Os programas de exercícios mais eficazes envolvem todos os principais grupos musculares. Seguir um regime regular de exercícios de rotina traz uma série de benefícios à saúde que podem melhorar sua qualidade de vida e capacidade de executar tarefas diárias.
Você ouve muito sobre repetições ao levantar peso, ou distâncias ao correr, ou sobre o tempo gasto em uma posição, mas há uma maneira muito mais precisa de medir a eficácia de seus exercícios - freqüência cardíaca. O CDC nos diz que a frequência cardíaca alvo durante exercícios de intensidade moderada, como o levantamento de peso, deve ser de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima, com base na idade.
Para calcular sua frequência cardíaca alvo:
Mesmo uma sessão de peso sólido aumentará sua frequência cardíaca, mas ela varia com base em grupos musculares menores (braços) ou grupos musculares maiores (pernas). Aqui está o porquê e o que procurar no dia dos braços ou dia das pernas na academia.
Resposta Cardiovascular
O sistema cardiovascular desempenha várias funções vitais durante o exercício, e elas se refletem na sua frequência cardíaca. Independentemente do tamanho do grupo muscular, seu corpo deve fornecer quantidades adequadas de oxigênio e nutrientes para alimentar os músculos ativos.
Durante um conjunto de pernas, você trabalha com um grupo muscular maior que tem mais combustível e oxigênio do que um grupo muscular menor, como braços. Isso explica por que um treino de pernas aumenta a frequência cardíaca mais do que os braços.
Efeito na pressão sanguínea
A prática de técnicas respiratórias adequadas durante o exercício também desempenha um papel na freqüência cardíaca e pressão arterial, independentemente do grupo muscular. A respiração focada pode ajudá-lo a evitar picos de pressão arterial e freqüência cardíaca.
Um estudo de 1995 da Universidade Loma Linda descobriu que o exercício pesado com resistência elevava a pressão arterial, mesmo em grupos musculares menores. Os pesquisadores viram a pressão arterial baixar significativamente quando os participantes usaram a expiração lenta. Eles concluíram que exercícios pesados de resistência, como o levantamento de peso, são muito mais seguros quando você respira adequadamente durante o treino.
Efeitos a longo prazo
Seu corpo se adaptará aos exercícios rotineiros de braços e pernas mais facilmente quando você melhorar a eficiência dos exercícios. Seu coração aumentará de tamanho e força para fornecer oxigênio e combustível de maneira mais eficaz em todo o corpo, especialmente para os músculos que trabalham. As variações e elevações da freqüência cardíaca durante os treinos de membros superiores e inferiores podem se tornar menos evidentes.
Sua freqüência cardíaca em repouso será menor e o tempo de recuperação após os treinos melhorará. Para continuar construindo força e melhorando a aptidão cardiovascular, você precisará aumentar a intensidade de seus exercícios através do uso de pesos mais pesados ou de mais repetições, todos focados na otimização da meta de freqüência cardíaca.
Ordem de operações
Ao realizar exercícios de braço e perna, concentre-se em uma ordem específica para evitar a fadiga dos músculos muito cedo. Você deve começar com os grupos musculares maiores e trabalhar com os músculos menores. Nos braços, concentre-se em exercícios como o ombro, antes de passar para os bíceps.
Para as pernas, siga um padrão semelhante, concentrando-se primeiro nos exercícios que visam seus quadríceps antes de fazer a transição para os exercícios das pernas. Você poderá fazer um treino mais completo - e mais eficaz dessa maneira.
