A fruta é um doce da natureza - naturalmente doce, mas também cheio de fibras e nutrientes importantes. Com tantos sabores e variedades, é uma ótima opção para satisfazer seus gulosos, mantendo uma dieta saudável. Se você tem diabetes, provavelmente foi instruído a limitar doces e açúcar e substituir um pedaço de fruta. Frutas frescas sempre são uma boa opção para incluir no seu plano de refeições, mas onde as frutas secas se encaixam se você está limitando carboidratos ou açúcar?
Gorjeta
Frutas secas podem fazer parte de uma dieta saudável, mesmo se você tiver diabetes, desde que escolha frutas com menos açúcar e observe o tamanho da porção.
Teor de Frutos Secos e Açúcar
Em termos de composição de macronutrientes, frutas frescas e secas são quase 100% de carboidratos, a maioria na forma de frutose ou açúcar de frutas. Algumas frutas são mais ricas em açúcar do que outras. Como as frutas secas são desidratadas, seu açúcar natural é mais concentrado em comparação com as frutas frescas. Os carboidratos de todos os tipos de frutas aumentam o açúcar no sangue, mas, como vem embalado com fibra, uma porção de frutas geralmente não aumenta o açúcar no sangue tão alto quanto alguns outros carboidratos.
Preste atenção aos tamanhos das porções
Se você está contando carboidratos para controlar seu diabetes ou está tentando seguir uma dieta com menos carboidratos, é importante manter o tamanho das porções de todas as frutas no lado pequeno e tentar escolher os melhores tipos de frutas secas para os diabéticos. De acordo com a American Diabetes Association, uma porção ou porção de fruta tem cerca de 15 gramas de carboidratos. Uma porção típica é um pedaço pequeno ou cerca de meia xícara de frutas frescas inteiras. Os tamanhos das porções de frutas secas, no entanto, são muito menores por causa de seu açúcar mais concentrado.
A maioria das frutas secas, como passas, tâmaras ou figos, tem cerca de 15 gramas de carboidratos em apenas 2 colheres de sopa. Outros, como damascos, são frutas com menos açúcar, portanto, o tamanho da porção pode ser um pouco maior. O USDA relata que uma porção de um quarto de xícara de damasco seco contém 18 gramas de carboidratos. Isso significa que, se você estiver tentando observar seus carboidratos e ficar entre 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição, ainda poderá desfrutar de algumas frutas secas.
Carboidratos e o índice glicêmico
Quando se trata de diabetes, açúcar no sangue e frutas secas, há mais na história do que apenas carboidratos. Também é útil saber o que é o índice glicêmico de uma fruta. O índice glicêmico classifica os alimentos com carboidratos em uma escala de 0 a 100, de acordo com a forma como eles afetam o açúcar no sangue. Os alimentos digeridos muito rapidamente causam um grande aumento no açúcar no sangue e têm um índice glicêmico mais alto (acima de 75). Comparadas a doces, biscoitos ou outros alimentos açucarados, os frutos são digeridos mais lentamente, portanto, têm menos impacto no açúcar no sangue e menor índice glicêmico.
Na escala do índice glicêmico, os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles com índice glicêmico menor que 55. Por exemplo, o índice glicêmico do damasco seco é 30. Embora você ainda precise se preocupar com o tamanho da porção, frutas com baixo índice glicêmico, como damascos secos, podem ser consumidas por diabéticos, sem se preocupar com o aumento do açúcar no sangue.
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Melhores frutas para diabéticos
Como os damascos secos são uma fruta com baixo índice glicêmico, eles são uma das melhores frutas para diabéticos. No entanto, você não precisa se limitar a eles. De acordo com um artigo de abril de 2017 publicado no International Journal of Medical Research and Health Sciences, outras frutas boas para diabéticos incluem maçãs secas, que têm um índice glicêmico de 29, ameixas secas, que têm um índice glicêmico de 38 e pêssegos secos com um glicêmico. índice de 35.
Frutos secos com maior teor de açúcar e maior índice glicêmico incluem tâmaras, figos e passas. Cada um deles tem um índice glicêmico em torno de 60 ou mais. Isso não significa que você não pode comê-los, mas você deve ter muito cuidado para ter apenas uma pequena porção, porque eles terão mais efeito sobre o açúcar no sangue.
Cuidado com o açúcar adicionado
Ao procurar as melhores frutas para diabéticos, lembre-se de que muitas frutas secas têm açúcar extra adicionado a elas. Isso aumenta ainda mais o teor de açúcar e o índice glicêmico. Cranberries, abacaxis, morangos e mangas secos são comumente preparados com adição de açúcar. Verifique sempre o rótulo dos ingredientes e evite frutas secas com açúcar adicionado.
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Par de frutas secas com gordura
Uma maneira de diminuir o índice glicêmico de um alimento com carboidratos e seu efeito no açúcar no sangue, é combiná-lo com alguma gordura saudável. As gorduras alimentares retardam a digestão, portanto o açúcar das frutas é digerido e absorvido ainda mais lentamente. Frutas secas combinam especialmente bem com alimentos ricos em gordura, como queijo, nozes, sementes ou coco sem açúcar. Se você tomar uma porção de frutas secas com pouco açúcar, como damascos, e combiná-las com uma onça de queijo ou um punhado de nozes e sementes, você terá um lanche saudável que facilita o açúcar no sangue.
Aproveite os benefícios de saúde
As frutas secas fornecem os mesmos nutrientes que as frutas frescas, mas em uma embalagem menor. Todas as frutas secas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais como potássio e ferro e fitoquímicos que promovem a saúde. Algumas frutas, como damascos e pêssegos, são especialmente ricas em beta-caroteno antioxidante. Como as uvas, as passas são muito altas no polifenol resveratrol.
Em uma revisão de julho de 2017 sobre os efeitos benéficos de frutas e nozes secas no diabetes tipo 2, publicada na revista Nutrients, pesquisadores da Espanha identificaram frutas secas (e nozes) como a principal fonte de antioxidantes na dieta. Os pesquisadores sugerem que os antioxidantes e fitoquímicos das frutas secas podem ajudar as pessoas com diabetes, reduzindo a resistência à insulina e também protegendo as células da inflamação.
Outra descoberta interessante sobre frutas secas, e especialmente damascos, é que quando são consumidas juntamente com alimentos com alto índice glicêmico, eles podem modificar os níveis de glicose após as refeições. Os resultados de um estudo de dezembro de 2018 publicado na Nutrition & Diabetes mostraram que comer uma fruta com baixo índice glicêmico, como damascos, juntamente com pão branco com alto índice glicêmico, reduziu o pico de glicose normalmente observado no pão branco.
Em suma, frutas secas são boas para você e podem ser um ótimo complemento para sua dieta, mesmo se você tiver diabetes. Desde que você esteja bem com a porção menor de frutas secas, você pode comer com segurança frutas com baixo teor de açúcar, como damascos, ameixas secas ou fatias de maçã seca e aproveitar seus muitos benefícios à saúde.
