um treino.
2. Extensão da perna ajoelhada
A extensão da perna ajoelhada aquece os músculos quadríceps na frente dos joelhos.
COMO FAZER: Ajoelhe-se no chão, sentado em seus calcanhares. Descanse a parte superior dos pés no chão. Empurre os pés no chão para levantar o corpo lentamente. Sinta seus quadríceps serem ativados enquanto os usa para pressionar o resto do seu corpo até que você esteja em uma posição alta de joelhos. Seus pés nunca devem sair do chão. Em seguida, afunde a bunda nos calcanhares e repita.
3. Postura da criança
Estique os joelhos e prepare-os para o treino com a pose da criança.
COMO FAZER: Ajoelhe-se no chão e descanse a bunda nos calcanhares. Incline-se para a frente e estenda os braços para a frente. Tente tocar sua testa no chão. Afundar no alongamento por 30 segundos. Se você não conseguir tocar sua bunda nos calcanhares, coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada entre as pernas e a bunda.
4. Agachamento
Mova-se com um pouco de resistência durante o aquecimento do joelho para prepará-lo para um treino. Agache usando apenas o peso do corpo como resistência para aquecer os músculos das pernas e leve os joelhos a uma grande amplitude de movimento.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Aponte levemente os dedos dos pés. Agache-se o mais baixo que puder. Coloque os braços para a frente para obter equilíbrio. Depois de atingir o fundo, levante-se. Faça 15 repetições.
5. Subir Escadas
Suba e desça uma escada ou use uma máquina de deslizar escadas no joelho para aquecer essas articulações sem o impacto de caminhar ou correr. Tente fazer cinco minutos de subidas e descidas contínuas como parte do aquecimento. Isso também pode funcionar como seu treino cardio, porque seu coração e pulmões estarão trabalhando horas extras!
6. Curva propensa ao joelho
A flexão inclinada do joelho é uma boa maneira de aumentar sua amplitude de movimento no joelho, sem nenhuma pressão adicional do seu peso corporal.
COMO FAZER: Deite-se de bruços com as pernas retas. Dobre uma perna de cada vez, tentando colocar o pé o mais próximo possível do seu bumbum.
