Alveje os quatro músculos na frente da coxa, conhecidos como quadríceps, com o exercício de extensão da perna. Os quadríceps são os principais responsáveis por estender ou endireitar o joelho.
A extensão da perna, um exercício de articulação única, normalmente requer uma máquina de extensão da perna; no entanto, se você não tiver acesso a um, poderá usar pesos livres para replicar o exercício em casa.
Seja esperto, use um haltere
Tudo o que você precisa para fazer o exercício de extensão das pernas é um haltere e uma cadeira.
COMO FAZER: Sente-se na borda da frente da cadeira e agarre as laterais do assento. Segure o haltere verticalmente entre os pés, para que a extremidade superior do haltere fique encostada na parte superior dos pés.
Incline-se um pouco para trás, mas mantenha as costas retas. Levante os pés para que o haltere não toque no chão. Suas pernas devem estar perpendiculares ao chão. Estenda as pernas esticando os joelhos até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial.
Limitações do exercício
Embora seja um exercício eficaz de fortalecimento do quadríceps, o exercício de extensão da perna com halteres tem limitações. Isso só pode ser feito com as duas pernas simultaneamente, para que você não possa trabalhar cada perna independentemente, como faria com uma máquina.
À medida que suas pernas ficam mais fortes, você precisará usar halteres mais pesados para sobrecarregar progressivamente os músculos. No entanto, pode ser um desafio manter um haltere grande e pesado entre os pés.
Alternativa: Bandas de resistência
Com o exercício de extensão da perna da banda de resistência, você pode trabalhar uma perna de cada vez. Para fazer o exercício, prenda a faixa em um ponto de ancoragem atrás da cadeira e prenda a outra extremidade da faixa ao redor do tornozelo. Se disponível, use uma pulseira com uma braçadeira no tornozelo.
Faça o exercício da mesma maneira que a extensão do haltere, mas trabalhe uma perna de cada vez. Coloque a cadeira longe o suficiente da âncora, para que a banda fique firme e forneça resistência.
Trabalhando a perna inteira
O exercício de extensão da perna não trabalha os isquiotibiais, os músculos da parte de trás da coxa. Outros exercícios para as pernas, como agachamentos e estocadas, exercitam o quadríceps e os isquiotibiais.
No entanto, o quadríceps é mais ativo e domina esses movimentos. Essa ênfase excessiva nos exercícios de empurrão deixa os isquiotibiais mais fracos e menos treinados em comparação com o quadríceps, afetando negativamente o desempenho esportivo e aumentando o risco de lesões musculares. Ao desenvolver uma rotina de pernas, crie exercícios equilibrados que treinem todos os músculos das pernas.
